obsah:
- Zdravotné video: Ako NEZOMRIEŤ pri rannom vstávaní?
- Čo sa stane, keď spíte v noci?
- Tak čo by ste mali urobiť, aby ste uľahčili vstávať ráno?
- 1. Najprv zistite dôvod, prečo musíte vstať skoro
- 2. Zistite hodiny spánku vášho tela
- 3. Skúste melatonín
- 4. Pred spaním si vypnite všetky svetlá
- 5. Zapnite svetlá hneď, ako sa zobudíte ráno
- 6. Organizujte svoje aktivity v noci
- 7. Je ťažké vypnúť budík
- 8. Zostaňte skoro na dovolenke
- 9. Vyhodnoťte svoje hodiny spánku každý týždeň
Zdravotné video: Ako NEZOMRIEŤ pri rannom vstávaní?
Kto sa nenávidí vstávať ráno? Zvlášť, ak musíte vstať skôr, pretože je dôležitá udalosť, ktorá začína skoro. Samozrejme, to môže byť veľmi nepríjemné, pretože máte pocit, že váš čas spánku je veľa. Avšak vstávanie skoro nemusia byť nešťastné, naozaj.
Čo sa stane, keď spíte v noci?
Skôr ako sa môžete vstať skôr, musíte najprv vedieť, čo sa stane, keď spíte v noci. Keď spíte, vaše telo prechádza 4 až 6 cyklov, ktoré sa často označujú ako "spánkové cykly". Každý cyklus pozostáva z 5 úrovní. Úroveň 1 je, keď práve zaspíte, zatiaľ čo úroveň 4 je úroveň, keď spíte rýchlo. Tieto úrovne sú vybavené úrovňami "rýchle očné pohyby", Do akej miery zvyčajne snívate.
Ak sa budete musieť zobudiť, keď ste na úrovni 3 alebo 4, bude to veľmi ťažké, pretože na tej úrovni spíte zdravo. Preto je veľmi ťažké, ak musíte vstať príliš skoro.
Každý cyklus spánku zvyčajne trvá asi 90 minút. To znamená, že ak vypočítate celkový počet cyklov, ktoré sa vyskytnú počas spánku, potrebujete každú noc asi 7,5 hodiny spánku. Samozrejme, existujú aj ľudia, ktorí potrebujú iba 6 hodín na spánok, a tam sú aj tí, ktorí potrebujú 9 hodín. Je to spôsobené rôznymi spánkovými cyklami každej osoby, z ktorých niektoré trvajú asi 90 minút, ale existujú aj tie, ktoré trvajú 2 hodiny.
Tak čo by ste mali urobiť, aby ste uľahčili vstávať ráno?
1. Najprv zistite dôvod, prečo musíte vstať skoro
Ak ste už zvyknutí sa zobudiť popoludní a chcete zmeniť tieto návyky, najprv to, čo potrebujete na výsadbu vo svojej mysli, je dôvod, prečo chcete zmeniť svoje návyky. Pokúste sa premýšľať o tom, akú motiváciu máte, aby ste zmenili zvyk prebúdzať sa, aby ste sa prebudili skoro. Možno je to dôvod, pretože vaša nová práca vyžaduje, aby ste vstúpili skôr, alebo chcete cvičiť skôr, než začnete vykonávať svoju činnosť, alebo možno budete chcieť mať viac času na oddych ráno pred začatím vašej činnosti.
Akonáhle ste si stanovili svoje dôvody, môžete povedať ľuďom okolo vás (aspoň tí, ktorí spať vo vašom okolí) o návyky, ktoré budete meniť. Verte tomu alebo nie, táto situácia je rovnako efektívna ako budík, aby ste sa prebudili ráno.
2. Zistite hodiny spánku vášho tela
Ak ste boli v posteli neskoro v noci a musíte vstať skoro ráno, možno nebudete presne vedieť, koľko hodín spánku vaše telo skutočne potrebuje. Vaše telo spôsobuje zmeny v očakávaní, kedy spíte, ako je zníženie telesnej teploty a srdcovej frekvencie a odstránenie melatonínu do krvného obehu počas hodiny alebo dvoch pred spaním. Potom vaše telo dosiahne úroveň 3 alebo 4 vo vašom spánkovom cykle, potom vaše telo začne pripravovať proces pre vás prebudiť.
Jedným zo spôsobov, ako si ho vyriešiť, aby ste sa mohli vstať skoro ráno, je nastaviť hodiny spánku a zostať v súlade s týmito časmi spánku. Napríklad, musíte sa prebudiť o 7 ráno, aby ste mohli spať 8 hodín, a tak ste aspoň mali ísť do postele v 11 hodín v noci. Robte to dôsledne celé týždne (aj keď ste na dovolenke). V laikovi sa ľudia často nazývajú to kvôli zvyku. Z medicínskych dôvodov to je dôvod.
3. Skúste melatonín
Prirodzene, vaše telo produkuje melatonín, ktorý vás stimuluje k spánku. Môžete si vziať melatonín, ktorý vám pomôže zmeniť usporiadanie hodín spánku. skúste užívať nízke dávky melatonínu (asi 0,5 až 1,0 mg) päť hodín až šiestich hodín pred spaním niekoľko dní. Po niekoľkých noci sa vaše telo zvykne na vaše nové spánkové hodiny, takže môžete spať rýchlejšie v noci a v noci skôr ráno v nasledujúcich dňoch bez toho, aby ste museli znovu konzumovať melatonín.
Majte však na pamäti, že doplnky melatonínu niekedy nefungujú u niektorých ľudí, dokonca prinášajú problémy. Preto ľudia s poruchami imunitného systému, cukrovkou, užívaním antikoncepčných tabliet, konzumáciou sedatív alebo užívaním krvného tlaku by mali konzultovať s lekárom použitie tohto doplnku melatonínu.
4. Pred spaním si vypnite všetky svetlá
Samozrejme, vaše pohodlie vstávať ráno závisí od spánku v noci. Vyhnite sa činnostiam pred obrazovkou, ako sú televízia, prenosný počítač a počítač smartphone pred spaním, pretože tieto činnosti vás nemôžu spať. Ak používate smartphone Ako budík nastavte konfiguráciu budíka o jednu hodinu pred spaním a potom vypnite svoj smartphone.
5. Zapnite svetlá hneď, ako sa zobudíte ráno
Jednohodinové alebo dvojhodinové osvetlenie po prebudení pomáha tvojmu telu spať hodiny, aby si uvedomil, že je čas sa zobudiť ráno. Toto svetlo môže pochádzať zo slnka, stolovej lampy alebo lampy spálne. Ak máte čas, je ešte lepšie urobiť prechádzku vonku s ranným slnkom na vybudovanie nálada Skôr než sa presuniete.
6. Organizujte svoje aktivity v noci
Skúste zistiť, aké činnosti vám nedokážu spať včas. Napríklad, ak po večeri chodíte do posilňovne, môže vás táto aktivita spôsobiť nespavosť. Odborníci naznačujú, že správny čas na cvičenie nie je v noci. Ak neskoro spíte kvôli tomu, že musíte dokončiť svoju prácu, nájdite spôsob, ktorý vám umožní spravovať vašu prácu, takže ju nemusíte robiť až do večera. Možno môžete zdieľať úlohy s ostatnými kolegami atď.
7. Je ťažké vypnúť budík
Znie to vtipne, ale môže vám pomôcť prebúdzať sa ráno. Urobte sťažené vypnutie budíka. Ak vložíte alarm, ktorý je veľmi ľahko dostupný a ľahko vypnutý, vrátite sa spať hneď po vypnutí budíka. Ak však potrebujete vynaložiť úsilie na vypnutie budíka, potom ste "nútení" vstať z postele a vypnúť budík. Môžete sa tiež spýtať svojho pomocníka na spánok, aby vám pomohol prebudiť.
8. Zostaňte skoro na dovolenke
Samozrejme, prebúdzanie sa v sobotu nedeľu je veľmi zvláštne. To však v skutočnosti narušuje vaše hodiny spánku ako celok, pretože to znamená, že vaše hodiny spánku nie sú to, čo vaše telo zvyčajne rozpozná. Bez ohľadu na plán je spať a prebudiť sa v pracovný deň, aplikujte ho aj počas prázdnin. Odborníci hovoria, že ak ste v súlade s tvojím pracovným časom spánku každý deň (vrátane sviatkov), môžete získať kvalitnejší spánok a ľahšie vstávať ráno.
9. Vyhodnoťte svoje hodiny spánku každý týždeň
Keď sa snažíte vstať ráno, skúste vyhodnocovať výsledky každý týždeň. Skúste skontrolovať, či sa cítite viac nadšení? Alebo aj vaša nálada sa stáva nepríjemnou? Alebo ste ešte ráno ospalý? Ak zistíte, že sa vám nepodarí vstať ráno tak, ako chcete, vyskúšajte inú metódu. Naopak, ak metódu, ktorú ste použili, pokračujte v metóde.
PREČÍTAJTE SI AKO:
- 6 Zlé efekty spánku príliš dlho
- Nie každý potrebuje spať 8 hodín denne
- 9 spôsobov, ako vyriešiť problémy so spánkom
