obsah:
- Zdravotné video: Enrique Iglesias - SUBEME LA RADIO ft. Descemer Bueno, Zion & Lennox (Official Video)
- Typy činiek, ktoré sú vhodné pre ženy
- 1. Squat thruster
- 2. Vzpriamené rameno
- 3. Nadstavba nad hlavou
- 4. Bicepsové zakrivenie
- 5. Bočný zdvih
- 6. Opätovné spätné vyraďovanie riadkov
Zdravotné video: Enrique Iglesias - SUBEME LA RADIO ft. Descemer Bueno, Zion & Lennox (Official Video)
Ak ste neboli dostatočne odvážni na to, aby ste sa pokúsili zdvihnúť závažia, môžete to vyriešiť pomocou činiek na posilnenie sily ramien. Činky sú menšie a kratšie ako činky, môžu byť použité len na jednu ruku. Veľkosť činka sa tiež líši v rozmedzí od 2 do 10 kg, v závislosti od vašej schopnosti. Potom, aké sú cvičenie činky, ktoré sú vhodné pre ženy? Tu je prehľad.
Typy činiek, ktoré sú vhodné pre ženy
Pre začiatočníkov si môžete vybrať jedno z nižšie uvedených pohybov a urobte to minimálne jednu minútu na každej strane tak, aby boli svaly tesné. Keď si na to zvyknete, môžete kombinovať nasledujúce cvičenia v jednej z vašich športových relácií.
1. Squat thruster
Toto cvičenie činky je zamerané na ramená, ramená a zadok. Môžete to urobiť pravou alebo ľavou rukou jeden po druhom, alebo priamo s oboma, ako je uvedené vyššie.
Ako to urobiť:
- Držte činku pod bradu pravou rukou. Ručná päsť smerom k hrudi.
- Potom postavte nohy tak, aby ste sa ohýbali, podobne ako v drepinách. Keď ste v poloostnutej polohe, znížte zadok oveľa nižšie ako kolená a držte ho 5 sekúnd.
- Po ohnutí nohy s pozdĺžnou polohou stlačte činku smerom hore, kým vaše ramená nie sú rovné a vaše nohy sú rovné.
- Zopakujte to niekoľkokrát hore a dole a potom zmeňte ľavú ruku.
2. Vzpriamené rameno
Toto cvičenie činky má za cieľ sprísniť svaly ramien, ramien a hornej časti chrbta. Použitá záťaž činí až 6 kg.
Ako to urobiť:
- Držte činku pravou pravou pozíciou. Ohnite telo, ako je znázornené vyššie. Dlaň ruky smeruje k nohe. Dokonca aj vtedy, keď ohýbate svoje telo, nechajte zadnú pozíciu rovno.
- Potom z ohýbacej pozície potiahnite pravú ruku nahor a telo opäť vzpriamené. Vytiahnite činku k brade, s lakťmi na boku.
- Zopakujte opäť pohyb smerom dole a znova stúpajte. Vykonajte to niekoľkokrát a vymeniť ruku vedľa neho.
3. Nadstavba nad hlavou
Tento pohyb sprísňuje svaly a svaly ženského tricepsu, aby boli silnejšie. Sval triceps je svalová časť zadnej časti ramena.
- Stojte s nohami a šípkami mierne ohnutými. Urobte to pri držaní činky oboma rukami
- Držte činku vertikálne nad hlavou, ako je znázornené vyššie. Postarajte sa o zápästie a držte činku rovno.
- Ohnite si lakte a potom znova spusťte činku. Udržujte hornú ruku blízko hlavy a postavte si lakte do stropu.
- Narazte ruky hore, zopakujte tento pohyb pre 8-12 opakovaní.
4. Bicepsové zakrivenie
Tento pohyb je zameraný na utiahnutie bicepsu (horné predné rameno).
Ako to urobiť:
- Stojte rovno s nohami širokou otvorenou dĺžkou ramien, zatiaľ čo držte činku v pravej ruke.
- Potiahnite dlaň ruky smerom k ramenu ohnutím lakte a potom opäť narovnať.
- Vykonajte tento pohyb 8-12-krát rafinovaním a urobte to isté pre druhú ruku.
5. Bočný zdvih
Ak chcete urobiť toto cvičenie činka, potrebujete dve činky v každej pravici a ľavej ruke. Ako to urobiť:
- Postavte sa rovno, pričom držte každú činku v pravej a ľavej ruke. Potom držte ruky priamo na boku tela dlaňou ruky smerom k telu.
- Potom zdvihnite pravú a ľavú ruku rovno rovnobežne s ramenom. Pozícia dlaní smeruje nadol.
- Po tom, vráťte ruky nadol s pozíciou ruky visí na pravej a ľavej strane.
- Opakujte pohyb jadra pre 8-12 opakovaní.
6. Opätovné spätné vyraďovanie riadkov
Toto cvičenie činka sa zameriava na hlavné svaly, svaly chrbta a triceps. Toto je séria pohybov pozostávajúcich z niekoľkých pozícií. Ako to urobiť:
- Pripravte telo ako telo na tlačenie. Potom stlačte jeden.
- Keď je telo späť hore, jedna ruka je zodpovedná za opierku tela, zatiaľ čo druhá ruka zdvihne činku späť
- Zdvihnite činku rukami rovno dozadu a potom sa ohnite, až kým vaše lakte nevytvoria ostrý uhol, ktorý by sa znova nasmeroval.
- Keď sa všetky ruky vrátia na podlahu, začnite znovu od začiatku tohto pohybu druhou rukou.
