obsah:
- Zdravotné video: Jazdenka Hyundai i30 GD (2011 - 2017) - TOPSPEED.sk
- Tipy na pridanie pravých tlačových funkcií a nespôsobenie poranení
- 1. Vykonajte správnu techniku posunu
- 2. Začnite s rutinnými základnými push-up cvičeniami
- 3. Použite ďalšie zaťaženie na push-up cvičenia
- 4. Vykonajte rôzne pohyby push-up
- 5. Ukončite cvičenie s cvokmi
- 6. Získajte dostatok odpočinku
Zdravotné video: Jazdenka Hyundai i30 GD (2011 - 2017) - TOPSPEED.sk
Chcete mať silné a dobre tvarované svaly? Môžete sa pokúsiť pravidelne tlačiť. Pri stlačení hore sú prítomné 3 časti svalu, a to svaly ramena, hrudníka a tricepsu (svaly za hornú časť ramena). Samozrejme, aby ste dosiahli optimálne výsledky, musíte každý deň zdokonaľovať svoje zručnosti. Možno, že keď začnete trénovať, môžete urobiť len 10 push upov, ale pre ďalšie cvičenie by ste mali byť schopní počítať viac než to. Potom ako z času na čas pridáte možnosti správneho posunu?
Tipy na pridanie pravých tlačových funkcií a nespôsobenie poranení
1. Vykonajte správnu techniku posunu
Predtým, než sa zameriavate na zvýšenie schopnosti push-up, uistite sa, že ste urobili správnu push-up techniku. Ak si nie ste istí, najprv sa zamerajte na push-up techniku.
Robte to pomaly bez spěchu. Pocíťte, ako sa má pohyb vykonávať. Nepoužívanie správnej techniky bude skutočne riziko vzniku poranenia niektorých častí svalov tela.
Potom, čo budete môcť urobiť správne push upy, zistíte, koľko opakovaní si môžete dovoliť každý súbor. Napríklad 2 minúty, koľko tlačidiel môžete dokončiť. Odtiaľ môžete dosiahnuť iba ďalšie ciele v budúcnosti.
2. Začnite s rutinnými základnými push-up cvičeniami
Pravidelne každý deň vykonávate push-up cvičenie tým, že určíte v aký deň budete robiť cvičenia. Vykonávajte základné cvičenia s troma sériami opakovaní, odpočívajte každý súbor 30 sekúnd.
Každý týždeň pokračujte v práci a pridajte počet opakovaní pre každý súbor, ktorý urobíte 2-3 krát. Pred začatím cvičenia push-up sa najprv zahrejte, ako je jogging, jazda na bicykli alebo na lyžiach.
3. Použite ďalšie zaťaženie na push-up cvičenia
Ak chcete, aby sa vaše svaly dostali do väčšej váhy, môžete ich trénovať pridaním záťaže. Napríklad používate záťažovú vestu alebo batoh s pieskom. Toto dodatočné zaťaženie vás bude musieť pracovať viac, ale potom sa budete cítiť ľahšie, keď sa uvoľní záťaž.
Ak chcete pridať balast, uistite sa, že je vaša základná push-up technika správna, nenechajte záťaž ohroziť chrbtom kvôli technickej chybe.
4. Vykonajte rôzne pohyby push-up
Potom, čo urobíte správne push-up, môžete zvýšiť schopnosť svalov tým, že mení cvičenia. Napríklad začínajúc od časti vyvýšenej nohy, tlieskajúc medzi opakovanými opakovanými posunmi (plyometrické push-upy), alebo zdvíhanie jednej nohy počas push-up, robiť sklon nahor na okraji lavice a tak ďalej.
Okrem pozície môžete tiež zmeniť umiestnenie svojich rúk pri pohytoch push-up tak, aby sa zvýšila schopnosť push-up. Vytváranie tlačidiel s lokálnou pozíciou, ktorá má tendenciu priľnúť k telu (zatvorené), nie otvorené na strane, vám spôsobí, že budete pracovať ťažšie.
Začnite robiť posunutú pozíciu z uzavretej ruky, kým po dlhšej dobe otvorené ruky, polohu lakťov od tela. Alebo opak. Tiež upravte intenzitu cvaknutí, aby ste sa prispôsobili silu, ktorú máte.
5. Ukončite cvičenie s cvokmi
Ďalším spôsobom, ako zvýšiť počet push-upov, je doska v poslednej minúte push-up cvičení. To sa robí pre zvýšenie svalovej sily a trénovanie stability svalov jadra, ktoré sú veľmi potrebné pri podávaní push-upov.
Plank veľmi trénuje hlavné svaly, hlavne žalúdok, aby bol pevnejší. To je veľmi dôležité pre push-up, pretože keď robíte push-up musíte mať možnosť držať svoje brušné svaly tak, aby nelepili na matrac.
Vyskúšajte to na cvaknutie aspoň 30 sekúnd až do poslednej minúty počas cvičení.
6. Získajte dostatok odpočinku
Ak stláčate cvičenia, kým nie ste úplne vyčerpaní, dajte tvojmu telu čas na odpočinok aspoň jeden deň pre optimálne zotavenie.
Ak sa budete nútiť, aby ste aj naďalej robili push-up cvičenia, keď sa vaše telo cíti veľmi unavené, nezlepší sa vám vaše push-up schopnosti. To môže skutočne viesť k zníženiu svalovej sily a vytrvalosti.
