obsah:
- Zdravotné video: Cviky vhodné na chudnutie
- Musí najskôr vykonávať svalovú silu alebo kardio cvičenie?
- Prečo je kardio cvičenie lepšie pre chudnutie?
- Maximalizácia spaľovania kalórií v tele
- Zvýšte účinok spálenia kalórií po cvičení
- Ak to urobíte v tesnej blízkosti, nemusí to byť efektívne
- Pravidlá cvičenia pre začiatočníkov
- Cieľ
- Plán
Zdravotné video: Cviky vhodné na chudnutie
Možno ste často zmätení o tom, čo robiť, keď začnete s cvičením, či už tréningom na kardio alebo svalovú silu (silový tréning). Relax, nie si sám, ako to. Mnohí ľudia sú o tom zmätení. Musíte najprv trénovať svaly alebo rýchlo pohybovať s kardio?
Musí najskôr vykonávať svalovú silu alebo kardio cvičenie?
Hlásenie zo stránky Verrywell Fit, v skutočnosti nie je správna odpoveď alebo nesprávna odpoveď, čo by ste mali robiť ako prvý pri cvičení. To závisí od voľby každej osoby a jej aktuálneho stavu. Účel vykonávaného cvičenia tiež určite ovplyvňuje toto, takže budete ľahšie rozhodnúť.
Napríklad, ak je váš hlavný cieľ stavať väčšie a silnejšie svaly, trénovanie svalovej sily by malo mať prednosť pred kardio, takže môžete na dosiahnutie tohto cieľa dať všetku silu a energiu.
Naopak, ak sa naozaj zameriavate na zníženie telesnej hmotnosti a chcete spaľovať viac tuku, môžete uprednostniť najskôr kardio. Nie že výcvik svalovej sily nebude spaľovať tuk. Obaja budú ešte znížiť telesný tuk, ale skutočne s rôznymi spôsobmi a rýchlosťami.
Prečo je kardio cvičenie lepšie pre chudnutie?
Ak je vaším cieľom schudnúť, kardio pred svalovou silou môže byť najlepšou voľbou. Pretože kardio cvičenie spôsobí vedľajšie účinky, ako sú:
Maximalizácia spaľovania kalórií v tele
Kardio najskôr skutočne maximalizuje výdavky na kalórie z prvého tréningu. Kardio sedenia budú spaľovať viac kalórií ako silové tréningové tréningy alebo tréningové sily.
Zvýšte účinok spálenia kalórií po cvičení
Cardio môže najskôr maximalizovať množstvo EPOC (nadbytočná spotreba kyslíka po cvičení). Čím je množstvo EPOC vyššie, tým vyšší je počet kalórií, ktoré telo po pôrode spaľuje.
Štúdia publikovaná v časopise Journal of Strength and Learning Research, po ktorej nasledovalo 10 mužov, ktorí absolvovali 3 rôzne typy cvičení:
- Len posilňovanie
- Začnite potom trénovať
- Prebiehajúce cvičenia a posilňovanie
Výsledky ukazujú, že najväčší účinok horenia kalórií sa vyskytuje pri bežiacich cvičeniach, po ktorých nasleduje posilňovanie hmotnosti. Štúdia tiež zistila, že bežné cvičenia budú ťažšie žiť po tom, ako sa telo najprv naučí trénovať s hmotnosťou, a to najmä v prípade, ak sa na posilňovanie svalov na nohách vykoná záťaž.
Preto, ak sa najprv používate výcvik na váhe, potom sa budete cítiť unavení rýchlejšie, pretože ste predtým zdvihli bremeno, ktoré spotrebovalo energiu.
Ak to urobíte v tesnej blízkosti, nemusí to byť efektívne
Štúdia, ktorá bola tiež publikovaná v časopise Journal of Strength and Conditioning Research, zistila, že kardio cvičenie nasledované silovým tréningom nezmenilo svalovú silu ani vytrvalosť svalov, je jasné, že štúdia bola vykonaná za posledné 3 mesiace.
Hlásené na webových stránkach Livestrong, ďalšie štúdie v časopise Journal of Medicine and Science v oblasti športu a cvičenia zistili, že kardio cvičenie vo forme mierne až stredne pokročilých aeróbnych cvičení pred zaťažením na váhe má malý vplyv na to, ako svaly kontraktujú. Tento účinok je však taký malý, že nemôže ovplyvniť fyzickú schopnosť tela robiť ďalšie tréningové sedenie.
Preto pre tých z vás, ktorí sa zameriavajú na cvičenie na vytváranie svalov, nemusíte sa príliš starať o účinky kardio tréningu na ďalší výkon. Začnite však podľa svojho cieľa tak, aby sa maximálna vyťažená energia.
Pravidlá cvičenia pre začiatočníkov
Ak chcete len začať rutinné cvičenie, nemusíte byť zmätení, ktorý z nich si vyberiete. Pri výbere správneho športu sú 3 veci, ktoré musíte zvážiť:
cieľ
Všetky možnosti sú upravené z cieľa. Ak je vaším cieľom schudnúť ako celok, mali by ste najprv urobiť kardio, aby ste maximalizovali tréningový čas.
Napríklad, ak máte za cieľ maratón. Musíte sústrediť svoju najlepšiu energiu na bežné cvičenia a naplánovať si silový tréning menej.
Ak trénujete svalovú silu alebo zdvíhate prvú telesnú hmotnosť, urobte to. Najdôležitejšou vecou je zvyknúť si na rutinné a konzistentné tréningy.
plán
Niektorí ľudia môžu mať čas na vykonanie kardio tréningu a trénovania svalovej sily v oddelených časoch. Väčšina ľudí však takúto tréningovú dobu nemá, preto musia kombinovať svoj tréningový plán. Vlastne to nie je zlé, dôležité je, aby si čas na cvičenie podľa toho, čo môžete urobiť.
Existujú rôzne spôsoby, ako urobiť kardio a silový tréning v cvičeniach s rovnakým krátkym trvaním, napríklad cvičením výcvik s vysokou intenzitou okruhov, Toto cvičenie poskytuje výhody z kardio cvičenie a silový tréning v rovnakom čase a krátke.
