obsah:
- Zdravotné video: Vegánske Q&A | Psychiatria , Raw strava a iné ..
- Koľko váhy musíte zdvihnúť pri zdvíhaní?
- 1. Zvoľte hmotnosť bremena, ktorá sa dá takto zdvihnúť
- 2. Posledné opakovanie by nemalo robiť únavu
- 3. Kedy mám pridať bremeno?
- 4. Ak nie je správne zaťaženie, znížte alebo pridajte opakovanie
Zdravotné video: Vegánske Q&A | Psychiatria , Raw strava a iné ..
Chcel by si len začať vzpieranie? Alebo ste robili tento typ cvičenia dosť dlho? Bez ohľadu na to, ako dlho ste cvičili s váhami. Pretože kľúčom k úspechu vzpieranie cvičenie (tiež volal zdvíhanie závažia) je v technike. Nuž, nesiete váhu, ktorú ste doteraz nesli?
Nenechajte sa zdvihnúť váhy, ktoré sú príliš ľahké alebo príliš ťažké. To môže spôsobiť, že vaša prax je neúčinná aj napriek tomu, že ste ju dlho žili. Navyše môžete riskovať aj zranenie.
Tak ako zabezpečujete, aby váha nákladu bola vhodná a účinná pre váš tréning? Tu je kompletný prehľad.
Koľko váhy musíte zdvihnúť pri zdvíhaní?
Všetci sú povzbudzovaní, aby zdvíhali závažia s rôznou hmotnosťou. Závisí to od fyzickej sily, hmotnosti a stavu tela každého človeka. Avšak v podstate existuje vzorec, ktorý môžete použiť pri cvičení na posilňovanie.
Podľa pokynov na tréning svalovej sily od American College of Sports Medicine by ste mali zdvihnúť závažia, ktoré vážia približne 60 až 70 percent najťažšieho zaťaženia ktoré môžete ešte zdvihnúť v jednom výťahu.
Takže najprv musíte vyskúšať zdvíhanie rôznych činka, činky alebo iné druhy nákladu, ktoré používate cvičenia s rôznym množstvom nákladu. Pokúste sa nájsť najťažšie zaťaženie, ktoré môžete stále zdvihnúť, aj keď ste unavení.
Môžete napríklad zdvihnúť činka s hmotnosťou 6 kilogramov (kg) v jednej ruke bez straty rovnováhy. Zatiaľ čo zaťaženie 9 kg je príliš ťažké na zdvíhanie.
No, to znamená počítanie 60 alebo 70 percent 6 kg. Pretože 60 percent 6 kg je 3,6 kg a 70 percent 6 kg je 4,2 kg, môžete zdvihnúť zaťaženie v jednej ruke s hmotnosťou 3,6 až 4,2 kg.
Tento vzorec sa však môže stále znova meniť podľa cieľa každého cvičenia. Môžete tiež konzultovať priamo s trénerom vhodnosť určite ideálnu váhu pre vás.
Tipy na výber správneho vzpierania pre začiatočníkov
Okrem výpočtu hmotnosti bremena s vyššie uvedeným vzorcom sú ešte stále nejaké triky na určenie správnej hmotnosti pre cvičenie na posilňovanie. Nasledujúce tipy a triky.
1. Zvoľte hmotnosť bremena, ktorá sa dá takto zdvihnúť
Ak máte problémy s výpočtom pomocou vzorca alebo chcete vyskúšať sami, existujú spôsoby, ako to môžete urobiť. Odporúčame vám, aby ste si vybrali váhu, ktorú môžete bez pocitu zdvihnúť až osem až dvanástim opakovaním gempor alebo vyčerpania.
2. Posledné opakovanie by nemalo robiť únavu
Zdvíhanie závaží je únavné, ale pri správnej hmotnosti by ste sa nemali cítiť unavený pri poslednom opakovaní.
Takže napríklad urobíte desať opakovaní, ktoré sa opakujú až do troch súborov. Znamená to, že 30násobné zaťaženie zdvihnete. Na 25. až 30. opakovaní by ste sa mali cítiť ťažko, ale nie až kým ste unavení a chcete sa vzdať. To je znamenie, že zaťaženie, ktoré si vyberiete, je príliš ťažké a ešte treba znížiť.
3. Kedy mám pridať bremeno?
Ak na 30. opakovaní už nebudete cítiť únavu, je načase, aby ste pridali bremeno. Pamätajte, len pomaly zvyšujte hmotnosť. Vaše telo sa ešte musí znovu prispôsobiť novej hmotnosti.
4. Ak nie je správne zaťaženie, znížte alebo pridajte opakovanie
Niekedy ťažké voľby činka alebo činky, ktoré sú zapnuté v posilňovni Nie ste úplný. Ak k tomu dôjde, nastavte svoju váhu na počet opakovaní.
Napríklad, ak zaťaženie 4 kg vás veľmi dýcha. Namiesto toho, aby ste urobili celkovo 30 opakovaní, znížte ich na celkovú hodnotu 24. Alebo je zaťaženie 4 kg príliš jednoduché? Opakovanie bude celkovo 36 krát.
