obsah:
- Zdravotné video: Ako schudnúť rýchlo ? Sledujte si glykemický index potravín
- Čo je glykemický index?
- Ako odborníci určujú glykemický index jedla?
- Niektoré príklady hodnôt glykemického indexu potravy
- Aké sú faktory, ktoré ovplyvňujú hodnotu glykemického indexu?
- Aký je účinok glykemického indexu na zdravie?
Zdravotné video: Ako schudnúť rýchlo ? Sledujte si glykemický index potravín
Čo je glykemický index?
Glykemický index (IG) je opatrenie, ktoré poukazuje na to, ako rýchlo sacharidy obsiahnuté v potravinách môžu ľudským organizmom premeniť na cukor. Táto veľkosť je mierka od 0 do 100. Napríklad čistý cukor má napríklad glykemický index 100, čo znamená, že sacharidy v čistom cukre sú veľmi rýchlo premenené telom na cukor na energiu pre telo. Glykemický index môže tiež informovať, ako potraviny ovplyvňujú hladinu cukru v krvi a hladinu inzulínu. Čím nižšia je hodnota glykemického indexu, tým menší je vplyv na hladinu inzulínu a hladinu cukru v krvi.
Spočiatku sa karbohydráty rozdeľujú do dvoch jednoduchých sacharidov a komplexných sacharidov v závislosti od toho, koľko jednoduchého cukru obsahuje molekula. Sacharidy pozostávajúce z jedného alebo dvoch jednoduchých cukrov (ako fruktóza alebo sacharóza) sa nazývajú jednoduché sacharidy. Hoci sa škrobové potraviny nazývajú komplexné sacharidy, pretože škrob je zložený z dlhého reťazca jednoduchých cukrov, menovite glukózy.
Návrh na konzumáciu zložitejších sacharidov ako jednoduchých sacharidov pochádza z predpokladu, že škrobové potraviny zvyšujú len nízku hladinu cukru v krvi po tom, ako boli trávené v porovnaní s jednoduchými cukrami. Tento predpoklad sa považuje za nevhodný, pretože reakcia krvného cukru na každý typ potravy s komplexnou hydrofóbiou sa mení. Z tohto dôvodu sa spúšťala koncepcia glykemického indexu, kde sa meralo každé jedlo, koľko účinku malo na hladinu cukru v krvi.
Ako odborníci určujú glykemický index jedla?
Na stanovenie hodnoty glykemického indexu potraviny sa od dobrovoľníkov v dobrom zdravotnom stave požaduje konzumovať potraviny, ktoré chcú byť merané pre ich glykemický index, táto potravina musí obsahovať najmenej 50 gramov sacharidov. Potom budú dobrovoľníci požiadaní o konzumáciu kontrolných potravín (vo forme chleba alebo čistého glukózy) s rovnakým obsahom sacharidov. Potom sa hladiny cukru v krvi pravidelne merajú. Zmeny hladín cukru v krvi po konzumácii obidvoch druhov potravín sa vypočítajú a porovnajú sa, aby sa zistilo číslo glykemického indexu.
Niektoré príklady hodnôt glykemického indexu potravy
Čím menšie je číslo glykemického indexu, tým menší bude mať vplyv na hladinu cukru v krvi. Glykemický index je zoskupený do:
- <55: nízka
- 56-69: mierne
- > 70: vysoké
Príklady hodnôt glykemického indexu pre niektoré potraviny zahŕňajú:
- Čerstvý chlieb: každých 30 gramov glykemického indexu je 71 (vysoký)
- Banán: každé 120 gramov glykemického indexu je 60 (stredná)
- Med: každý 25 gramov glykemického indexu je 61 (stredný)
- Konzervovaná rajčiaková šťava: každých 250 ml je hodnota glykémického indexu 38 (nízka)
- Oatmeal: každé 250 gramov glykemického indexu je 55 (nízka)
- Jablká: každých 120 gramov je hodnota glykemického indexu 39 (nízka)
- Sójové bôby: každé 150 gramov glykemického indexu je 15 (nízka)
- Mrkva: každých 80 gramov glykemického indexu je 35 (nízka)
Aké sú faktory, ktoré ovplyvňujú hodnotu glykemického indexu?
Glykemický index potraviny nie je vždy rovnaká hodnota. Niektoré faktory, ktoré ovplyvňujú hodnotu glykemického indexu, sú:
- Ako spracovať alebo pripraviť jedlo: Niektoré zložky potravín, ako je tuk, vláknina a kyselina (ktoré sa nachádzajú v citróne alebo v octe) zvyčajne znižujú hladiny glykemického indexu. Čím dlhšie budete variť škrobovité potraviny, napríklad cestoviny, tým vyšší je glykemický index.
- Úroveň zrelosti: najmä v ovocí, úroveň zrelosti výrazne ovplyvní hodnotu glykemického indexu. Napríklad, čím vyššia je banán, tým vyššia je hodnota glykemického indexu.
- Ďalšie potraviny, ktoré budete jesť: hodnota glykemického indexu sa určuje na základe každého druhu potravy. Ale v skutočnosti máme tendenciu konzumovať naraz viac a viac druhov potravín. To môže ovplyvniť to, ako telo strávi sacharidy. Ak budete jesť potraviny, ktoré majú vysokú hodnotu glykemického indexu, odporúča sa ich zmiešať s potravinami s nízkou hodnotou glykemického indexu.
- Stav tela: vek, fyzická aktivita a ako rýchlo vaše telo strávi jedlo taktiež ovplyvňuje to, ako vaše telo strávi a reaguje na sacharidy.
Aký je účinok glykemického indexu na zdravie?
Hoci je glykemický index parametrom, ktorý možno použiť na kontrolu hladín cukru v krvi, glykemický index by sa nemal používať ako jediný parameter na výber druhu potravy, ktorú budete konzumovať. Napríklad zemiakové lupienky majú nízku hodnotu glykemického indexu, ale pri pohľade z úrovní nasýtených tukov majú zemiakové lupienky vysoké hladiny nasýtených tukov. Takže okrem hodnoty glykemického indexu musíte venovať pozornosť aj ďalšiemu výživovému obsahu obsiahnutému v jedle, ktoré konzumujete.
ČÍTAJTE TIEŽ:
- 4 Zdroje sacharidov, ktoré sú zdravšie ako biela ryža
- Ktorá je účinnejšia Nižšia hmotnosť: Znižuje obsah tukov alebo sacharidov?
- Poznať tri druhy uhľohydrátov
