obsah:
- Zdravotné video: Miro Jaroš - MOJE TELO (Oficiálny videoklip z DVD2)
- Ako cvičenie ovplyvňuje zdravie kostí
- Účinok cvičenia na zdravie kostí je tiež ovplyvnený vekom
- Druhy cvičenia pre zdravie kostí
- Do veku 6 rokov
- Vek detí, dospievajúcich a dospelých do 35 rokov
- Vek nad 35 rokov
Zdravotné video: Miro Jaroš - MOJE TELO (Oficiálny videoklip z DVD2)
Kosť je hlavný orgán tvoriaci telo, ktoré môže rásť a rozvíjať, ale kosť má tendenciu pomaly strácať hmotu, keď osoba vstúpi do veku 30 rokov. To spôsobuje vyššie riziko porúch zdravia kostí, ako je osteoporóza.
Porucha sa môže vyskytnúť skôr, ako niekto vstúpi do staroby, v závislosti od príjmu potravy a pohlavia, kde sú ženy vystavené väčšiemu riziku poklesu kostnej hmoty ako muži. Avšak existujú spôsoby, ako posilniť kosti a spomaliť stratu kostnej hmoty, z ktorých jedna je bežne cvičenie pre zdravie kostí.
Ako cvičenie ovplyvňuje zdravie kostí
Kosť je orgán, ktorý sa naďalej regeneruje. Rastú prostredníctvom mechanizmu uvoľňovania dlhotrvajúceho kostného tkaniva (osteoklastov) a tvorba nového kostného tkaniva (osteoblasty). Oba tieto mechanizmy sú silne ovplyvňované tlakom, ktoré dostávajú kosti pri cvičení.
Tlak pri cvičení pochádza z trvalého zaťaženia a tiež svalovej kontrakcie pri vykonávaní činností vykonávaných stojacim, ako je chôdza alebo beh. Tento tlak spôsobuje, že kosti uvoľňujú staré tkanivá a vytvárajú nové tkanivá.
Odozva na formovanie nového kostného tkaniva je vo veľkej miere závislá od úrovne fyzickej kondície a vo všeobecnosti sa vyskytuje pomaly, takže je potrebná častejšia frekvencia cvičenia na udržanie zdravia kostí. Adekvátna výživa ovplyvňuje aj rýchlosť regenerácie kostí, kde telo potrebuje vápnik, vitamín D, vitamín K2 a horčík. Ale v dospelosti až do staroby, pravidelné cvičenie a výživa slúžia len ako faktory, ktoré spomaľujú stratu kostnej hmoty.
Účinok cvičenia na zdravie kostí je tiež ovplyvnený vekom
Zachovanie zdravia kostí je dlhodobé úsilie, ktoré sa začalo od veku rastu a detí. Hlavné obdobie rastu kostí sa vyskytuje v detstve, kým osoba nedosiahne vek 20-25 rokov a intenzita kosti je ovplyvnená úrovňou fyzickej aktivity v detstve.
jeden štúdie v skupine dospievajúcich mladších ako 21 rokov ukázali, že tí, ktorí boli menej aktívni vo veku detí, mali oveľa nižšiu kostnú hustotu, keď boli teenagermi. Hladina kostnej hustoty počas dospievania je dôležitá pri prevencii straty kostnej hmoty u dospelých. Vedci tiež zistili, že sedavá aktivita (nedostatok pohybu) úzko súvisí s nízkou kostnou hmotou počas dospievania.
Vo veku rastu alebo pred vstupom do šiestich rokov má byť dieťa aktívne počas celého dňa. Vo veku šiestich rokov do konca veku puberty alebo vo veku okolo 12 rokov by dieťa malo byť aktívne minimálne 60 minút denne. Aktívne sa pohybuje a robí druh cvičenia, ktoré môže posilniť zdravie kostí, by sa malo vykonávať až do polovice 20. rokov, kedy môžu kosti ešte podstúpiť proces posilňovania.
Keď kosť prestane prejsť procesom posilňovania, hustota kostí vo všeobecnosti začína klesať v polovici 30. rokov na starších ľudí. Zostať aktívny a dostať primeranú výživu kostí je dôležitý pre udržanie zdravia kostí v dospelosti, ale musíte venovať pozornosť typu vykonávaného cvičenia
Dospelí, ktorí nie sú aktívni vo fyzickej aktivite v mladom veku, budú viac vystavení riziku pádu a zlomenin počas cvičenia. Potom by ste sa mali vyhnúť typom športov, ktoré môžu spôsobiť nadmerný tlak alebo vyžadovať, aby držali zaťaženie, ktoré je príliš ťažké na určitých miestach tela.
Druhy cvičenia pre zdravie kostí
Typ cvičenia alebo fyzickej aktivity, ktorá je vhodná pre kosti, je cvičenie, ktoré spúšťa kosti a svaly, aby udržali celkovú telesnú hmotnosť alebo iné dodatočné zaťaženie počas pohybu. Niektoré príklady činností, ktoré môžu posilniť kosti a svaly na základe vekových skupín, zahŕňajú:
Do veku 6 rokov
Typy aktivít, ktoré môžu vyvolať vývoj kostí, sú:
- kraul
- Vystupte hore
- Aktívna chôdza a beh
- Zahrajte si skok
Vek detí, dospievajúcich a dospelých do 35 rokov
Tento vek vyžaduje aktivity, ktoré môžu posilniť a udržiavať zdravie kostí vykonávané najmenej 3 dni v týždni. Tieto činnosti zahŕňajú:
- Beh alebo jogging
- Skočiť lano
- Športové lopty; basketbal, futbal, hokej, rugby, volejbal, atď.
- gymnastika
- Cvičenie s hmotnosťou; push-ups, push-up, squat
- aerobická
- Zdvihnite závažia
- Horolezectvo
- Bojové umenia
- Športy s raketami: badminton a tenis
- Tanečné aktivity
Vek nad 35 rokov
Toto je čas, keď sa strata svalovej hmoty vyskytuje prirodzene, takže si vyžaduje druh činnosti, ktorá môže udržiavať zdravie kostí a je vykonávaná najmenej 2 dni v týždni. Tieto činnosti zahŕňajú:
- Aktívne sa venuje domácej úlohe, práci, prenášaniu nákupných predmetov
- Rýchlo prejdite a choďte po schodoch
- Výcvik tréningu s váhami
- Školenie o flexibilite
- Záhradnícke činnosti
Aktivity, ktoré môžu vykonávať dospelí nad 35 rokov vo všeobecnosti, sú tiež ovplyvnení úrovňami kondície, takže majú tendenciu byť bezpečné robiť iné veci s vyššou intenzitou. Ale ak máte riziko zlomeniny alebo osteoporózy, vyhýbajte sa pohybovaniu vášho tela extrémnym rozmedzím a aktivitám s tlakom alebo náraz minimálne časti tela.
