obsah:
- Zdravotné video: Biblical Series I: Introduction to the Idea of God
- Nutričné potreby pre dospelých 40 rokov a viac
- 1. Vápnik
- 2. horčík
- 3. draslík
- 4. Omega-3
- 5. Vitamín D
- 6. Vitamín B12
- 7. Probiotiká
Zdravotné video: Biblical Series I: Introduction to the Idea of God
Všetci ľudia vo všetkých vekových kategóriách by mali vždy plniť svoje nutričné potreby každý deň. Zvlášť pre tých z vás, ktorí vstupujú do svojich 40 rokov. Vo veku štyroch hláv začali rôzne telesné funkcie klesať a váš metabolizmus nie je taký dobrý ako vaša mladosť. Tento starnúci účinok zvyšuje riziko vzniku zdravotných problémov a chronických ochorení. Na to, aby ste prekonali túto situáciu, potrebujete pomôcku mikroživinovej munície z rôznych zdravých potravín. Nasledujú odporúčania pre výživu dospelých vo veku 40 rokov a viac, od ktorých sa vyžaduje splnenie.
Nutričné potreby pre dospelých 40 rokov a viac
Tu je zoznam nutričných potrieb pre dospelých vo veku 40 rokov a viac, ktorí sa musia naplniť každý deň, najmä mikroživín (vitamíny a minerály).
1. Vápnik
Príjem vápnika je potrebné splniť aj keď ste boli dieťa. Kristin Kirkpatrick, MS, RD, manažér programov Wellness Nutrition v Cleveland Clinic Wellness Institute, uvádza, že vápnik, ktorý dostanete od mladých, je zárukou zdravia a sily kostí a zubov v starobe. Vápnik je tiež prínosom pre udržanie zdravých svalov, srdca a nervov.
Hladina vápnika v tele bude vrcholiť vo veku 20-25 rokov, ale potom začne pomaly klesať. To je dôvod, prečo vápnik je jednou z nutričných potrieb pre dospelých, ktoré musia byť splnené vo veku 40 rokov a viac.
Pokiaľ ide o mieru adekvátnej výživy Ministerstva zdravotníctva (AKG) v roku 2013, požiadavky na vápnik u osôb vo veku 40 rokov a starších sú 1000 mg denne. Okrem mlieka a spracovaných produktov môžete získať vápnik zo sardiniek, ančovičiek, vajec, tmavozelenej zeleniny (brokolica, špenát, bokcoy, šalát), pomarančov a tofu.
2. horčík
Horčík je minerál, ktorý je jednou z nutričných potrieb pre dospelých vo veku 40 rokov a viac. Ľudia, ktorí majú nedostatok horčíka, sú zvyčajne ohrození srdcovým ochorením, cukrovkou a chronickým zápalom.
Dôvodom je to, že horčík pomáha regulovať krvný tlak, a to najmä u žien, ktorým hrozí riziko hypertenzie v dôsledku starnutia. Okrem toho horčík pomáha telu absorbovať vápnik a funkcie posilňujú svaly, nervy, funkciu srdca a regulujú hladinu cukru v krvi.
Potreby horčíka pre mužov a ženy vo veku 40 rokov sú odlišné. Muži vo veku nad 40 rokov potrebujú denne asi 350 mg horčíka, zatiaľ čo ženy majú 320 mg denne. Môžete uspokojiť potreby horčíka z rôznych najlepších zdrojov potravín, ako sú tmavozelená listová zelenina, banány, fazuľa, sójové bôby a tiež avokádo.
3. draslík
Draslík má tiež dôležitú úlohu pri udržiavaní stabilného krvného tlaku. Navyše tento minerálny prípravok pomáha udržiavať rovnováhu tela v tele. U starších a stredných vekových skupín výskum ukázal, že adekvátny príjem draslíka môže znížiť riziko postmenopauzálnej mozgovej príhody.
Muži a ženy vo veku 40 rokov a staršie potrebujú každý deň 4 700 mg draslíka. Môžete si ho získať z rôznych zdravých potravín, ako je zelená zelenina, paradajky, avokádo, banány, sladké zemiaky, repy a fazuľa. Snažte sa jesť toto jedlo v jeho najčerstvejšej forme alebo variť len na krátky čas, aby ste udržali obsah draslíka neporušený.
4. Omega-3
Omega-3 mastné kyseliny obsahujú nutričné požiadavky pre dospelých v blízkosti života v strednom veku, ktoré nemožno nechať ujsť. Omega-3 môže pomôcť bojovať proti zápalom, znížiť napätie a zlé LDL cholesterol a znížiť riziko srdcových ochorení. Tieto esenciálne mastné kyseliny tiež zohrávajú úlohu pri udržiavaní zdravia mozgu a udržiavaní vás z problémov s pamäťou spojených so starnutím.
Vaše denné potreby omega-3 sú určené súčasnými zdravotnými podmienkami. Ak ste zdraví a fit, potrebujete iba 500 mg denne. Ale ak máte ochorenie srdca, potrebujete príjem omega-3 približne 800-1 000 mg každý deň. Ak máte vysoké hladiny triglyceridov, potrebujete každý deň približne 2 000 až 4 000 mg omega-3.
Potraviny bohaté na omega-3 sú makrela, losos, ančovička, čerstvý tuniak, sumec, kapusta, celozrnná ovsená vňať, brokolica, karfiol a špenát. Môžete tiež získať dodatočný príjem z doplnkov rybieho tuku. Odporúčame konzultovať s lekárom najprv, aby ste zistili, koľko dávok omega-3 je pre vás vhodná.
5. Vitamín D
Po vstupe do veku 40 rokov je potrebný vitamín D na ochranu tela pred účinkami starnutia, ktoré sa začali objavovať. Vitamín D je vhodný pre zdravé kosti, zuby, imunitný systém, funkciu srdca a nervový systém. Vitamíny, tiež známe ako slnečné vitamíny, tiež pomáhajú absorbovať vápnik tak, aby mohol byť optimálne využitý telom.
Slnečné žiarenie je jedným z najlepších zdrojov vitamínu D. Pokúste sa preto ráno zahaliť asi 10 minút pred deviňou ráno. Okrem slnečného svetla sú tiež dobrým zdrojom vitamínu D pre telo rôzne mliečne výrobky, obilniny, tuniaky, vaječné žĺtky, syry a gulové huby. Obaja muži a ženy vo veku 40 rokov a viac, potrebný denný príjem vitamínu D je 15 mikrogramov (mcg).
6. Vitamín B12
Vitamíny, ktoré sú tiež jednou z výživových potrieb pre dospelých starších ako 40 rokov, sú vitamín B12. Vitamín B12 je dôležitý pre udržanie zdravia mozgu a očí, od veku detí až po dospelých.
Tento vitamín bude skutočne ľahšie absorbovaný z potravinových zdrojov, ako sú kurčatá, ryby, mlieko a vajcia. Ale ako vek postupuje, produkcia kyseliny žalúdka začína trochu, takže bude ťažké stráviť vitamín B12 z potravy. Ak chcete prekonať nadmerné dávky, môžete užívať doplnky s dávkou 2,4 mikrogramov (mcg) denne. Je dobré konzultovať s lekárom ako prvý.
7. Probiotiká
Aj keď vitamíny alebo minerály neobsahujú, probiotiká sú aj naďalej jednou z živín, ktoré by mali ľudia stredného veku spĺňať.
Probiotiká pomáhajú udržiavať črevné zdravie, udržiavajú ideálnu telesnú hmotnosť, znižujú riziko srdcových ochorení, cukrovky a tiež mŕtvice. Na splnenie vašich každodenných potrieb si môžete vziať probiotiká z rôznych mliečnych výrobkov, ako je jogurt, miso, uhorky, kimchi a fermentované sójové produkty ako tofu a tempeh.
