obsah:
- Zdravotné video: JOGA pre Začiatočníkov | Mierne Pokorčilí
- Dôležitosť pravidelného rozťahovania svalov
- Potrebujete natiahnuť svaly pred cvičením?
- Potrebujete natiahnuť svaly po cvičení?
- Môžem kedykoľvek pretiahnuť svoje svaly?
- Je potrebné odolávať strečingu?
Zdravotné video: JOGA pre Začiatočníkov | Mierne Pokorčilí
Americká škola športu hovorí, že strečing svalov je alias preťahovanieje dobrá vec. V skutočnosti odborníci odporúčajú strečing svalov najmenej 2 krát týždenne, po dobu 60 sekúnd na pohyb. Prečo?
Dôležitosť pravidelného rozťahovania svalov
Ako ste starší, vaše svaly a kĺby budú zvyčajne viac nepružné. Po usilovnom rozťahovaní vám to pomôže pohybovať sa voľnejšie. Mnoho odborníkov tvrdí, že rutinné strečovanie môže pomôcť vašim bokom a hamstringom zostať flexibilné až do starnutia.
Ak je vaša držanie tela zlá a vaše aktivity sú príliš husté, takže si zriedkakedy cvičíte, aspoň si rozťahujte ako zvyk pravidelne uvoľňovať svaly. Ak máte bolesti chrbta sedieť za stolom každý deň, strečing môže tiež pomôcť.
Potrebujete natiahnuť svaly pred cvičením?
Nie je potrebné. Toto nie je dokázané, aby zabránilo zraneniam, svalovým bolestiam po cvičení a zlepšilo výkonnosť.
Podľa výskumu statické preťahovanie pred cvičením môže skutočne oslabiť výkon, najmä rýchlosť behu sprintu. Hlavnou príčinou je, že strečing môže spôsobiť, že vaše svaly sú unavené. Musíte sa zahriať pred cvičením, ale urobte to s dynamickým strečinkom, ktorý je podobný cvičeniu, ktoré budete robiť, ale s nižšou intenzitou.
Pred spustením je dobré zahriatie:
- Rýchlo spustite
- Chôdza pri ohýbaní kolená
- Otočte nohy
- Vysoký krok alebo "pažba kopy " (jogging pomaly, zatiaľ čo nohy kopáš zadok).
Začnite pomaly a pravidelne zvyšujte intenzitu.
Potrebujete natiahnuť svaly po cvičení?
Áno! To je najlepší čas na stretnutie, najmä statické strečovanie. Každý bude po cvičení flexibilnejší, pretože sa zvyšuje obeh svalov a kĺbov.
Po spustení alebo jogovaní skončte malou prechádzkou na relaxáciu. Potom pokryte rozťahovaním. Toto je najlepší spôsob, ako ukončiť šport.
Môžem kedykoľvek pretiahnuť svoje svaly?
Áno. Stretnutie sa nevyžaduje iba pred pravidelným cvičením alebo po ňom. Napínanie je tiež dôležité robiť raz za čas, napríklad keď sa zobudíte skôr, pred spaním alebo počas pracovných prestávok.
Je potrebné odolávať strečingu?
Nie je potrebné. Stretnutie svalov a ich držanie na dobu 15 až 30 sekúnd sa nazýva statické preťahovanie a napínanie takýmto spôsobom je dobré robiť tak dlho, kým nebudete držať to príliš dlho, aby spôsobili bolesť. Ale štúdie hovoria, že dynamické strečovanie je rovnako účinné a niekedy je lepšie, ak to urobíte pred cvičením.
Dynamické rozťahovanie, ako je Standing-Cat-Camel, hladko pohybuje svalovými skupinami prostredníctvom niekoľkých pohybov.
Toto je statická strečová verzia Standing-Cat-Camel:
- Prsty si oddeľte pred tvárou dlaňami smerujúcimi dopredu.
- Predĺžte ruky dopredu tak ďaleko, ako je to možné, vyklenutie chrbta a ramien dopredu.
- Držte ho asi 10 sekúnd.
- Teraz vyberte prsty a dostaňte sa za zápästie alebo prst za sebou.
- Zdvihnite ruky tak vysoko, ako môžete za chrbtom, bez toho, aby ste museli odstrániť ruky, až kým sa vaša hrudník neotvorí a ramená sa neotočia dozadu.
Pri akomkoľvek úseku, či už statickom alebo dynamickom, musíte cítiť rozťahovanie, ale nemali by ste cítiť bolesť. Nepreťahujte sa ďalej, než je potrebný pohyb.
