obsah:
- Zdravotné video: Epizóda zo života zberača železa
- Prečo je železo tak dôležité pre dospievajúce dievčatá?
- Koľko železa potrebuje pre mladé ženy?
- Kde môžem získať železo?
Zdravotné video: Epizóda zo života zberača železa
Železo je jedným z najdôležitejších živín rôznych proteínov a enzýmov, ktoré sa podieľajú na metabolizme, ako je transport kyslíka, energetický metabolizmus, antioxidačná funkcia a syntéza DNA. Stretnutie potrieb železa v tele môže zlepšiť výsledky v škole a športu.
Dospievanie je obdobie prechodu od detí k dospelým, kde sa zvyšuje potreba živín pre telo. Jednou z výživových potrieb, ktoré sa počas tohto obdobia zvyšujú, je železo, najmä u mladých žien.
Prečo je železo tak dôležité pre dospievajúce dievčatá?
Mladé ženy zažívajú menštruáciu každý mesiac, čo znamená, že telo stratí železo krvou, ktorá sa počas menštruácie každý mesiac vynára. To je dôvod, prečo sú požiadavky na železo u žien adolescentov vyššie ako u dospievajúcich chlapcov. Vysoké potreby železa potrebujú telo na kompenzáciu straty železa počas menštruácie.
Podľa WHO dievčatá dospievajúcich zažívajú stratu železa 12,5-15 mg mesačne alebo 0,4-0,5 mg železa denne v dôsledku menštruácie. Preto sú zásoby železa v tele u žien adolescentov nižšie v porovnaní s mužmi adolescentov. Pre zvýšenie objemu krvi sú potrebné aj vysoké potreby železa, pretože v mladom veku dochádza k veľmi rýchlemu rastu.
Ak chcete nahradiť stratu železa počas menštruácie, musíte konzumovať veľa potravín, ktoré majú vysoký obsah železa. Ak vaše potreby železa nie sú splnené, potom hrozí riziko nedostatku železa a môže viesť k anémii nedostatku železa. Anémia nedostatku železa sa môže vyskytnúť, keď sú zásoby železa v tele vyčerpané a absorpcia železa z potravy je minimálna, takže telo produkuje menej červených krviniek. Anémia v dospievaní môže interferovať s fyzickým a imunitným rastom.
Nie je divu, že mnoho mladých žien zažíva anémiu kvôli ich vysokým požiadavkám na železo a podporuje ich zlé stravovacie návyky. Až 22,7% adolescentov vo veku 13-18 rokov v Indonézii zažíva anémiu, zatiaľ čo u mladých dospievajúcich je 12,4% na základe základného zdravotného výskumu v roku 2013.
Koľko železa potrebuje pre mladé ženy?
Požiadavky na železo pre dospievajúcich sa zvýšili skôr, ako sa prvýkrát menštruovali. Táto potreba sa zvyšuje ako príprava na výskyt prvej menštruácie a na ďalšie obdobie. Táto potreba železa je naďalej vysoká, kým mladé ženy nedosiahnu vek menopauzy, keď sa už nenastane menštruácia.
Na uspokojenie potrieb tela, ktoré potrebuje organizmus, ministerstvo zdravotníctva prostredníctvom výživovej primeranosti (AKG) v roku 2013 odporúča dievčatám konzumovať železo podľa ich veku, a to:
- Vek 10-12 rokov je 20 mg / deň
- Vek 13-15 rokov je 26 mg / deň
- Vek 16-18 rokov vo veku 26 mg / deň
Kde môžem získať železo?
Teenage železo potrebuje zvýšenie kvôli rýchlemu rastu. Dospievajúce dievčatá majú vysoké riziko anémie kvôli nedostatku príjmu železa, najmä pri príjme heme-železa. Čo je železo typu heme?
Musíte vedieť, že železo je rozdelené do dvoch foriem podľa absorpčného mechanizmu, konkrétne typu železa, hemu a nonheme. Tento typ železa heme je vyšší v absorpcii tela v porovnaní s nonheme typu železa. Napríklad mäso obsahujúce heme typy živín, priemerné železo, ktoré môže absorbovať telo z neho je 25%.
Príklady zdrojov potravín heme železo:
- mäso
- ryby
- kura
Príklady potravinových zdrojov nehrdzavejúcich živín:
- vajíčko
- Mlieko a mliečne výrobky, ako napríklad syr
- pšenica
- fazuľa
- špenát
- Červené fazuľa
- mandle
- Kešu orechy
Ak chcete telu absorbovať žehličku v týchto potravinách maximálne, odporúčame vám tieto tipy:
- Zdroje potravy s obsahom železa by sa mali konzumovať spolu s potravinovými zdrojmi vitamínu C. Absorpcia železa z tela môže byť zvýšená jeho konzumáciou s potravinovými zdrojmi hemetického železa alebo vitamínu C. Potraviny, ktoré obsahujú vitamín C, ako sú pomaranče, jahody, paradajky a zelenina listová zelená.
- Potraviny, ktoré obsahujú heme železo, ak sa jedia spolu s potravinami z nehrdzavejúcej ocele, môžu tiež zvýšiť vstrebávanie nehrdzavejúceho železa v tele. Jedenie jedál, ktoré obsahujú heme železo, nonheme železa a vitamín C v jednom jedle môže uspokojiť svoje potreby železa za deň. Napríklad jesť ryžu s prílohami z mäsa, špenát a sprevádzané pomarančovými ľadovými nápojmi.
- Ak užijete vápnikové doplnky, nemali by ste byť sprevádzaní užívaním železných doplnkov naraz, pretože vaše telo absorbuje tieto dve živiny lepšie, ak sa spotrebúvajú oddelene.
- Vyhnite sa stravovaniu zdrojov železa alebo železných doplnkov spolu s pitím kofeínových nápojov, ako je káva, čaj a sóda. Kofeín môže interferovať s absorpciou železa v tele.
ČÍTAJTE TIEŽ
- Diéta pre ľudí s nedostatkom železa Anémia
- Koľko vápnika potrebuje teenager v období rastu?
- Potraviny potrebné pre rast mladých mužov
