obsah:
- Zdravotné video: Jednoduché cviky na celý chrbát (fyzioterapia + joga)
- Jednoduchý pohyb na zdvihnutie svalov paží
- 1. Vytiahnite nahor alebo nadol
- 2. Jedna noha triceps
- 3. Zdvihnite náramok
- 4. Stlačte pomocou činky
Zdravotné video: Jednoduché cviky na celý chrbát (fyzioterapia + joga)
Pre niektorých ľudí je dôležité posilniť alebo zvyšovať svalové ramená. Okrem toho, že je užitočné na posilnenie zbraní, váš vzhľad tiež vyzerá silnejšie a intuitívnejšie so stabilnými rukami. Poďme sa pozrieť na spôsoby, ako zvýšiť vaše svaly na paži, ktoré sú jednoduché a môžete robiť doma.
Jednoduchý pohyb na zdvihnutie svalov paží
1. Vytiahnite nahor alebo nadol
Toto cvičenie je určené na posilnenie bicepsu (vonkajších svalov) v náručí. Stačí sa len dostať do telocvične alebo si vyskúšať doma.
- Držte železnú tyč umiestnením oboch rúk rovnobežne s ramenom.
- Môžete zavesiť alebo pretiahnuť nohy pre rôzne pohyby.
- Potom dýchajte čo najhlbšie, potom môžete začať sťahovať nahor, kým vaša hlava nie je vyššia ako rozmanitosť vašich rúk.
- Opakujte pre 3-5 sád (1 sada pozostáva z 6-12 opakovaní), pričom každá sada zostáva 45 sekúnd. Môžete požiadať niekoho o pomoc, aby pomohol tlačiť telo, keď telo vytiahne.
2. Jedna noha triceps
Bez svalov triceps (vnútorné svaly paží), určite nebudete schopní robiť rôzne druhy cvičení, ako je zdvíhanie závažia. Sval triceps je veľmi dôležitý a je známy ako podporný sval, ktorý je veľmi dôležitý pri cvičení.
- Najskôr môžete umiestniť polohu obidvoch rúk rovno tak, aby držali váhu tela na lavičke alebo na pohovke silnú a nezasahovali.
- Potom postavte nohy rovno dopredu a jednu nohu zdvihnite.
- Ohnite si lakte, kým sa vaše zadky takmer dotýkajú podlahy a chvíľu ju držte.
- Vráťte sa do východiskovej pozície a zopakujte niekoľko sád pred zdvíhaním druhej nohy.
- Opakujte pre 4-6 súprav (1 sada pozostáva z 8-12 opakovaní), pričom každá sada zostáva 45 sekúnd.
3. Zdvihnite náramok
Pri pohybe zdvíhania svalov paží môžete urobiť to, keď stojíte alebo sedíte. Nezabudnite použiť činky s ťažkými bremenami podľa vašich silných schopností.
- Vezmite si čenicu a umiestnite činku vystavením dlaň vášmu telu
- Ohnite si lakte, kým sa karabína blíži k hrudi.
- Postavte sa a chvíľu stojte. Môžete tiež zopakovať niekoľko sád každý deň, aby ste dosiahli maximálne výsledky.
- Opakujte pre 3-5 sád (1 sada pozostáva z 8-12 opakovaní), pričom každá sada zostáva 45 sekúnd.
4. Stlačte pomocou činky
Dokonalé zdvíhanie samozrejme vyžaduje značné množstvo energie. Mali by ste to robiť na tvrdom a nie na podlahe, napríklad na tenkom matrace.
- Umiestnite obidve dlaň na podlahu tak, aby boli špičky prstov ako nosič. Môžete tiež upraviť pohyb push-up rukami, ktoré spočívajú na činky.
- Na vyváženie by nohy nemali byť príliš úzke alebo rozšírené o šírku ramien.
- Uistite sa, že nohy, pás a hlava zostávajú v priamom stave. Ohnite si predlaktie a hornú časť ramena tak, aby vytvorili uhol 90 stupňov, potom sa zdvihnite, zatiaľ čo si vezmete dych. Keď je telo znížené, vydychujte pomaly
- Ak chcete získať výhody push upov, urobte to pravidelne ráno a popoludní. Nezabudnite si pred začatím relácie posunu nahor zahriať.
