obsah:
- Zdravotné video: Těhotenský deník za první trimestr I těhotenství po potratu I Zápisníček mámy
- 1. Prechádzajte
- 2. Nižšie panvové cvičenie
- 3. Vykonajte dolné brušné svaly
- 4. Nakláňanie panvy
- 5. Posuňte nohy
- 6. Jóga
Zdravotné video: Těhotenský deník za první trimestr I těhotenství po potratu I Zápisníček mámy
Po potrate je cvičenie pravdepodobne posledná vec, ktorú chcete urobiť. Avšak ľahké cvičenie počas prvých 6 týždňov po potratu vám pomôže získať späť telo a silu mysle.
Šport má veľa výhod, napríklad pomáha znižovať úzkosť alebo depresiu, a môže vám tiež pomôcť prispôsobiť sa ostatným a zmierniť svalové napätie a pomôcť vám lepšie spať.
Učenie nových vecí vám môže pomôcť obnoviť dôveru. Je prirodzené, že už nebudete chcieť trénovať svoje telo v takom čase. Avšak cvičenie pomaly pomôže posilniť vás znova.
Je lepšie počkať, kým navštívite pôrodníka predtým, ako začnete ťažko cvičiť. Ak napríklad začnete bežať, poraďte sa s profesionálnym odborníkom v oblasti zdravotníctva alebo skúste šport, ktorý ste nikdy neurobili. Existuje však niekoľko menších cvičení, ktoré môžete urobiť v prvých týždňoch.
Len si oddýchnite, dobre sa darujte a robte to podľa svojich schopností a pocitov. Tu sú niektoré športy, ktoré môžete vyskúšať:
1. Prechádzajte
Chôdza je najlepšou formou cvičenia na začatie nového dňa po potrat. Samotná chôdza vám môže pomôcť pri komplikovaných a bolestivých udalostiach. Chôdza s partnerom, priateľom alebo rodinným príslušníkom vás uvoľňuje.
Možno nechcete vôbec nechať dom. Môžete sa obávať, ak uvidíte ženu so svojím dieťaťom, alebo ste stále tehotná. Ak sa však cítite schopní, začnite chodiť na krátke vzdialenosti pri dýchaní čerstvého vzduchu. Chôdza na krásnom mieste, v lese alebo vo vode je tiež upokojujúca.
2. Nižšie panvové cvičenie
Dokonca aj vtedy, ak sa potrat vyskytne v prvom trimestri, dolné panvové svaly budú stále postihnuté hormónmi.
Dolné cvičenie je užitočné, preto sa snažte začať čo najskôr. Posilnenie dolných panvových svalov obnoví tkanivo okolo vagíny. Toto cvičenie zvyšuje cirkuláciu do oblasti panvy a pomáha znižovať opuch a tvorbu modrín. Ak máte stehy, tento šport neotvorí švy.
Môžete považovať toto cvičenie za nepraktické v prvých dňoch alebo týždňoch. Pokračujte, pretože tento šport bude fungovať aj vtedy, ak ho nebudete cítiť.
3. Vykonajte dolné brušné svaly
Vykonávanie dolných brušných svalov môže pomôcť zmenšiť žalúdok po tehotenstve. Dolné brušné svaly pracujú s dolnými panvovými svalmi, ktoré podporujú chrbát a panvu.
Vyskúšajte tento šport tým, že ležíte na svojej boku alebo tvári, čo si myslíte, že je najpohodlnejšie, s kolenami ohnutými.
Dýchajte hlboko a pri výdychu utiahnite spodné panvové svaly tak, ako keby ste ich stlačili a zdvihli. Predstavte si, že zadržujete vietor a súčasne močenie. Po utiahnutí svalov panvového dna pomaly vytiahnite brušné gombík nahor a nadol. Musíte cítiť dolné brušné svaly utiahnite.
Udržiavajte to tak, kým budete počítať na 10, bez zadržania dychu. Potom pomaly uvoľnite svaly. Počkajte najmenej 5 sekúnd a zopakujte. Pokúste sa vyhnúť pohybu chrbta alebo utiahnite brušné svaly nad pás.
Posaďte sa na športový loptičku s oboma nohami na podlahe, najlepšie na koberec alebo podložku, aby ste sa uistili, že lopta neklesne od vás.
Stlačte svaly panvového dna a dolnú časť brucha a pomaly zdvihnite jednu nohu z podlahy. Nezabudnite dýchať. Držte 5 sekúnd, pomaly spustite nohy a uvoľnite svaly. Opakujte 5-10 krát na oboch nohách.
4. Nakláňanie panvy
Naklápanie panvy je užitočným cvičením na jemné posunutie a roztiahnutie chrbta a trénovanie brušných svalov. Toto cvičenie tiež pomáha zbaviť bolesti chrbta. Panvu môžete nakloniť ležaním, posedaním alebo posedením na športovom ihrisku.
Ako nakláňať panvu pri ležaní:
Ležať na podlahe alebo na posteli. Umieste vankúš pod hlavu. Vaše kolená sa ohnú tým, že zdvihnete nohy pred zadok. Utiahnite spodnú panvu a stiahnite spodné brušné svaly smerom dovnútra, potom stlačte dolnú časť zadnej časti podlahy alebo lôžka. Držte na 3 sekundy a zdvihnite chrbát z podlahy alebo postele. Opakujte 10 krát. Nepokúšajte sa zadržať dych.
Ako nakláňať panvu so športovou loptou:
Posaďte sa na športový loptičku s oboma nohami na podlahe, najlepšie na koberci alebo rohoži, aby sa loptička neohývala.
Posuňte guľu dopredu a dopredu s hýždňami tak, aby sa panva pohybovala spolu. Pokúste sa držať polohu ramena. Môžete tiež posúvať loptu z jednej strany na druhú, aby ste vycvičovali vaše pásové svaly.
5. Posuňte nohy
Ležte tvárou dole kolenomi ohnutými a nohami plochými na podlahe.
Utiahnite brušné svaly a nechajte si chrbát oddýchnuť pri pohybe nohy od tela a pomaly narovnávajte kolená. Cieľom je používať brušné svaly tak, aby chrbát nebol zakrivený.
Akonáhle máte pocit, že sa vaše chrbát začne obliekať, opäť ohnite kolená a vráťte sa do pôvodnej polohy. Opakujte 8-10 krát.
Sledujte dych počas cvičenia. Vzhľadom k tomu, že brušné svaly sú silnejšie, budete môcť pohybovať nohami ešte dlhšie, než sa vaše chrbát začne krivať.
6. Jóga
Jóga sa zameriava na rovnováhu medzi mysľou, telom a dýchaním.
Jogové zasadnutia zvyčajne zahŕňajú relaxačné a dýchacie cvičenia, telesné pózy a niekedy prvky meditácie. Jóga môže posilniť telo a pomôcť vám ovládnuť silné emócie.
Len sa oddýchnite. Ak máte otázky týkajúce sa tejto formy cvičenia alebo chcete hovoriť o svojich pocitoch, stretnite sa s pôrodnou asistentkou, zdravotníckym pracovníkom alebo lekárom.
