obsah:
- Zdravotné video: Jazdenka Hyundai i30 GD (2011 - 2017) - TOPSPEED.sk
- Tipy na udržanie zdravia počas práce na nočnom smere
- 1. Upravte režimy spánku
- 2. Upravte vzorce zdravého stravovania
- 3. Vezmite spánok
- 4. Nastavte plán zmeny
- 5. Obmedzte spotrebu kávy
Zdravotné video: Jazdenka Hyundai i30 GD (2011 - 2017) - TOPSPEED.sk
Niekedy si vaša profesia vyžaduje prácu na nočných zmenách, ako sú lekári, sestry, letušky, piloti, vodiči, zamestnanci tovární, novinári, tlačiari, bezpečnostní dôstojníci alebo 24-hodinová obchodníci. Podľa Národnej nadácie pre spánok je pracovný čas často spojený s množstvom zdravotných problémov, ako je zvýšené riziko metabolických problémov, ochorenia srdca, poruchy trávenia, obezita a rakovina.
Práca pri nočnej zmene môže tiež narušiť schopnosť tela opraviť poškodenie DNA. Navyše hladiny melatonínu v tele sa tiež znižujú, je to hormón, ktorý je zodpovedný za reguláciu biologických hodín tela.
Môžete si však udržať zdravie svojho tela počas práce na nočnom smere vykonaním niekoľkých zmien životného štýlu. Tu sú tipy na udržanie zdravia počas práce na nočnom smere.
Tipy na udržanie zdravia počas práce na nočnom smere
Každý má iný spôsob, ako prejsť prácou v nočnom smere. Aplikácia nasledujúcich stratégií vám môže pomôcť prekonať zdravotné alebo duševné problémy pri práci na nočnej zmene a uistiť sa, že zostanete dosť dobre.
1. Upravte režimy spánku
Práca v nočnej smere vás v noci prebudí. Aj keď v noci telo uvoľňuje hormón melatonín, ktorý vás ospalí a menej ostražitý. Pretože vaše telo je určené na spánok v noci.
Dospelí zvyčajne musia spať každých 7 až 9 hodín. Menej ako to, budete zažiť "spánok dlhu." Jediným spôsobom, ako splácať dlh spánku je sledovať spánku vám chýba, a to by malo byť čo najskôr.
Vyskúšajte tieto kroky, aby ste zachovali svoj vzhľad spánku:
- Nezdržujte spánok. Ak máte čas a máte ospalosť, ihneď prejdite na spánok.
- Po nočnej zmene trvať asi 7 až 9 hodín spánku.
- Jedzte a pijte pred spaním, pretože pre niektorých ľudí môže hlad alebo smäd spôsobiť, že budete spia.
- Nepite alkohol pred spaním. Alkohol môže znížiť kvalitu spánku a narušiť štádium spánku, čo vás bude na druhý deň cítiť obnovené.
- Nechajte fajčiť pred spaním. Nikotín je stimulant, ktorý spôsobuje, že máte problémy so spánkom.
- Uistite sa, že vaša spálňa je tichá, tmavá a chladná. Používajte zátkové chrániče sluchu na zablokovanie hluku počas dňa a nainštalujte tmavé záclony, aby ste zabránili vniknutiu slnečného svetla do miestnosti.
- Povedzte svojim priateľom a rodinám o pracovnom čase, aby nezasahovali do vášho spánku.
2. Upravte vzorce zdravého stravovania
Niekto, kto pracuje na nočných posunoch, má sklon prejavovať metabolický syndróm a má zvýšené riziko obezity z dôvodu zlej stravy a narušenia biologických hodín tela.
Plánovanie stravy vám môže pomôcť udržať si zdravú prácu počas nočnej práce a relaxovať viac, keď potrebujete spať. Tu sú niektoré spôsoby, ako to môžete urobiť.
- Majte jedlo s rovnakou výživou ako počas dňa.
- Často jesť zdravé občerstvenie, aby sa zabránilo ospalosti v dôsledku sýtosti.
- Vyberte si ľahko stráviteľné potraviny, ako je chlieb, ryža, cestoviny, šaláty, mliečne výrobky, ovocie a zelenina.
- Vyvarujte sa potravín, ktoré sú ťažko stráviteľné, ako sú vyprážané potraviny, korenené jedlá a spracované potraviny.
- Vyhnite sa sladkým jedlám. Aj keď sladké potraviny môžu poskytnúť energiu, ale to môže tiež rýchlo znížiť energiu.
- Make ovocie a zeleninu občerstvenie. Cukor z ovocia a zeleniny sa pomaly mení na energiu a oba sú dôležitými zdrojmi vitamínov, minerálov a vlákniny.
- Pite dosť, keď pracujete na udržaní telesného a duševného výkonu, ale pred spaním nezdržujte močenie.
3. Vezmite spánok
Napínanie je dôležitá vec pre prácu v nočnom smere. Pri začiatku pracovného času môžete pomôcť prekonať únavu. Doba oddychu počas práce je dôležitá pre udržanie zdravého tela.
Ukázalo sa, že napínanie zvyšuje a obnovuje výkon mozgu. Spánok po dobu najmenej 45 minút v pokoji z práce vás osvieži. Dokonca aj napaľovanie po dobu 20-45 minút sa tiež ukázalo ako prospešné pre pracovníkov na zmeny, aby zmiernili únavu.
V ideálnom prípade by maximálna dávka nemala presiahnuť 45 minút. Okrem toho sa môžete zobudiť závraty alebo podráždenie.
4. Nastavte plán zmeny
Možno, že na niektorých pracoviskách spoločnosť určila plán zmeny. Niektorí iní však môžu byť vašou vlastnou voľbou.
Ak môžete určiť plán pracovnej zmeny. Pokúste sa pracovať na nočnej posun v rade. Počas niekoľkých pracovných dní môžete byť menej ospalý. Pravdepodobnejšie sa zotavíte, ak môžete obmedziť nočnú zmenu a naplánovať si dovolenku medzi tým.
5. Obmedzte spotrebu kávy
Kofeín je stimulant. Väčšina ľudí pije kávu a začne pracovať. Keď konzumujete kávu podľa dennej dávky alebo nie je nadmerná, pomôže vám to zostať pri práci v noci počas prechodu.
Avšak, ak spotrebujete nadmerne kofeín alebo kávu, môže to spôsobiť poruchy trávenia a svalové kŕče.
Spotreba kávy by sa mala zastaviť asi 6 hodín pred spaním, aby sa zabezpečilo, že stimulanty neovplyvnia váš spánok.
