obsah:
- Zdravotné video: Bobrovské vzpieranie je slovenským lídrom
- Niektoré značky na zdvíhanie hmotnosti pre začiatočníkov
- Bežné chyby, ktorým sa treba vyhnúť
- Pokyny pre zdvíhanie váhy pre začiatočníkov
Zdravotné video: Bobrovské vzpieranie je slovenským lídrom
Keď vstúpite do výcvikovej miestnosti, môžete sa stretnúť s mnohými otázkami, ako napríklad: "Koľko váhy by som mal zdvihnúť?"; "Koľko opakovaní mám robiť?"; "Je moja pozícia v poriadku?" A iní. Ako začiatočník je veľmi dôležité zistiť viac pred začiatkom tréningu. Nezabudnite, že ovládanie cvičení správne je hlavným kľúčom, bez ohľadu na to, ako ťažké alebo ľahké zdvihnete závažia.
Niektoré značky na zdvíhanie hmotnosti pre začiatočníkov
Toto je pravidlo, ktoré musíte urobiť, keď podstupujete zdvíhanie:
- Ak chcete začať, vždy priniesť uterák a stroj, lavicu a vybavenie, ktoré používate.
- Uistite sa, že ste vynulovali všetku hmotnosť stroja a vymenili všetky použité činky alebo činky.
- Nepoužívajte dlhú dobu odpočinok na stroji, pretože by vás niekto mohol čakať, kým sa budete opakovať. Alebo ho môžete požiadať, aby si navzájom pomáhal. Mnohí ľudia budú ochotní, ak sa o to budete opýtať.
- Nechajte svoj mobil v skrinke alebo v aute. Nie je nič viac znepokojujúce ako počúvanie niekoho iného rozhovoru.
Bežné chyby, ktorým sa treba vyhnúť
Existujú niektoré bežné chyby od začiatočníkov pri zdvíhaní závažia, ako je uvedené nižšie:
- Použiť príliš veľa záťaže a urobiť to príliš skoro. To bude telo podporovať niečo väčšie ako vaše telo je silová kapacita. Ak držíte záťaž, ktorá je ťažšia ako vaša schopnosť, potom sa zvýši potenciál zranenia, aby sa znížila účinnosť cielených svalových skupín.
- Nepoužívajte ťažké zaťaženie. To nebude mať vplyv na vaše svaly. Preto to urobte s príslušnou hmotnosťou a ak môžete prežiť 30 opakovaní, potom môžete zvýšiť svoju váhu o 5%.
- Presuňte sa s príliš rýchlymi opakovaniami. To vám neprinesie prospech. Dobrý spôsob, ako zdvihnúť závažia, je pozdvihnúť a riadiť. Tým sa znižuje riziko úrazu svalového tkaniva. Pamätajte, že kĺbová sila je rovnaká ako svalová sila, ktorá ju prekračuje, ak ste dlhú dobu nezdržiavali alebo neboli dlho zdvíhať, potom musíte skutočne venovať pozornosť vašim kĺbom.
- Nedržte sa v dostatočnom čase alebo príliš dlho. Môže to byť zabijak vašej praxe. Dobrá doba odpočinku je 30-90 sekúnd.
Pokyny pre zdvíhanie váhy pre začiatočníkov
Toto cvičenie je určené pre zdravie a fitnes v celom tele, a to pre dospelých jedincov, ktorí predtým nezdvihli bremeno, alebo ktorí sú v ňom veľmi skúsení. Môžete si všimnúť, že väčšina výcviku na zaťaženie pre začiatočníkov používa stroje. Ak okamžite použijete voľné záťaže, ako napríklad činky a činky, ucítite tlak v kĺboch, chýba vám rovnovážna rovnováha, ktorá podporuje celé telo a pri prvom pokuse sa zrania.
- Vykonajte cvičenie aspoň dvakrát týždenne, pretože značnú silu a kondíciu je možné dosiahnuť iba dvoma cvičeniami týždenne.
- Vezmite si jeden deň na oddych od posilňovania.
- Pre zdravie, minimálne 8-12 opakovaní, kým nie ste vyčerpaní. To znamená, že zaťaženie je dostatočne náročné na vyčerpanie svalov v 8-12 opakovaniach.
- Pre fitness, urobte dve sady 8-12 opakovanie na únavu. Môžete odpočívať 30-90 sekúnd pred vykonaním druhej sady.
- Musíte trvať 4-5 sekúnd na dokončenie jedného opakovania sériou úplných pohybov, ktoré sa vykonávajú pomaly a riadeným spôsobom.
- Odpočívajte minimálne 30 sekúnd minimálne a maximálne 90 sekúnd medzi jednotlivými súbormi a 1-2 minúty medzi cvičeniami.
Po absolvovaní kurzu pre začiatočníkov o váhe závisí váš postup na vašich cieľoch. Možno máte problém so svalovou nerovnováhou, a tak urobíte cvičenie na jeho odstránenie a podporu slabých miest. Nezabudnite pridať váhu, ak si už zvyknete na tréning tohto začiatočníka. Pokiaľ sa štruktúra vášho tréningu mení na 6-8 týždňov, mali by ste postupovať.
PREČÍTAJTE SI AKO:
- Spoznajte Crossfit Cvičenie a Typy
- 4 najlepších športov pre posilnenie srdca
- Najlepšie potraviny na jedenie pred a po cvičení
