obsah:
Zdravotné video: Lady Gaga - Million Reasons (Live At Royal Variety Performance)
Nikto popiera, že jazda takmer 50 kilometrov je dlhá cesta, ale nie nemožná vzdialenosť. Nie je to ako chôdza alebo oddych farebný beh, maratón si vyžaduje odhodlanie, trpezlivosť a vysokú vytrvalosť, aby úspešne dokončil celý plátno v deň H pretekov. Pripravujete sa na dôležitý maratón?
Čo treba brať do úvahy pred začatím tréningu v maratóne
Príprava maratónu nie je niečo, čo môžete urobiť za pár týždňov. Maratón vyvíja všetku energiu vášho tela, vrátane šliach, väzov, kostí, srdca a pľúc, a bude tak ťažký na vašu duševnú výdrž. Budete potrebovať aspoň niekoľko mesiacov na trénovanie vášho tela, aby ste sa prispôsobili veľmi ťažkej teréne, ktorú budete prechádzať, najmä ak ste predtým nikdy nenastúpili do maratónu.
Kľúčom k úspešnej maratónskej jazde je dôsledné pridanie vašej bežnej vzdialenosti každý týždeň v etapách, aby sa vaše telo prispôsobilo behom dlhého časového obdobia. Uistite sa, že máte dostatok času na týždeň, aby ste mohli bežať aspoň 4-5 dní v týždni. Ak je to váš prvý maratón, odporúčame Vám vziať si dva dni, aby sa vaše telo vrátilo.
Vyhľadajte maratónový plán v nasledujúcich troch mesiacoch alebo viac, v závislosti od aktuálnej úrovne fitness. Dajte svojmu telu dostatok času na budovanie vytrvalosti vo fázach a zároveň zohľadnite čas obnovenia možnosti zranenia, choroby alebo iných rodinných záujmov, ktoré môžu mierne brániť vášmu plynulému tréningu.
Prípravy musia byť vykonané pred spustením maratónu
Aké sú prípravy na maratónový beh, ktorý musí prebiehať dlho predtým?
1. Udržujte vytrvalosť
Päťdesiat percent maratónskych bežcov bude mať zranenia. Či je to zlomený hrudník, bolesť päty, vyvrtnutie, iné veci, ktoré sa môžu zdať triviálne, ale môžu byť nepríjemné.
Prednostne sa poradte so svojím lekárom, aby ste najprv vykonali prehliadku pred vykonaním namáhavých aktivít. Ak sa u Vás vyskytne akékoľvek iné bolesti ako bežná únava, ihneď sa poraďte so svojím lekárom o rýchlom zotavení - je lepšie stráviť deň tréningu, kedy je zranenie stále ľahko zvládnuteľné, namiesto toho, aby ste strávili celý mesiac, pretože si myslíte, že bolesť zmizne sama.
Okrem toho buďte inteligentní v praxi. Napríklad ihneď vymeňte nové odevy, ktoré sú po cvičení čisté a suché a vždy majú dostatok tekutín počas cvičenia. Ak po spustení máte pocit chladenia (pretože vaše oblečenie je namočené napríklad potu), ihneď sa uvoľnite teplou kúpeľou. Pokúste sa udržať vaše telo teplo po cvičení, aby sa zabránilo oslabeniu imunitného systému, a možno ochladí alebo ochladí.
2. Upravte stravu
Pred spustením musíte jesť jedlo, čo vám môže poskytnúť udržateľnú energiu dlhšiu ako 60 minút. V ideálnom prípade by ste mali predtým, než začnete bežať, mať stravu s vysokým obsahom sacharidov a nízkym obsahom vlákniny tri až šesť hodín. Toto časové obdobie poskytne tvojmu telu príležitosť stráviť jedlo až do jeho skončenia a znížiť riziko problémov so žalúdkom počas behu.
Ak máte len jednu hodinu pred začatím praxe, jedzte potraviny, ktoré obsahujú 50 gramov sacharidov. Vyberte si potraviny, ktoré zvyčajne obsahujú veľa vody, dobré sacharidy (ako ovsené alebo müsli), železo, vitamín C a dobré tuky (potraviny, ktoré obsahujú kyseliny omega-3, ako losos a výrobky z rybieho tuku). Ak budete robiť dlhú dobu, pridajte bielkoviny - varené vajcia alebo sendviče na arašidové maslo - pomáhajú udržiavať vašu energiu.
Dostatočný príjem tekutín pred, počas a po cvičení - predovšetkým počas a po dlhej ceste. Adekvátny prívod tekutín dlho predtým, než váš H-Day maratón trénuje vaše telo, aby ste si zvykli piť - a učiť sa piť počas behu (počas jazdy na dlhú vzdialenosť) napodobňuje podmienky, ktorým čelíte počas skutočného maratónu a prináša vám veľké zisky v deň, H.
Nezabudnite, vždy dodržiavajte svoju stravu, typ jedla a nápojov (veľké jedlá a občerstvenie) a časy jedál, ktoré považujete za najvhodnejšie pre vašu prax a nezmeníte žiadne aspekty stravovania počas tréningu až do dňa pretekov, aby ste predišli problémom tráviaci systém.
3. Naplánujte týždenný tréningový plán
Snažte sa zaradiť každý týždeň do jedného tréningu na každom z vašich tréningových plánov, najlepšie na konci týždňa, aby ste získali viac času na obnovenie po spustení. Vzdialenosť z vašej jazdy na dlhé vzdialenosti sa bude líšiť podľa vašich cieľov a úrovne kondície. Pre začiatočníkov odporúčame jazdiť na dlhé vzdialenosti do 20 kilometrov, a pre vás, ktorí sú silnejší, 20-25 kilometrov počas 12 týždňov pred maratónskym dňom.
Pre začiatočníkov sa odporúča bežať aspoň 2-3 krát za 1 týždeň.
Napríklad:
- pondelok: Prechádzka uvoľnená
- utorok: Odpoč
- streda: Jogovanie / tempo
- štvrtok: Odpoč
- piatok: Sprint / rýchle spustenie
- sobota: Odpoč
- nedeľa: Beh na dlhé vzdialenosti
Ak sa na to zvyknete, zvýšte intenzitu až 4 krát týždenne, vrátane 1 dlhého behu a 2 krátkodobých bežiacich relácií. Pre silnejších bežcov môže byť rozvrh týždenne usporiadaný na 1 zasadnutie na dlhé vzdialenosti, 1 sprintu, 1 dvojitý beh; pridané s dvoma alebo tromi bežiacimi behmi / joggingom medzi ťažkými bežiacimi reláciami.
- Na kľudnej prechádzke sa pokúste získať bežný tempo krátky, pomalší a uvoľnenejší ako bežné tempo. Cieľom je trénovať vaše nohy zvyknutí chodiť na dlhé vzdialenosti, bez pridania váhy k svalom a kostiam.
- Pri joggingovej relácii zrýchľujte svoje tempo o niečo viac ako bežný beh. Jogging zvýši prah kyseliny mliečnej, čo je pocit tepla na oboch nohách, ktorý cítite, keď začnete rýchlo behať.
- Pre sprintovanie budete robiť kombináciu bežiaceho striedavo medzi šprintom a pomalým behom (jogging). Postupne vám toto cvičenie pomôže zlepšiť rýchlosť jazdy vo všeobecnosti.
- Keď bežíte na dlhých vzdialenostiach, prispôsobte svoj tempo a rýchlosť jazdy čo najpohodlnejšie (ale snažte sa, aby ste neboli pomalšie ako jogging), aby ste vytrvali vytrvalosť. Prevádzka dlhých vzdialeností je najdôležitejším aspektom bežnej praxe každý týždeň a vzdialenosť postupne zvyšujete každý týždeň. Môžete tiež vstúpiť prestávka kľudné prechádzky medzi vašimi diaľkovými zjazdovkami.
- Každý štvrtý týždeň sa zamerajte na bežné cvičenia len na kľudnej prechádzke. Navyše H-10 pred hlavným maratónom znižuje všetky typy a intenzitu tréningu.
4. Pridajte ďalšie cvičenie
Alternatívne cvičenia okrem behu môžu byť tiež užitočné pre vašu prípravu maratónu, rovnako ako pomôcť vášmu telu zotaviť rýchlejšie ako nekonečné behu.
Pokúste sa zadať ľahký úsek po uvoľnenej chôdzi. Stretnutie je dobrým alternatívnym cvičením, ktoré vám pomôže udržať zdravie vášho tela, ale uistite sa, že sa natiahnete len po kľudnej chôdzi alebo pri behu. Vyhnite sa natiahnutiu po ťažkej bežiacej tréningovej relácii, pretože vaše svaly sú stále stresované a vyčerpané z ťažkého chodu.
Ďalšie športy, ktoré si môžete vyskúšať, vrátane kúpania, jogy, pilates, jazda na bicykli a beh na bežiacom páse.
5. Dostatok spánku
Zabezpečenie dobrého a pokojného nočného odpočinku je veľmi dôležité pred Vašim maratónskym dňom. Každú noc potrebujete minimálne 8 hodín spánku. Po intenzívnej a intenzívnej tréningovej tréningovej úlohe budete potrebovať 9 hodín spať v noci, aby sa vaše telo dokázalo optimálne obnoviť.
Dosiahnutie dostatočného spánku vám pomôže posilniť imunitný systém, vybudovať a opraviť svaly a zaostriť vaše duševné zameranie - to všetko povedie k silnejšiemu výkonu počas tréningu a H-maratónu.
6. Uistite sa, že bežné vybavenie je pohodlné a správne na vašom tele - vrátane bežeckej obuvi
Skontrolujte bežecké topánky, ponožky a iné oblečenie, ktoré budete používať na tréning a počas maratónu. Vaša bežecká obuv musí byť nielen pohodlná a vhodná pri používaní, ale musí byť tiež testovaná na pevnosť aspoň niekoľkokrát v dlhých bežiacich sedeniach a jeden alebo dva z vašich namáhavých tréningov. Skontrolujte vonkajšie podrážky a vypchávka vnútri, ak vidíte trhlinu alebo malé poškodenie, nahraďte ju novým.
Vyberte si správne oblečenie. Nepoužívajte bežné uniformy alebo športové podprsenky vyrobené z bavlny; namiesto toho si vyberte syntetické materiály, ako je polypropylén, ktoré môžu udržiavať vaše telo suché a poskytnúť priestor pokožke na dýchanie počas cvičenia. Tiež upravte oblečenie počasím a klímou počas tréningu alebo v deň H. Ak je počasie zamračené alebo mrholenie, použite športovú bundu alebo plášť plášťa. Ak je počasie horúce, použite klobúk. Nezabudnite vždy používať opaľovací krém pred začatím cvičenia. Vždy pripravené.
