obsah:
- Zdravotné video: Declutter Your Bedroom - Week 1- Hug Your Home Challenge
- Rôzne typy úsekov nôh, ktoré sa dajú robiť doma
- 1. Toe Raise, Point a Curl
- 2. Veľký prst prsta
- 3. Toe splay
- 4. Toe kudrlinky
- 5. Zber mramoru
- 6. Rozšírenie špičky
- 7. Tenisový loptičku
- 8. Achilles úsek
Zdravotné video: Declutter Your Bedroom - Week 1- Hug Your Home Challenge
Nohy dokážu podporiť celú vašu váhu pri pohybe. Vrátane chôdze, behu a ďalších. Bohužiaľ, intenzívna aktivita vás často nevedie, že vaše nohy môžu byť tiež choré a unavené. No, nie je nič zlého s časom doma, aby si natiahol nohy, aby zabránil a prekonal bolesť nôh.
Okrem toho, že je užitočné pri riešení bolesti nôh, nožné strečing cvičenie môže tiež zabrániť ďalšiemu zraneniu tým, že udržuje vaše nohy silné a pružné. Tento úsek je dokonca prospešný pre ľudí, ktorí majú problémy s nohami súvisiacimi s ich ochorením, ako je reumatická artritída alebo cukrovka. Na to nie je potrebné žiadne špeciálne športové vybavenie!
Rôzne typy úsekov nôh, ktoré sa dajú robiť doma
Pred rozťahovaním je dobré poradiť sa s lekárom alebo fyzikálnym terapeutom, ktorý sa s vami zaoberá, ak trpíte poranením alebo máte určité ochorenia, ako je artritída alebo cukrovka.
Ak dali zelené svetlo, začneme túto cvičenie natahovať nohu doma!
1. Toe Raise, Point a Curl
Toto cvičenie má tri etapy a pomôže vám posilniť všetky časti nôh a prstov.
Tu je návod:
- Sadnite si rovno na chodidlách na podlahe.
- V prvej fáze držte prsty na zemi a zdvihnite svoje podpätky, až sa vaše prsty dotýkajú podlahy a vytvoria si prsty ako lopta, ktorá sa ťahá späť pri zdvíhaní päty.
- Držte tento pohyb po dobu piatich sekúnd, skôr než znížite pätu.
- Druhá fáza, zdvihnite podpätky a ukazte prsty tak, aby sa na podlahu dotýkali iba špičky prstov a ukazovák.
- Držte päť sekúnd, potom sklopte späť pätky.
- Tretia fáza udržujte pätu nohy dotýkajúcu sa podlahy a potom zdvihnite prsty.
- Držte tento pohyb päť sekúnd.
- Opakujte každý krok desaťkrát.
2. Veľký prst prsta
Držte dobrú vzdialenosť vo svojom veľkom prst tým, že natiahnete tieto tri časti. Cíti sa pohodlne po tom, ako sú vaše nohy plné obuvi po celý deň.
Tu je návod:
- Sadnite si rovno na chodidlách na podlahe.
- Zdvihnite pravú nohu a položte ju na ľavé stehno.
- Jednoducho používajte prsty, aby ste roztiahli po prstoch hore, dole a na stranu.
- Držte napínacie pohyby v každom smere na päť sekúnd a opakujte desaťkrát.
- Opakujte tento pohyb na ľavej nohe.
3. Toe splay
Tento pohyb vám pomôže ovládať vaše svaly na nohách. Tu je návod:
- Sedte rovno nohami položenými na podlahe.
- Roztiahnite prsty v čo najväčšej možnej miere bez toho, aby ste ich zadržali.
- Držte ho päť sekúnd.
- Tento pohyb opakujte desaťkrát.
Môžete tiež otáčať gumičkou okolo prstov. To poskytne odpor a urobí školenie náročnejším.
4. Toe kudrlinky
Toe kudrlinky vytvára flexor svaly na prstoch a nohách a zvyšuje celkovú silu nohy.
Ako urobiť toto hnutie sú:
- Posaďte sa na stoličku, nohy na podlahe.
- Umiestnite malý uterák pod nohy, pričom krátka časť smeruje k nohe.
- Umiestnite špičku pravého chodidla na krátku časť uteráka. Skúste držať uterák medzi prstami a ťahať smerom k vám.
- Opakujte tento pohyb päťkrát, než prejdete na druhú nohu.
5. Zber mramoru
Tento pohyb sa vykonáva na zvýšenie svalovej sily v dolných končatinách a prstoch.
Spôsob, ako to urobiť, je:
Posaďte sa na stoličku, nohy na podlahe.
- Na podlahu postavte 20 malých guličiek a misiek.
- Vezmite si guličky jeden po druhom a vložte ich do misy.
- Použite jednu nohu, aby ste získali všetky guľôčky.
- Potom opakujte používanie druhej nohy.
6. Rozšírenie špičky
Tento pohyb je užitočný na prevenciu alebo liečbu plantárnej fasciitídy, stavu, ktorý spôsobuje bolesť v päte pri chôdzi a ťažkosti pri zdvíhaní prstov.
Ako urobiť toto hnutie sú:
- Posaďte sa na stoličku, nohy na podlahe.
- Položte ľavú nohu na pravé stehno.
- Vytiahnite prsty smerom k členkám. Tento úsek sa musí cítiť pozdĺž dna nohy a päty.
- Držte pohyb po dobu 10 sekúnd.
- Masáž členkov počas strečovania pomôže znižovať napätie a bolesť.
- Tento pohyb opakujte desaťkrát na každej nohe.
7. Tenisový loptičku
Rolovanie tenisovej loptičky pod nohami môže pomôcť zmierniť bolesť v oblúku a znížiť bolesť spojenú s plantárnou fasciitídou.
Ako urobiť toto hnutie sú:
- Posaďte sa na stoličku, nohy na podlahe.
- Umiestnite tenisovú loptičku alebo inú malú tvrdú guľu pod podlahu vedľa nohy.
- Položte jednu nohu na loptu a otočte loptu okolo vás, loptu sa masírovať pod nohou.
- Pokračujte v pohybe 2 minúty, potom opakujte na druhej nohe.
Ak nemáte správnu guľu, môžete použiť fľašu s mrazenou vodou.
8. Achilles úsek
Ako urobiť toto hnutie sú:
- Postavte sa proti stene, zdvihnite ruky a prilepte dlaň na stenu.
- Položte pravú nohu a držte ju tak, aby koleno zostalo rovno.
- Potom ohnite ľavé koleno, držte ho tak, aby päta zostala na podlahe.
- Zatlačte boky dopredu.
- Držte pohyb po dobu 30 sekúnd pred prepnutím na druhú nohu.
- Opakujte trikrát pre každú nohu.
Každý týždeň alebo každý deň môžete dosiahnuť požadované výhody každý deň.
