obsah:
Zdravotné video: How to NEVER Get Sick Again - The WIM HOF Iceman Method - #NeverSick
To, čo jesť, môže nielen ovplyvniť zdravie vášho tela, ale tiež ovplyvniť výkyvy a nárazy vašej nálady. Napríklad príliš veľa príjmu cukru, chleba a cestovín skutočne poškodzuje vašu náladu - nepriamo úmerné tomu, čo veríme doteraz.
"Neexistuje žiadny typ jedla, o ktorom je známe, že je účinný proti depresii," uviedla Marjorie Nolan Cohn, RD, CDN, hovorkyňa Národnej akadémie výživy a dietetiky a autor knihy Fix Belly Fat Fix a Prekonanie záchvatu konzumácie jedál.
Najlepšia vec, ktorú môžete urobiť, je jesť zdravé, vysvetlil Crohn. Zdravá a vyvážená strava ako celok, ktorá poskytuje všetky základné živiny pre telo, môže veľa pomôcť, keď je niekto depresívny.
Potraviny, ktoré sa musia konzumovať, aby prekonali depresiu
Pretože to, čo jesť, ovplyvňuje vašu náladu, mali by ste sa zamerať na každodenné stravovanie na druhoch potravín, ktoré zlepšujú vaše črevné zdravie. Dôvodom je, že mikroorganizmy, ktoré žijú vo vašom žalúdku, produkujú toľko nervových chemikálií. Umelé baktérie, tieto dobré chemické zlúčeniny hrajú úlohu pri budovaní nálad a iných nervových funkcií. Takže vyváženie črevných baktérií konzumáciou probiotík, ako sú Lactobaccilli a Bifidobacteria, pomáha zlepšovať náladu.
V záujme "stravovania pre zdravie" konzumujte epigenetické potraviny, ktoré podporujú celkové zdravie tela, zlepšujú kvalitu spánku a zlepšujú náladu. Napríklad, serotonín je hormón šťastia, ktorý vám môže pomôcť byť viac vzrušený a spať lepšie. Konzumácia potravín ako cícer je bohatá na tryptofán, ktorý je priekopníkom serotonínu.
Vyvážte náladu a zabráňte depresii aj tým, že budete jesť nasledujúce jedlá
1. Tmavozelená listová zelenina
Podľa novej štúdie publikovanej v JAMA Psychiatrie bola ťažká depresia spojená so zápalom mozgu. Zelená zelenina je veľmi dôležitá, pretože obsahuje veľké množstvo vitamínov A, C, E a K, ako aj minerály a fytochemikálie.
Navyše voľné radikály produkované v našom tele prispievajú k poškodeniu buniek, starnutiu a dysfunkcii orgánov. Štúdie ukazujú, že mozog je veľmi riskantný pre poškodenie voľnými radikálmi. Antioxidanty, ako je beta karotén a vitamíny C a E fungujú na boj proti účinkom voľných radikálov. Ukázalo sa, že antioxidanty viažu voľné radikály a preberajú negatívne účinky.
Hoci neexistuje žiadny spôsob, ako úplne zastaviť voľné radikály, môžeme znížiť ich škodlivé účinky na telo tým, že konzumujeme potraviny bohaté na antioxidanty ako súčasť zdravej výživy, napríklad pridaním brokolice, špenátu, špargle alebo kale do vašej dennej stravy. ,
2. Vlašské orechy
Vlašské orechy sú nielen dobré pre zdravé občerstvenie, ale sú tiež dokázané, že udržiavajú kognitívnu ostrosť vďaka obsahu alfa-linolenovej kyseliny. Kyselina alfa-linolénová je základnou omega-3 mastnou kyselinou, ktorá je užitočná na zlepšenie funkcie mozgu a zvládanie príznakov depresie.
Okrem toho, že sú bohaté na omega-3, vlašské orechy obsahujú aj vysoký selén. Niekoľko štúdií ukázalo spojenie medzi nedostatkom selénu a depresiou. Niekoľko ďalších dodatočných štúdií tiež dokazuje, že adekvátny príjem selénu môže znížiť príznaky depresívnej nálady.
Množstvo polyfenolov obsiahnutých v vlašských orechoch je tiež dokázané, že zabraňuje strate pamäti. Hlásenie z Prevencie, vlašské orechy môžu dokonca opraviť niektoré príznaky starnutia mozgu.
3. Avokádo
Avokádo obsahuje zdravé tuky, ktoré váš mozog musí fungovať dokonale. Tri štvrtiny celkových kalórií avokáda pochádza z tukov, z ktorých väčšina je mononenasýtených tukov vo forme kyseliny olejovej.
Obohatené s glutatiónom, látkou, ktorá špecificky blokuje absorpciu určitých tukov v čreve, čo spôsobuje oxidatívne poškodenie, avokádo obsahuje aj vitamín B, vitamín K, vitamíny B (B9, B6, B5), vitamín C a E12 a viac folátov veľa v porovnaní s ostatnými druhmi ovocia.
Avokádo je zvyčajne tiež bohaté na bielkoviny (4 gramy), vyššie ako iné plody. Zdroje s vysokým obsahom bielkovín sú bohaté na aminokyselinu tryptofán, čo môže pomôcť zvýšiť produkciu serotonínu ako hormónu regulujúceho náladu. Pokúste sa zahrnúť dobré zdroje bielkovín, ako napríklad avokádo, do stravy niekoľkokrát denne, najmä ak potrebujete vyčistiť svoju myseľ a zvýšiť svoju energiu. Ale nezabudnite vypočítať časť.
4. Dajte
Bobule - jahody, maliny, čierne bobule, čučoriedky - sú jedným z najvyšších druhov ovocia, ktoré obsahujú antioxidanty, ale čučoriedky sú na prvom mieste v tejto rodine. Čučoriedky sú obohatené antokyanínovými antioxidantmi, ktoré sú spojené s kognitívnou ostrosťou. Okrem toho, čučoriedky, rovnako ako ďalšie bobule, sú bohaté na vitamín C, o ktorom sa predpokladá, že je účinný pri boji proti stresu a znižovaniu krvného tlaku.
V štúdii uverejnenej v časopise Journal of Nutritional and Environmental Medicine boli pacienti, ktorým bola podávaná antioxidačná starostlivosť počas dvoch rokov, skóre depresie, ktoré bolo oveľa nižšie ako u pacientov liečených placebom.
5. Cesnak a bomba
Cesnak je obohatený množstvom silných antioxidantov. Tieto chemikálie neutralizujú voľné radikály a môžu z času na čas zmierniť - dokonca pomôcť zabrániť - určitým škodám spôsobeným voľnými radikálmi. Jedným z nich je allicín, ktorý sa spája s prevenciou srdcových ochorení, a to aj s bežnou zimou. Keďže stres a depresívne nálady oslabujú imunitný systém, cesnak musí byť zahrnutý do každodennej stravy, aby posilnil imunitný systém.
Cesnak a všetky ostatné rodiny cibule (cibuľa, šalotka, pór, pažítka, pažítka) boli tiež spojené so zníženým rizikom niekoľkých typov rakoviny, najmä rakoviny tráviaceho traktu. Táto zelenina obsahuje aj protizápalové flavonoidy, ktoré prispievajú k ich protirakovinovým vlastnostiam.
6. Paradajky
Paradajky obsahujú veľa kyseliny listovej a kyseliny alfa-lipoovej. Oba sú dobré pre zvládnutie depresie. Podľa výskumu zverejneného v časopise Journal of Psychiatry a Neuroscience mnohé štúdie preukázali zvýšenie výskytu deficitu folátu u pacientov s depresiou. Vo väčšine štúdií má asi tretina depresívnych pacientov nedostatok folátu.
Kyselina listová môže zabrániť vzniku nadmerného homocysteínu, ktorý obmedzuje tvorbu dôležitých neurotransmiterov, ako je serotonín, dopamín a norepinefrín, z tvorby v tele. Kyselina alfa-lipoová pomáha telu premieňať glukózu na energiu a je preto účinná pri stabilizácii nálad.
7. Apple
Rovnako ako bobule, jablká majú vysoký obsah antioxidantov, ktoré môžu pomôcť predchádzať a napraviť oxidačné poškodenie a zápal na bunkovej úrovni. Jablká sú tiež obohatené o rozpustné vlákno, ktoré vyvažuje výkyvy hladín cukru v krvi.
8. Čaj
Aj keď je vysoký obsah kofeínu, zelený čaj je tiež obohatený aminokyselinou theanín, ktorý vás môže ochrániť pred určitými druhmi rakoviny a zlepšiť duševné výkony. Pite dvakrát denne.
Ak zelený čaj nie je váš obľúbený, skúste varenie teplého harmančekový čaj pred spaním. Okrem svojho utišujúceho účinku sa ukázalo, že harmanček výrazne znižuje riziko príznakov úzkosti. Teplý harmanček čaj vám tiež pomôže spať lepšie.
9. Čokoláda
Čokoláda má množstvo zdravých antioxidantov a ukázalo sa, že má nepopierateľný vzťah k výkyvom nálady - najmä na prekonanie depresie.
Zvlášť je známe, že horká čokoláda znižuje krvný tlak a zvyšuje pocit pokoja vo vás. Tmavá čokoláda je obohatená o polyfenoly a flavonoly - dva dôležité antioxidanty - ktoré sú početnejšie ako niektoré ovocné šťavy.
10. Huby
Existujú dva dôvody, prečo sú huby dobré pre vaše duševné zdravie. Po prvé, chemická zlúčenina, ktorá bojuje s inzulínom, pomáha znížiť hladinu cukru v krvi a vyvážiť vašu náladu.
Po druhé, huby sú obohatené o probiotiká, ktoré podporujú ekosystém dobrých baktérií v čreve. Pretože nervové bunky v čreve produkujú 80-90 percent serotonínu v tele, je múdrym krokom vždy venovať pozornosť nášmu zažívaciemu zdraviu.
PREČÍTAJTE SI AKO:
- Tipy na zdravé stravovanie pre tých z vás, ktorí nemajú radi zeleninu a ovocie
- 6 spôsobov, ako odstrániť osamelosť počas depresie
- Ľudia, ktorí radi čítajú knihy, žijú šťastnejšími
