obsah:
- Zdravotné video: Spánok a chudnutie
- 1. Spravte spánok
- 2. Snažte sa byť v súlade so svojou spánkovou rutinou počas jedného týždňa
- 3. Vyhýbajte sa stlačeniu tlačidla zdriemnutie ráno
- 4. Venujte pozornosť spotrebe potravín a nápojov
- 5. Vytvorte pohodlné prostredie spánku
- 6. Zostaňte v noci tmavú a jasnú počas dňa
- 7. Nemusíte len ležať v posteli, keď máte problémy so spaním v noci
- 8. Nastavte správny rozvrh pre fyzickú aktivitu
- 9. Zabráňte zaspávaniu v čase, keď sa zvyčajne zobúdzate
Zdravotné video: Spánok a chudnutie
Vzory spánku alebo naše zvyky z hľadiska spánku sú silne ovplyvnené biologickými hodinami, ktoré regulujú našu bdelosť a spánok po dobu 24 hodín. Zmeny v usporiadaní spánku sa zvyčajne vyskytujú v dôsledku pobytu alebo dlhšieho pobytu. To spôsobuje zmeny v spánkových návykoch a posunoch biologických hodín, čo spôsobuje, že zaspávame v abnormálnych časoch.
Vek a zaneprázdnenosť spôsobujú, že spánkové postupy sa ľahko menia. Nedostatok spánku v noci a nahradenie spánku počas dňa je jedným príkladom zmien v spánku, čo môže spôsobiť, že telo nebude pracovať optimálne. Normálne spánkové vzory sú v noci 7 až 8 hodín spánku a zvyšok sa stráca.
Tu je niekoľko tipov na zlepšenie spánku, aby sa znova stalo normálne:
1. Spravte spánok
Vzory spánku 7-8 hodín v noci môžu byť pre niektorých ľudí príliš ťažké. Ale vec, ktorú si všimnete pri formovaní spánkovej rutiny, je urobiť si to ako pohodlné. Rozpoznať a prekonať faktory, ktoré vás môžu obťažovať pri odpočinku.
Môže sa vám zdať ťažké regulovať spánkový cyklus v noci zaspávaním v rovnakej hodine. Môžete sa však pokúsiť udržať cyklus v pokoji, keď sa zobudíte súčasne ráno. Urobte to postupne prebúdzaním ráno o 5 až 15 minút skôr, ako si zvyknete na čas na prebudenie.
2. Snažte sa byť v súlade so svojou spánkovou rutinou počas jedného týždňa
Konzistencia je hlavným kľúčom, ak chcete zlepšiť spánok. To znamená, že musíte vytvoriť zvyk trvania spánku, ako aj čas začať spať a prebúdzať sa súčasne. Toto sa musí vykonať počas jedného týždňa vrátane víkendov.
3. Vyhýbajte sa stlačeniu tlačidla zdriemnutie ráno
Zvyšovaním času spánku ráno (stlačením tlačidla zdriemnutie), potom sa vaša spánková rutina znova zmení. Inými slovami, cyklus bdelosti sa zmení a časom môže dôjsť k posunu v čase spánku. Pokiaľ sa snažíte zlepšiť čas spánku, oneskorené vstávanie, keď zaznie budík, môže znížiť účinnosť vašej snahy.
4. Venujte pozornosť spotrebe potravín a nápojov
Tu je niekoľko dôležitých bodov pri stanovovaní vzorov spotreby pred spaním:
- Vyhnite sa konzumácii kofeínu (z kávy, čaju alebo iných zdrojov) viac ako 12 hodín pred spaním.
- Pred odchodom do postele sa nesmiete piť príliš veľa tekutín, aby ste sa nemuseli prebúdzať uprostred noci a ísť na toaletu.
- Vyhnite sa konzumácii alkoholu pred spaním, pretože to zasahuje do procesu tela na zaspávanie.
- Vyhnite sa konzumácii kyslých a korenistých potravín pred spaním.
Ak máte pocit, že máte hlad v noci, skúste si jesť zdravé potraviny a nekomplikovať zaspávanie, ako sú občerstvenie z celej pšenice, cereálie s nízkym obsahom cukru a banány.
5. Vytvorte pohodlné prostredie spánku
Tu je niekoľko spôsobov, ako sa spálňa cítiť pohodlnejšie na odpočinok
- Znížte alebo eliminujte hluk z domáceho prostredia i mimo neho. Vyhnite sa opakovanému zvuku, akým je zvuk motora z ventilátora. Ak nemôžete minimalizovať zdroj šumu, použite nástroj, ako je zátka do uší
- Udržujte teplotu miestnosti v chladnej polohe - príliš horúca alebo príliš studená ovplyvní kvalitu vášho spánku, pokúste sa udržiavať izbovú teplotu okolo 18oC.
- Uistite sa, že zaspíte v pohodlnej polohe.
6. Zostaňte v noci tmavú a jasnú počas dňa
Biologické hodiny tela sú ľahko ovplyvnené svetelným stimulom. Ak chcete zlepšiť čas spánku v noci, pokúste sa znížiť svetelnú expozíciu v noci zo svetiel a počítačových monitorov. Ráno urobte svoj priestor naplnený svetlom, slnečným svetlom aj svetlom. Svetlá izba uľahčuje niekomu prebudenie.
7. Nemusíte len ležať v posteli, keď máte problémy so spaním v noci
Ťažkosti so zaspávaním v noci sú zvyčajne ovplyvňované stresom a príliš veľa myšlienok je výsledkom brainstorming pred spaním. Samozrejme to spôsobí ťažkosti so spánkom, pretože okrem mnohých myšlienok sa telo pokúša odpočinúť. Ak k tomu dôjde, vystupte z postele, robte činnosti, ktoré vás uvoľňujú a pochopte, čo vás obťažuje. Uprednostnite svoju myseľ a telo, aby sa uvoľnili skôr, než sa pokúsite zaspať.
8. Nastavte správny rozvrh pre fyzickú aktivitu
Pravidelná fyzická aktivita vám môže pomôcť uspieť rýchlejšie a zlepšiť kvalitu spánku. Ak máte zvyky na cvičenia, pravidelne tieto činnosti a skúste ráno. Ak sa to nerobí ráno, malo by to trvať asi štyri až päť hodín predtým, než usnete a budete mať asi jednu hodinu, aby ste sa uvoľnili pred fyzickou aktivitou pred spaním.
9. Zabráňte zaspávaniu v čase, keď sa zvyčajne zobúdzate
Ak chcete znížiť náročnosť spánku v noci, mali by ste sa vyhýbať zaspávaniu v čase, keď sa obvykle pohybujete a čas je blízko pred spaním, napríklad v popoludňajších hodinách. Pokúste sa zaspať, keď sa po jedle cítite nudné alebo ospalé. Nechajte telo skutočne zaspať, keď sa cítite unavený a potrebujete spať. Ak ste naozaj unavení a potrebujete spať počas dňa, skúste to príliš dlho alebo len asi 20 minút.
PREČÍTAJTE SI AKO:
- Spánok je lepšie pri zapnutom alebo vypnutom svetle?
- Spánok by mal používať podprsenku alebo nie?
- Ako upraviť zdravý cyklus spánku, ak nemáte dostatok času
