obsah:
Zdravotné video: Hyundai i30N Fastback - Maroš ČABÁK TOPSPEED.sk
Hoci sa vyskytlo veľa štúdií, ktoré poukazujú na výhody cvičenia pre fyzickú a psychickú kondíciu, zdá sa, že zameranie sa na cvičenie na trénovanie telesnej flexibility nie je na verejnosti.
Prečo je dôležité mať flexibilné telo?
Lekári a fyzikálni terapeuti súhlasia, že flexibilita je dôležitou súčasťou udržania telesnej kondície optimálne. "Flexibilita je tretím pilierom telesnej zdatnosti po kardiologickom tréningu a tréningu svalovej sily," povedal David Geier, riaditeľ športovej medicíny na Lekárskej univerzite v Južnej Karolíne, ako aj hovorca Americkej ortopedickej spoločnosti pre športovú medicínu. Real Simple, Flexibilné telo vám pomôže dosiahnuť optimálnu úroveň telesnej zdatnosti, predchádzať zraneniam a dokonca pôsobiť ako ochranný štít proti rôznym ťažkým podmienkam, ako je artritída a iné závažné ochorenia.
Keď rozťahujete svaly, rozšírite aj dosah šliach alebo svalových vlákien, ktoré spájajú svaly s kosťami. Čím dlhšia je šľacha, tým ľahšie je pre vás zvýšiť veľkosť svalov, keď urobíte silový tréning. To znamená, že svaly, ktoré sú flexibilné, majú potenciál stať sa silnými svalmi. Budovanie silných svalových vlákien povzbudí prácu metabolizmu tela a celkovej kondície. Ohybné svaly môžu tiež uľahčiť pre vás každodennú rutinu a znížiť riziko zranenia.
Opakujúce sa návyky, napríklad ohýbanie pri práci pred počítačom, môžu skrátiť dosah niekoľkých svalov. To spolu s poklesom prirodzenej svalovej elasticity v dôsledku veku môže pre vás sťažiť, takže rýchle alebo spontánne pohyby (napríklad chytenie skla, ktoré padne) môžu vytiahnuť vaše svaly mimo ich hraníc, čo vedie k ľahkému vyvrtnutiu alebo vyvrtnutiu. Flexibilné telo vám môže pomôcť ľahšie sa prispôsobiť vonkajším faktorom, ktoré spôsobujú fyzický stres.
10 typov silných pohybov na zvýšenie pružnosti tela
Urobte nejaké jednoduché, ale super efektívne cvičenie flexibility, jeden až dvakrát denne, kedykoľvek tesne pred cvičením. Výskum ukazuje, že strečing pred cvičením neznižuje riziko výrazného zranenia alebo bolesti. V skutočnosti, preťahovanie studených svalov zvyšuje šancu na zranenie. Ak je vaším cieľom zvýšiť svoju flexibilitu, natiahnite svaly 5-10 minút po cvičení, keď sú svaly stále horúce a pružné.
1. Hip Flexor / Quad Stretch
Strečte svoje svaly bedrového kĺbu, štvorkolky a hamstringy
Kľačať na podlahe s ohnutými kolenami, hrudník sa dotýka podlahy. Posuňte pravú nohu dopredu tak, aby pravá pozícia kolena bola teraz 90 stupňov pred sebou, pravá noha je pevne na podlahe tesne pod pravým kolenom a ľavá noha je stále ohnutá rovno na podlahe, rovnobežne s vašou pravou nohou. Položte svoje ruky na pravé koleno a zatlačte boky dopredu, opierajte sa o nasadenie a súčasne udržujte hornú časť tela vo vzpriamenej polohe. Držte sa na 30 sekúnd, uvoľnite trikrát Opakujte, potom zmeňte nohy a opakujte od začiatku.
2. Most s dosahom nohy
Strečte hrudník, brucho, boky, glutety a nohy
Ležať na chrbte, ohýbať kolená na 90 stupňov s polohou nôh rovnomerne vyrovnávať na podlahe a položte obe ruky priamo na stranu tela. Zdvihnite a roztiahnite pravú nohu pred sebou a potom pomaly zdvihnite boky, až kým nevytvoríte diagonálnu čiaru z pravého kolena k pravému ramenu a pritlačíte hornú časť chrbta k podlahe a tlačíte hrudník hore. Zdvihnite pravú nohu vyššie a potom ju spustite. Vykonajte 10 opakovaní a podržte posledné opakovanie po dobu 10 sekúnd. Zmeňte nohy a zopakujte.
3. Posadený krútený kmeň
Stretnite chrbát, brucho a šikmé svaly
Sadnite si priamo na podlahu, utiahnite brušné svaly a postavte dve nohy tesne pred telo. Otočte rebrá doprava, udržujte polohu nosa rovnobežne s hrudnou kosťou a brušnými svalmi, ktoré stále stoja. Zdvihnite rebrá smerom od bokov a otočte ich ďalej doprava, aby sa horná časť tela zobrazila vyššie a rotujte čo najviac. Návrat do stredu; opakujte otáčanie tela na ľavú stranu a dokončite súpravu. Opakujte 10 sekúnd, pričom držte posledné otáčanie telesa po dobu 30 sekúnd pre každú stranu
4. Foldover Stretch
Strečte krk, chrbát, glutety, kostice a lýtkové svaly
Stojte rovno, obidve nohy sú roztiahnuté, kolená mierne ohnuté, ruky po stranách. Vydychujte, keď sa ohýbate dopredu z bokov, pričom uvoľníte hlavu, krk a ramená. Zatvorte ruky za teľatá a držte ich tak dlho, kým môžete od 45 sekúnd do 2 minút. Ohnúť si kolená a pomaly sa narovnať.
Ak sa cítite nepríjemne ohýbať tak ďaleko, ohýbajte si kolená hlbšie a / alebo položte ruky na vyvýšený povrch, napríklad na jogu.
5. Butterfly Stretch
Stretch krku svaly, chrbát, glutes, hamstringy, stehná
Sadnite si na podlahu s polohou nohy, ktorá sa ohýba dovnútra od kolena, ako keby sa rozkročila s nohami, a oboma nohami spojila (pozícia kolená vyčnievala z tela). Držte obidve nohy rukami, utiahnite brušné svaly a pomaly posúvajte hornú časť tela smerom k nohám, pokiaľ je to možné. Držte sa 45 sekúnd až 2 minúty, uvoľnite, ak máte pocit, že nemôžete.
Ak sa vám táto póza cíti nepríjemne, podoprite zadok s niekoľkými hromadami prikrývok na podporu bokov, potom zopakujte.
6. Spodná časť chrbta a chlopní
Strečte chrbát, spodnú časť a slepte späť svaly
Ležať na chrbte, ohýbať kolená na 90 stupňov s polohou vašej ploché nohy ploché na podlahe. Umiestnite obe ruky za stehná a ťahajte obe nohy do hrudníka. Pokračujte v ťahu, kým nebudete cítiť malý odpor. Držte ho 30 sekúnd. Vráťte sa do východiskovej pozície
Stále ležať, narovnať obe nohy dopredu. Ohnúť jednu nohu a tlačiť svoju pätu smerom k zadku. Zoberte si členok jednou rukou a kolenom s druhou. Jemne potiahnite nohu diagonálne smerom k protiľahlému ramenu, kým nebudete cítiť malý odpor. Podržte po dobu 30 sekúnd, vráťte sa do východiskovej pozície. Zmeňte nohy a zopakujte.
7. Swan Stretch
Stretnite svaly ramena, chrbta, hrudníka, abs, šikmé, flexor hrudníka
Ležať na bruchu s rukami pred ramenami, prsty smerom dopredu, obe nohy rovno za sebou. Počas napínania brušných svalov ohnite ramená a panvu proti podlahe, zdvihnite hornú časť tela pozdĺžne a ďaleko od podlahy - siahajúc k oblohe z vrchu hlavy. Vytiahnite obe lopatky a otvorte hrudník. Podržte po dobu 30-45 sekúnd, uvoľnite. Opakujte päťkrát.
8. Ležiaci holub
Stretnite svaly dolnej časti chrbta, boky, glutes a hamstringov
Ležať na chrbte s kolenami ohnutými. Utiahnite pravú nohu, pretiahnite ju cez ľavé stehno, zatiahnite ruky za ľavé stehno a zdvihnite ľavú nohu a držte si chrbát a ramená prilepené na podlahe. Pomaly vytiahnite pravú nohu smerom k hrudi, kým nebudete cítiť trochu napätia; držte asi 45 sekúnd až 2 minúty, pokiaľ môžete. Jemne uvoľnite od spodnej časti chrbta. Potom vymeniť nohy a zopakujte.
9. Štvorkoseps
Stretnite predné a stehne svaly
Kľaknite a dajte dostatočnú vzdialenosť medzi nohami, aby ste mohli sedieť medzi nimi. Dosiahnite ruky za svoje telo a naklonte sa čo najviac, cítite napätie vo vašich kvadricézach, držte 30 sekúnd a uvoľnite.
10. Uvoľnenie stojaceho stehna
Stretnite si chrbát, brucho, boky, glutety a štvorce
Stojte rovno s brušnými svalmi utiahnutými, oboma rukami po stranách. Pravou nohou potiahnite pravú nohu za dlaňou pravého chodidla (poloha päty smerom k zadku). Zdvihnite ľavú ruku rovno nad hlavou (alebo ho umiestnite na stoličku), aby ste udržali rovnováhu. Stlačte pravú nohu do ruky, aby ste zvýšili napätie pozdĺž štvorskrip. Podržte pozíciu na 1 minútu, uvoľnite, potom vymeňte nohy a zopakujte.
Okrem toho, že je pre vás jednoduché prispôsobiť sa každodennej rutine a predchádzať poraneniu, môže sa zvýšiť flexibilita vášho tela taktiež zvýšiť krvný obeh do svalov. Dobrý krvný obeh môže pomôcť chrániť vás pred rôznymi chorobami, cukrovkou, ochorením obličiek. Optimálnejšia flexibilita tela bola dokonca spojená s nižším rizikom kardiovaskulárnych problémov v dôsledku zníženia tuhosti steny arteriálneho svalstva, čím sa znižuje riziko mŕtvice a srdcových infarktov.
PREČÍTAJTE SI AKO:
- Je lepšie cvičiť ráno alebo v noci, hm?
- Neexistuje žiadny dôvod, prečo sa cvičiť, ak to dokážete doma
- Občerstvenie tmavej čokolády, keď cvičenie je účinné pri zvyšovaní odolnosti tela
