obsah:
- Zdravotné video: 5 POTRAVÍN, KTORÉ VÁM KAZIA POSTAVU: AK CHCETE SCHUDNÚŤ, TAKTO ICH UŽ NIKDY NEJEDZTE
- Tipy na zníženie dávok potravín
- 1. Najprv naplňte talíř so zeleninou a ovocím, ešte predtým, než začnete užívať sacharidy
- 2. Použite malú dosku
- 3. Uistite sa, že na tanieri je zdroj bielkovín
- 4. Pred jedlom skúste snacking snack vysoký obsah vlákniny a bielkovín
- 5. Počas jedla nerobte nič iné
- 6. Nezabudnite piť pred jedlom
Zdravotné video: 5 POTRAVÍN, KTORÉ VÁM KAZIA POSTAVU: AK CHCETE SCHUDNÚŤ, TAKTO ICH UŽ NIKDY NEJEDZTE
Keď chcete schudnúť, prvá vec, o ktorej by ste mohli premýšľať, je zníženie časti potravy. Pre tých z vás, ktorí si zvykli jesť veľké porcie, môže to byť ťažká vec. Ale na to si budete môcť zvyknúť.
Znížte časť jedla pomaly, aby ste sa ľahko prispôsobili týmto zmenám. Nebojte sa cítiť hlad, keď znížite časť jedla, môžete to dosiahnuť mnohými spôsobmi.
Tipy na zníženie dávok potravín
Buďte inteligentní pri výbere jedla, ktoré budete jesť, keď chcete znížiť časť jedla. Jedlo, ktoré si vyberiete, môže ovplyvniť vašu úroveň sýtosti. Nasledujú niektoré spôsoby, ako môžete pokúsiť znížiť množstvo potravín.
1. Najprv naplňte talíř so zeleninou a ovocím, ešte predtým, než začnete užívať sacharidy
Výskum ukazuje, že sýtosť je ovplyvňovaná množstvom potravy, ktorú jesť, nie množstvom kalórií, ktoré vstupujú do tela. Teraz, zelenina a ovocie môžete jesť vo veľkom množstve bez toho, aby ste prispeli k nadmerným kalóriám.
Zelenina a ovocie sú skupinou potravín s vysokým obsahom vlákniny, takže môžete plne dlhšie. A nemusíte sa tiež obávať, ak ju konzumujete vo veľkom množstve, pretože zelenina a ovocie majú pomerne málo kalórií. Najmenej naplňte polovicu talíř so zeleninou a ovocím a nemusíte sa báť cítiť hlad.
2. Použite malú dosku
Zdá sa, že veľkosť dosky, ktorú používate pri jedle, môže ovplyvniť časť potravy, ktorú užívate. Je to preto, že ľudia majú tendenciu naplniť svoje dosky potravou asi o 70%, bez ohľadu na veľkosť jedál, ktoré používajú, podľa štúdie.
Takže ak používate menšiu dosku, môžete si tiež uvedomiť, že vaša časť jedla je tiež znížená. Nielen to, ukáže sa, že farba plechu môže ovplyvniť aj to, koľko budete jesť.
Podľa štúdie, ktorú uskutočnila Cornellova univerzita v roku 2012, keď jedlá a jedlo majú farebný kontrast, ktorý nie je príliš nápadný, ľudia majú tendenciu jesť viac. Ak chcete znížiť podiel potravín, mali by ste použiť farebnú dosku, ktorá je veľmi odlišná od farby vašej potraviny. Použite napríklad bielu tabuľu.
3. Uistite sa, že na tanieri je zdroj bielkovín
Mnohé štúdie preukázali, že zdroje bielkovín z bielkovín môžu zvýšiť sýtosť viac ako zdroje potravy sacharidov alebo tukov. To vám môže pomôcť znížiť množstvo potravín.
Uistite sa, že na vašom tanieri je každý zdroj jedla. Vyber si zdroje potravín s obsahom bielkovín s nízkym obsahom tuku, ako sú ryby, morské plody, vajcia, kura bez kôz, chudé mäso, tofu, tempeh a fazuľa.
4. Pred jedlom skúste snacking snack vysoký obsah vlákniny a bielkovín
Kto povedal snacking alebo občerstvenie nie je zdravé? Snacking pred jedlom môže skutočne zabrániť prejedaniu.
Vyberte si zdravé občerstvenie s vysokým obsahom vlákniny a bielkovín, napríklad z sójových bôbov. Najnovší lekársky výskum ukázal, že sójové bielkoviny môžu vďaka vysokému obsahu vlákniny a bielkovín cítiť dlhšie. Spotreba sóje môže takisto zabrániť tomu, aby ste medzi jedlami ochraňovali nezdravé potraviny a zabránili vám pocit hladu neskoro v noci.
Nielen to, že sójový bielkovina má tiež nízky obsah tuku, málo sacharidov a má nízky glykemický index, takže po jedle nespôsobí rýchly nárast hladiny cukru v krvi. Tým sa zabráni nadmernej sekrécii inzulínu. Stabilné hladiny cukru v krvi a inzulínu znižujú hlad a znižujú množstvo kalórií, ktoré sa v tele ukladajú ako tuk.
5. Počas jedla nerobte nič iné
Aplikujte, čo sa nazýva "pozorné jesť", keď budete jesť. Jedzte s plnou pozornosťou a držte sa v rukách, ako sú mobilné telefóny, televízory a počítače, keď budete jesť. To pomáha telu reagovať na signály hladu a sýtosti. Takže budete lepšie cítiť, kedy prestať jesť, keď sa budete cítiť plní.
6. Nezabudnite piť pred jedlom
Vedeli ste, že pitná voda pred jedlom môže spôsobiť, že sa nemusíte prejedať? Výskumy ukazujú, že ľudia, ktorí pijú pred približne 2 šálkami (500 ml) pred jedlom, môžu jesť o 13% menej ako tí, ktorí nepijú pred jedlom. Voda môže uspokojiť vašu smäd pred jedlom bez zvýšenia vášho príjmu kalórií.
