obsah:
- Zdravotné video: Hyundai SantaFe 4x4 test - TOPSPEED.sk
- Zložky potravín pre zdravú večeru
- 1. Pridajte zeleninu
- 2. Pridajte proteín
- 3. Splniť potrieb vlákien s celá pšenica
- Večerné jedlá zdravé a nie tučné
- 1. Mäsový šalát Quinoa
- 2. Kuracia polievka špargle
- 3. Grilované kuracie mäso s hubami a zemiakmi
- 4. Chicken teriyaki omáčka
- 5. Špagety
Zdravotné video: Hyundai SantaFe 4x4 test - TOPSPEED.sk
Kto povedal, že nemôžete jesť večeru, keď ste na strave? Aj keď sa snažíte schudnúť, stále vás povzbudzuje, aby ste jedli večere, viete. Vaše menu na večeri však nemôže byť ľubovoľné. Existuje niekoľko potravín, ktoré musia byť na večeru tak, aby boli splnené vaše nutričné potreby. Zdravá a správna večerná ponuka vám nebude ľahko hladovať a nebudete sa prejedať. Takže, aké sú zdravé a účinné večere menu?
Zložky potravín pre zdravú večeru
1. Pridajte zeleninu
Každodenná konzumácia zeleniny a ovocia je prínosom pre udržanie zdravia. Vrátane tých, ktorí ste na diéte schudnúť, čo znamená, že musíte obohatiť svoju stravu so zeleninou, najmä v noci.
Štúdia v štáte Penn State ukazuje, že konzumácia zeleniny alebo šalátov v noci môže znížiť príjem kalórií o 12 percent. Šaláty obsahujú veľa vlákniny, ktoré vás udrží dlhšie, takže sa nemusíte báť hladovať v noci. Vďaka tomu sa ľahšie zabránite prírastku hmotnosti.
V súlade s usmerneniami Ministerstva zdravotníctva o vyváženej výžive sa deti odporúčajú konzumovať 300-400 gramov zeleniny denne. Zatiaľ čo dospievajúci a dospelí by mali konzumovať 400-600 gramov zeleniny denne, v závislosti od veku a pohlavia. Pre diétne menu pridajte do misky 230 gramov zeleniny.
Môžete ošetriť niekoľko druhov zeleniny na misku zeleninovej polievky, capcay, sauteed kale, alebo dusenú zeleninu, ako je brokolica a karfiol. Ak chcete byť atraktívnejší, skúste kombinovať dve zeleniny rôznych farieb, napríklad jednu zelenú zeleninu a jednu oranžovú zeleninu do ponuky večere. Preto budete ešte viac zožrali, keď ju budete jesť.
2. Pridajte proteín
Podľa štúdie od Tuftsovej univerzity efektívny spôsob, ako schudnúť, je nahradiť sacharidy proteínom. Pretože bielkoviny v potravinách môžu byť plné dlhšie ako konzumácia potravinových zdrojov uhľohydrátov alebo tukov.
Vyberte si zdroje bielkovín, ako sú kurčatá, morské plody a orechy, ktoré sú vhodné pre chudnutie, a nie výberu červeného mäsa, ktoré je pre telo menej zdravé. Okrem toho môžete konzumovať mlieko, ktoré môže pomôcť zabrániť prírastku telesnej hmotnosti a vybudovať chudobnú telesnú hmotnosť.
Udržujte obsah bielkovín v ponuke večere výberom správnej metódy varenia. Použite metódu pečenia alebo varu na ošetrenie kuracieho prsia alebo lososa bez kože. Môžete uvariť kusy kuracie pridaním trochu vývaru na chuť a vyhnúť sa príliš veľa oleja. Ak ste vegetariáni, naplňte svoj príjem bielkovín konzumáciou húb, tofu alebo tempeh rovnakým spôsobom varenia.
3. Splniť potrieb vlákien s celá pšenica
Spotreba sacharidov plus vláknina z celých zŕn môže poskytnúť dlhodobú energiu a pomôcť Vám kontrolovať hladinu cukru v krvi. Pretože obsah vlákniny môže spôsobiť, že jedlo trvá dlhšie v žalúdku, takže sa budete dlho cítiť plní.
Zníženie sacharidov neznamená, že ich nejete vôbec. Kľúčom je ovládať časť uhľohydrátov vo vašom jedálni. Vyberte si hnedú ryžu, quinoa, celozrnný chlieb alebo špenát, aby ste dosiahli zdravý príjem uhľohydrátov. Všetky tieto zložky obsahujú horčík, minerál, ktorý hrá úlohu pri regulácii metabolizmu telesného tuku.
Večerné jedlá zdravé a nie tučné
1. Mäsový šalát Quinoa
Výživový obsah: 320 kalórií
Nástroje a materiály:
- 100 g chinoy
- 85 gramov kuracieho mäsa, nakrájané na kocky
- 100 gramov brokolice, nakrájame na malé kúsky
- 50 gramov nakrájanej papriky
- 2 lyžice olivového oleja
Ako urobiť:
- Opláchnite quinoa s tečúcou vodou a potom vytečte.
- Prineste vodu do varu a potom zadajte quinoa. Varte 15 minút na nízkej teplote. Po výťahu a odtoku.
- Zahrejte olivový olej, potom nakrájajte kuracie mäso, brokolicu a papriku. Miešajte až do zmiešavania.
- Vypnite teplo a miešajte smažte s vypustením quinoa.
- Mäsový šalát quinoa je pripravený na servírovanie.
2. Kuracia polievka špargle
Výživový obsah: 330 kalórií
Nástroje a materiály:
- 100 gramov kuracieho prsníka bez kože, nakrájané na kocky
- 200 ml kuracieho vývaru
- 2 polievkové lyžice quinoa
- 200 gramov listov špenátu
- 10 malých rozmerov špargle
- 2 lyžice sójovej omáčky
- T čajová lyžička strúhaný zázvor
Ako urobiť:
- Pečieme kurča na 175 stupňov Celzia počas 25 minút. Potom nakrájame na niekoľko kusov.
- Do panvice pridajte kuriatku, quinoa a špenát a varte 15 minút do varu. Po varení ho vložte do misy.
- Pridajte grilované kurča do misy na polievku.
- Napaľte špargľu a potom ju premiešajte so sójovou omáčkou a strúhaným zázvorom. Podávajte špargľu ako doplnok na polievku.
3. Grilované kuracie mäso s hubami a zemiakmi
Výživový obsah: 382 kalórií
Nástroje a materiály:
- 100 gramov kuracieho prsníka bez kože
- 200 gramov portobelových húb (veľké gulášové huby)
- 1 lyžica olivového oleja
- 200 gramov zemiakov
Ako urobiť:
- Kombinujte kuracie prsia so šampiňónmi a olivovým olejom, potom pečte na 175 stupňov Celzia počas 15 minút. Zdvihnite a vysušte.
- Pečieme zemiaky pri rovnakej teplote po dobu 5-7 minút.
- Podávajte oboje za tepla.
4. Chicken teriyaki omáčka
Výživový obsah: 506 kalórií
Nástroje a materiály:
- 100 gramov kuracieho mäsa, nakrájané na kocky
- 2 polievkové lyžice teriyaki omáčky
- 1 lyžička medu
- 2 lyžice olivového oleja
- 50 gramov mletých mrkvy
- 100 gramov rezanej brokolice
- 50 gramov červenej papriky, ktorá bola odrezaná
- 100 gramov hnedej ryže
Ako urobiť:
- Pridajte kuracie mäso na teriyaki omáčku, potom nechajte 30 minút stáť, aby sa marináda dokonale vstrebávala.
- Zahrejte olivový olej do panvice, varíme kuracie mäso 1 až 2 minúty.
- Pridajte zeleninu a potom varíme 5 až 7 minút, kým sa mäso nezmení.
- Podávajte s hnedou ryžou.
5. Špagety
Výživový obsah: 420 kalórií
Nástroje a materiály:
- 200 gramov červenej papriky, nakrájané na dĺžku
- 100 gramov nakrájanej cibule
- 1 lyžica olivového oleja
- 230 gramov zrelých celozrnných špagiet
- 150 gramov edamame
Ako urobiť:
- Sprežte papriky a cibuľu s olivovým olejom, až kým nevykonáte.
- Spojte s varenými špagetami, pridajte aj edamame.
- Podávajte v teple.
