obsah:
- Zdravotné video: 7 TIPOV Ako PREKONAŤ strach z jedla
- 1. Urobte to vynikajúce
- 2. Najprv podávajte ovocie a zeleninu
- 3. Vyskúšajte novú pšenicu
- 4. Vyberte si lepší tuk
- 5. Ovládajte svoje vášne
- 6. Vyberte si proteín
- 7. Obmedzte alkohol
Zdravotné video: 7 TIPOV Ako PREKONAŤ strach z jedla
Najmenej 3 krát denne robíte niečo, čo môže pomôcť udržať vaše srdce, ktoré jesť!
Všetky potraviny a občerstvenie ovplyvňujú vašu hmotnosť, krvný tlak a cholesterol. A to všetko ovplyvňuje vaše srdce.
Takže nabudúce budete jesť, použite týchto sedem inteligentných taktík.
1. Urobte to vynikajúce
Prekvapenie: potraviny, ktoré sú pre vás dobré, môžu byť tiež vynikajúce! Ak potrebujete urobiť väčšie zmeny vo vašej strave pre zdravie srdca, venujte si čas na hľadanie najlepších možností. Môžete nájsť jedlo, ktoré sa vám páči, alebo zdravší spôsob, ako pripraviť jedlo (ako pečenie namiesto vyprážania).
“Keď sa nám páči to, čo jeme, zmena bude pravdepodobne trvať dlho, "povedala Lori Rosenthalová, dietetikka v Montefiore Health Center v New Yorku.
2. Najprv podávajte ovocie a zeleninu
Nastavte toto pravidlo pre novú stravu: zelenina musí vyplniť aspoň polovicu talíru. Budete tiež mať veľa živín na udržanie zdravia srdca.
"Vitamíny sú tiež dobrým zdrojom vitamínov a minerálov, ako je draslík, ktorý môže kontrolovať krvný tlak," povedala Alison Masseyová, výživu na Mercy Medical Center v Baltimore.
Zelenina a ovocie obsahujú aj vlákninu, ktorá slúži ako motor na zníženie hladiny LDL akási "zlý" cholesterol a je vhodná pre hladinu cukru v krvi. Vlákna tiež pomáhajú cítiť sa plne dlhšie, čo znamená, že budete jesť menej.
3. Vyskúšajte novú pšenicu
Ako sa o skúšanie quinoa s kurčaťom na dnešok? Alebo farro (brata pšenice) s rybami?
Možno ste počuli, že musíte jesť viac pšenice celá pšenica, Tento druh pšenice má vlákninu, ktorá pomáha znížiť LDL "zlý" cholesterol. Celá pšenica má tiež vitamíny a minerály, ako je železo, ktoré pomáhajú prenášať kyslík v krvi.
Máte veľa možností. Môžete nahradiť bielu ryžu s hnedou ryžou alebo ju variť surovým ovosom, nie okamžitou ovsenou vločkou.
4. Vyberte si lepší tuk
“Všetci potrebujeme tuky v našom jedle, "povedala Alice H. Lichtensteinová, riaditeľka Laboratória kardiovaskulárnej výživy na Tuftsovej univerzite. Ale typ tuku, ktorý budete jesť, je dôležitý.
Obmedzte nasýtené tuky, ktoré sa normálne stretávate s červeným mäsom a mliečnymi výrobkami. Vyhnite sa tomu trans-tukov, ako sú "čiastočne hydrogenované oleje" v konzervovaných potravinách, pretože to môže zvýšiť "zlý" cholesterol.
Môžete tiež obmedziť svoju časť mäsa.
"Vyber si mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku alebo bez tukov, aby ste získali výhody bielkovín a vápnika z menej kalórií a tukov," povedal Rosenthal.
Polynenasýtené tuky sú lepšou voľbou. Nájdete ju v sójovom oleji, vlašských orechoch a semenách Kuaci. V malých množstvách to môže znížiť váš cholesterol. Ale stále majú veľa kalórií, takže nekonzumujte príliš veľa.
Taktiež jesť mastnú rybu dvakrát týždenne, ako je losos alebo tuniak (albacor), ktorý obsahuje vysoké mastné kyseliny omega-3.
5. Ovládajte svoje vášne
Je ťažké sa vyhnúť cukru a soli, pretože naše telo je naprogramované tak, aby to bolo potrebné. Ale ak budete jesť príliš veľa, je to len problém.
Viac cukru znamená viac kalórií.
"Ženy musia obmedziť cukor vrátane" zdravého "verzie ako med, nie viac ako 6 čajových lyžičiek denne. A pre mužov nie viac ako 9 čajových lyžičiek, "povedal Massey.
Taktiež dávajte pozor na to, čo pijete. Sóda a sladký čaj sú jedným zdrojom cukru, ktorý často konzumujú mnohí ľudia.
Tiež príliš solí zvýši krvný tlak a zvýši tlak na vaše srdce. Obmedzte príjem soli na jednu čajovú lyžičku soli každý deň (ktorý obsahuje 2 300 mg sodíka). Ale väčšina z nás konzumuje viac ako dvakrát. A niektorí ľudia, vrátane tých, ktorí majú srdcové choroby, majú menšiu hranicu 1500 miligramov denne. Informujte svojho lekára o tom, čo je pre vás dobré.
Ak sa budete môcť variť častejšie, jednoducho to skúste. Týmto spôsobom môžete ovládať, koľko soli je vo vašom jedle.
6. Vyberte si proteín
Červené mäso môže byť súčasťou zdravého srdcového stravovania, "pokiaľ budete venovať pozornosť veľkosti porcií, vybrať si tuky bez tuku a dávať pozor na to, ako sú prezentované," povedal Lichtenstein. Napríklad, ako hlavnú časť vášho jedla môžete stále vyrábať rastlinné potraviny (ako ovocie, zeleninu a pšenicu) a jesť pečené mäso namiesto vyprážaného.
Nekonzumujte viac ako 6 uncí mäsa denne, asi o veľkosti dvoch balíčkov hracích kariet. A pamätajte: Môžete tiež získať bielkoviny z rýb, orechov, semien a iných zdrojov.
7. Obmedzte alkohol
"Alkohol môže zvýšiť" dobrý "cholesterol a zabrániť tvorbe krvných zrazenín, ale iba vtedy, ak sa trochu odoberie," povedala Misha Bidenová, dietetikka v Scripps Clinic Center Weight Management.
Zdravé limity pre mužov predstavujú maximálne dva poháre denne a jeden pohár pre ženy.
Ak pijete viac, alkohol môže zvýšiť krvný tlak, typ krvného tuku nazývaného triglyceridy a riziko vzniku obezity a mŕtvice. Alkohol tiež zvyšuje riziko niekoľkých druhov rakoviny.
Ak nepijete alkohol, nezačnite.
