obsah:
- Zdravotné video: Senators, Governors, Businessmen, Socialist Philosopher (1950s Interviews)
- Ako sa vyrovnať s bolesťou chrbta kvôli príliš dlhému sedeniu
- 1. Nastavte kreslo
- 2. Napnite si chrbát
- 3. Prerušte prestávku
- 4. posilňuje hlavné svaly (jadro svalov)
Zdravotné video: Senators, Governors, Businessmen, Socialist Philosopher (1950s Interviews)
Dlhšie sedenie pred počítačom spôsobí rôzne zdravotné problémy, najmä na zadnej strane. Často sa to stáva u kancelárskych pracovníkov, ktorí musia pracovať v sede. Ako uvádza health.com, je to hlavný dôvod, prečo štyri z piatich žien skončia bolesťou chrbta. Avšak výskumníci z Cornellskej univerzity a Clevelandského klinického centra pre zdravie chrbtice tvrdia, že liečba bolesti chrbta z dlhého sedenia si vyžaduje niekoľko jednoduchých zmien v tom, ako pracujete. Poďme sa pozrieť na rôzne spôsoby, ako vyriešiť bolesť chrbta z sedenia príliš dlho.
Ako sa vyrovnať s bolesťou chrbta kvôli príliš dlhému sedeniu
1. Nastavte kreslo
Ideálna stolička pre prácu musí byť stabilná. Výška sedadla musí byť tiež nastavená a operadlo sedačky musí byť nastaviteľné vo výške a sklone. Toto sa nazýva ergonómia, čo je štúdium zariadení a zariadení navrhnutých v súlade s telom a pohybom ľudí. Nasledujúce pozície sú v súlade s koncepciou ergonómie, a to:
- Uistite sa, že vaša spodná časť chrbta (bedrovej chrbtice) sa prirodzene posúva dopredu. To je veľmi dôležité pre zníženie tlaku na chrbte. Mnoho ergonomicky navrhnutých stoličiek má bedrovú oporu na zachovanie chrbtovej krivky. Ak to vaša stolička nemá, môžete použiť bedrový podporný vankúš a položiť ho za chrbtom. Ak ho tiež nemáte, môžete sedieť dopredu na stoličke, aby ste mohli nechať pád prirodzene klesať na krivku.
- Nastavte výšku stoličky a stola. Vhodná výška stola by mala umožniť pohodlné odpočívanie ramien v uhle 90 °. Vaše zápästie nesmie byť vyššie ako vaše lakeť. Horná časť obrazovky počítača musí byť tiež na úrovni očí alebo mierne pod ňou.
- Položte nohy rovno na podlahu a chrbtom oproti stoličke. Ramená by mali byť uvoľnené a nie ohnuté.
2. Napnite si chrbát
Postavte sa z kresla a roztiahnite svoje telo každých 30-60 minút. Posedenie na dlhú dobu môže vyvolať tlak na spinálne disky a oslabiť svaly, ktoré podporujú chrbát. "Chôdza na niekoľko sekúnd a rozťahovanie chrbta dopredu je dosť na vyrovnanie negatívnych účinkov sedenia," povedal Donald R. Murphy, klinický pedagogický asistent na Alpert Medical School na Brown University.
Môžete tiež vstať a položiť ruky na spodnú časť chrbta. Potom jemne zatlačte boky dopredu. Tým sa uvoľní tlak na disk. Ak chcete robiť nejaké iné variácie, môžete urobiť "kobru" pozíciu, kde ležíte na žalúdku a stlačíte svoju ruku na podlahu, aby sa zdvihla iba hrudník. Výskum poukazuje na to, že vykonávanie pozícií kobry 15 krát denne môže znížiť možnosť budúcich bolesti chrbta.
3. Prerušte prestávku
Až keď vstanete z kresla, môžete pomôcť svojmu telu prerušiť napätý cyklus svalov. "Odporúčame užívať veľa malých prestávok na uvoľnenie svalov a zníženie stresu," povedal Erik Peper, prednášajúci v Inštitúte holistických zdravotníckych štúdií na Štátnej univerzite v San Franciscu. Položte si ruky na klin alebo nadvihnite a nechajte ramená niekoľko sekúnd každých pár minút.
4. posilňuje hlavné svaly (jadro svalov)
Ak chcete pomôcť vášmu telu riešiť bolesť chrbta z posedenia, potom urobte jadrové cvičenia, ako je Pilates, aby ste posilnili vaše hlavné svaly. Základné cvičenia môžu vaše svaly trénovať, aby pracovali efektívnejšie proti negatívnym účinkom sedenia. Okrem toho, že robíte špecifické cvičenia pre svoj chrbát, môžete pravidelne vykonávať aeróbne cvičenia, aby ste odvrátili bolesti chrbta.
Všeobecne platí, že najlepšia liečba bolesti chrbta pri sedení príliš dlho zostáva aktívna av prípade potreby používajte lieky proti bolesti. Čím viac sa budete pohybovať, tým slabšie vaše svaly chrbta a oni budú zranení v dlhodobom horizonte. Pri bolestiach chrbta, ktoré trvajú dlhšie ako šesť týždňov, liečba zvyčajne zahŕňa kombináciu liekov proti bolestiam, akupunktúru, cvičenie alebo manuálnu terapiu.
PREČÍTAJTE SI AKO:
- 6 Výhody napínania pre pracovníkov kancelárie
- 5 alternatívne zdravé kreslá pre úrad
- Zdravotné riziká pre ženy Pracovné noci
