obsah:
- Zdravotné video: JOGA na Ploché Brucho
- 1. Vykonávajte fyzické cvičenie aspoň 2 krát týždenne
- 2. Konzumujte dostatok bielkovín v správny čas
- 3. Uhľohydráty sú svalové palivá
- 4. Tuk je potrebný aj pri tvorbe svalov
Zdravotné video: JOGA na Ploché Brucho
Hľadáte tvar a zvyšujete svalovú hmotu? Môžete sledovať nasledujúce tipy.
1. Vykonávajte fyzické cvičenie aspoň 2 krát týždenne
Americká škola športovej medicíny odporúča vytvoriť svalstvo v tele aspoň raz do rutinného fyzického cvičenia dvakrát týždenne. Štúdia uvedená v časopise Journal of Applied Physiology zistila, že svalová hmotnosť sa zvýšila o 0,2% každý deň z 20 dní fyzického cvičenia. Tvorba svalovej hmoty závisí aj od veku, prinajmenšom priemerná osoba stratí 2 až 3 kilogramy svalovej hmoty vo veku od 35 do 50 rokov.
Každá svalová hmotnosť klesá, takže stratíte schopnosť tela spáliť kalórie 35-50 kalórií denne, čo znamená, že ak stratíte 3 kg svalovej hmoty, keď máte 50 rokov, vaše telo má zníženú schopnosť spáliť 50 kalórií na kilogram, takže musíte vyhýbajte sa jedálniam, ktoré obsahujú 350 kalórií denne, aby nedošlo k nadváhe.
2. Konzumujte dostatok bielkovín v správny čas
Telo používa bielkoviny na vykonávanie rôznych telesných funkcií, ako je svalová funkcia, svalová sila, imunitný systém, kosť. Nová štúdia zistila, že konzumácia správneho množstva bielkovín a správneho času nielenže má dobrý vplyv na zdravie, ale tiež zvyšuje tvorbu svalovej hmoty a stráca váhu. Konzumácia dostatočného množstva bielkovín s vašimi potrebami pri behu programu na zníženie hmotnosti minimalizuje stratu svalovej hmoty a maximalizuje spaľovanie tukov.
Proteín je hlavnou živinou potrebnou pri syntéze bielkovín. Syntéza proteínov je proces, pri ktorom sa proteíny, ktoré sme predtým získali z potravy, premenili na svalové tkanivo. Syntézu proteínov možno prirovnať k lampy, ktorú je možné zapnúť alebo vypnúť. Pomocou 20 až 25 gramov bielkovín môže svietidlo svietiť. Čím viac konzumovaných bielkovín nebude znamenať jasnejšie svetlá.
Štúdia v časopise Journal of Nutrition však ukazuje, že zvýšené svalové tkanivo sa môže dosiahnuť konzumáciou bielkovín, ktoré sú pri každom jedle dobré a rutinnej biologickej dostupnosti. Biologická dostupnosť je jednoduchosť tela pri trávení a absorpcii proteínov, tým lepšia je biologická dostupnosť, rýchlejšia a lepšia absorpcia proteínov, ktoré sa vyskytujú. Proteín je obsiahnutý v rôznych druhoch potravinových prísad, ako sú základné potraviny, živočíšne a rastlinné zdroje, zelenina a ovocie. Avšak najlepším biologickým dostupným proteínom je proteín odvodený zo živočíšnych zdrojov.
V štúdii sa syntéza bielkovín vyskytla o 25% vyššiu u ľudí, ktorí konzumovali 30 gramov bielkovín v každom jedle, v porovnaní s tými, ktorí jedli to isté množstvo bielkovín, ale jedli len raz denne.
V časopise Journal of Applied Physiology dokazujú, že ľudia, ktorí konzumujú 20 gramov bielkovín 6 krát denne, môžu znížiť tuk a zvýšiť svalovú hmotu v tele, a to aj vtedy, ak nespôsobujú ťažkú fyzickú aktivitu. Zatiaľ čo v americkom časopise Journal of Clinical Nutrition výskumníci zistili, že užívanie bielkovinových doplnkov pri fyzickom cvičení sa môže zvýšiť o takmer 1 kilogram svalovej hmoty. Najpriaznivejším je to, ak budete jesť potraviny s vysokým obsahom bielkovín dve alebo tri hodiny pred fyzickým cvičením a dve alebo jednu hodinu po vykonaní cvičení.
3. Uhľohydráty sú svalové palivá
Sacharidy sú živiny, ktoré fungujú ako palivá tela, keď robíte fyzickú aktivitu alebo cvičenie, uistite sa, že vaše potreby uhľohydrátov sú splnené. Sacharidy budú premenené na glykogén prostredníctvom tela, ktoré je energetickým zdrojom tela. Najlepšie je, ak zvolíte nízkotučné sacharidy, ako je celozrnný chlieb a obilniny.
4. Tuk je potrebný aj pri tvorbe svalov
Tuk je potrebný aj pri fyzickej aktivite. Tuk slúži na dodávanie energie svalov počas cvičenia. Množstvo potrebného tuku je aspoň 15 až 25% celkových potrieb kalórií za jeden deň. Vyberte si potraviny, ktoré obsahujú vysoké nenasýtené tuky, ako sú orechy, olivový olej, avokádo, mandle, losos a sardinky.
ČÍTAJTE TIEŽ
- Prevencia a liečba svalových kŕčov v športe
- 7 Nesprávne mýty o tvorení svalov
- 6 spôsobov posilnenia svalových kolenných svalov po úraze
