obsah:
- Zdravotné video: E-learning: 4. díl Čtení etiket, glykemický index a energetická rovnováha
- Nízka GI potravina (55 alebo menej)
- Stredný GI (56-69)
- Vysoký GI (70 alebo viac)
- Čo ovplyvňuje potravu GI?
- Ďalšie úvahy
- GI alebo počítanie uhľohydrátov?
Zdravotné video: E-learning: 4. díl Čtení etiket, glykemický index a energetická rovnováha
Glykemický index alebo GI určuje, aký obsah uhľohydrátov zvyšuje hladinu glukózy v krvi v potravinách. Potraviny s vysokým GI produkujú viac glukózy v krvi ako potraviny s nízkym GI.
Pri riadení cukru v krvi sa odporúča vybrať potraviny s nízkym GI alebo edan. Ak budete jesť potraviny s vysokým GI, môžete ich kombinovať s potravinami s nízkym GI, ktoré pomáhajú vyrovnávať potraviny.
Príkladmi potravín, ktoré obsahujú nízke glykoly, sú hnedá ryža, fazuľa (ako sú fazuľa a šošovka), všetka nemletá zelenina, niektorá škrobová zelenina, ako sú sladké zemiaky, ovocie a celozrnný chlieb a obilniny jačmeň, pšeničný chlieb, celozrnný chlieb a všetky obilniny).
Mäso a tuk nemajú zemepisné označenie, pretože neobsahujú sacharidy.
Nižšie sú uvedené príklady potravín založených na ich GI:
Nízka GI potravina (55 alebo menej)
- 100% celozrnný chlieb (celá pšenica)
- Ovsené vločky, ovsené otruby, müsli
- Cestoviny, hnedá ryža, jačmeň, bulharský
- Sladké zemiaky, kukurica, sladké zemiaky, hrach, šošovica a iné orechy
- Plody vo všeobecnosti, nemletá zelenina a mrkva
Stredný GI (56-69)
- Všetky druhy pšenice
- Ovesná kaša je pripravená
- Čokoláda, ryža basmati
Vysoký GI (70 alebo viac)
- Biely chlieb alebo bagel
- Kukuričné vločky, nafúknutá ryža, vločky na vločky a instantné ovsené vločky
- Biela ryža shortgrain, non-pšeničné cestoviny
- Zemiaky, tekvica
- Podušky, ryžové koláče, popcorn, solené sušienky
- Melón a ananás
Čo ovplyvňuje potravu GI?
Tuky a vláknina majú tendenciu znižovať GI potraviny. Vo všeobecnosti platí, že čím viac varené alebo spracované jedlo je, tým vyššia je GI potravina. To však nie je vždy pravda.
Tu je konkrétny príklad niekoľkých ďalších faktorov, ktoré môžu ovplyvniť jedlo GI:
- Zrelosť a doba skladovania - zrelšie ovocie alebo zelenina, tým vyššia je GI
- Spracovanie - šťava má vysoký GI z celého ovocia; Štiepané zemiaky majú vyšší GI ako celé pečené zemiaky, celozrnný chlieb (celá pšenica) má nižší GI ako celozrnný chlieb
- Metóda varenia - ako dlho je varené jedlo (al dente cestoviny majú nižší GI ako cestoviny varené až do mäkkej)
- Biela ryža s krátkymi zrnami má vyšší GI ako hnedá ryža.
Ďalšie úvahy
Hodnoty GI sú typom sacharidov v jedle, ale neposkytujú informácie o tom, koľko sacharidov zvyčajne konzumujú. Veľkosť porcie potraviny je stále dôležitá pre riadenie hladín glukózy v krvi, a to ako na zníženie alebo udržanie hmotnosti.
GI potraviny sa líšia pri jedení a kombinácii s inými potravinami. Pri konzumácii potravín s vysokým GI môžete kombinovať s inými potravinami s nízkym GI, aby ste vyrovnali účinky na hladiny glukózy v krvi.
Mnohé výživné potraviny majú vysoký GI z potravín s nízkou nutričnou hodnotou. Napríklad, ovsené vločky majú vysoký GI z čokolády. Používanie GI musí byť vyvážené so zásadou základných výživových zmien zdravých potravín a úpravy potravín s viacerými živinami.
GI alebo počítanie uhľohydrátov?
Neexistuje jednotná strava alebo plán, ktorý by bol vhodný pre všetkých ľudí s cukrovkou. Dôležité je, aby ste dodržali plán stravovania, ktorý je prispôsobený osobným preferenciám a životnému štýlu a pomáha dosiahnuť ciele na kontrolu hladín glukózy v krvi, cholesterolu a triglyceridov, krvného tlaku a správania na váhe.
Výskum ukazuje, že množstvo aj typ uhľohydrátov v potravinách ovplyvňujú hladiny glukózy v krvi. Štúdie tiež ukazujú, že celkový obsah sacharidov v potravinách je vo všeobecnosti silným prediktorom reakcie glukózy v krvi od GI.
Na základe výskumu je pre väčšinu ľudí s cukrovkou prvým nástrojom na riadenie glukózy v krvi výpočet sacharidov.
Vzhľadom na to, že typy uhľohydrátov môžu ovplyvniť hladinu glukózy v krvi, používanie GI môže pomôcť pri "dolaďovanie"Riadenie glukózy v krvi. Inými slovami, výpočet GI v kombinácii s počítaním sacharidov môže poskytnúť ďalšie výhody pre dosiahnutie cieľa hladiny glukózy v krvi pre jednotlivcov, ktorí chcú zvýšiť úsilie pri monitorovaní ich výberu potravy.
