obsah:
- Zdravotné video: Gravid joga #3: Cviky na uvoľnenie chrbtice | GraviFit
- Cvičenie na zmiernenie bolesti chrbta v tehotenstve
Zdravotné video: Gravid joga #3: Cviky na uvoľnenie chrbtice | GraviFit
Počas tehotenstva sú väzy v tele zvyčajne mäkšie a roztiahnuté, takže sa môžete pripraviť na pôrod. Môže to spôsobiť stlačenie dolnej časti chrbta a panvy, čo môže viesť k bolesti chrbta.
Existuje niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste pomohli zabrániť bolesti chrbta a pomáhali vám riešiť bolesti chrbta, ak to naozaj robí.
Tipy uvedené nižšie vám môžu pomôcť chrániť chrbát:
- Nevyťahujte ťažké predmety
- Ohnite kolená a držte si chrbát rovno, keď zdvíhate niečo z podlahy
- Pohybujte nohami pri otáčaní tak, aby sa vaša chrbát nezranil
- Noste ploché topánky, pretože môžete vyvážiť hmotnosť
- Pracujte na vysokej stolici, aby ste sa neohýbali
- Skúste vyvažovať hmotnosť na ľavej a pravej strane pri prenášaní vrecka
- Posaďte sa s chrbtom rovno a podporte dobre
- Uistite sa, že máte dostatok odpočinku, najmä v záverečných fázach tehotenstva
- Tvrdé matrace môžu tiež pomôcť predchádzať a zbaviť bolesti chrbta. Ak je matrac príliš mäkký, umiestnite pod ním dosku, aby ste to zhoršili. Masáž tiež pomáha.
Cvičenie na zmiernenie bolesti chrbta v tehotenstve
Mierne cvičenie nižšie pomáha posilňovať brušné svaly a zmierňuje bolesť chrbta v tehotenstve:
- Začnite na všetkých štyroch, s kolenami a dlaňami na podlahe, prstami smerujúcimi dopredu a brušným nadvihnutým, aby narovnal chrbát.
- Vytiahnite brušné svaly smerom dovnútra a zdvihnite chrbát k stropu, ohýbajte telo a nechajte svoju hlavu relaxovať pomaly dopredu - nenechávajte lokty zamknuté.
- Držte niekoľko sekúnd, potom sa pomaly vráťte na predchádzajúcu pozíciu.
- Zadná časť sa musí vždy vrátiť do rovnej a neutrálnej polohy.
- Robte to pomaly a rytmicky 10 krát, takže svaly pracujú tvrdo a opatrne presuňte chrbát čo najviac.
Národný inštitút pre excelentnosť v oblasti zdravotnej starostlivosti a starostlivosti (NICE) odporúča, aby cvičenie vo vode, masážna terapia a skupinové alebo individuálne spontánne triedy starostlivosti pomohli zmierniť bolesť chrbta v tehotenstve.
Niektoré telocvične poskytujú triedy aquanatal (ľahké cvičenia vo vode, najmä pre tehotné ženy) s kvalitnými inštruktormi. Šport vo vode bude podporovať vaše telo, ktoré je stále ťažšie.
Ak je bolesť chrbta veľmi bolestivá, opýtajte sa svojho lekára, aby sa obrátil na pôrodníka v nemocnici, ktorý môže poradiť a možno navrhnúť niektoré užitočné cvičenia.
