obsah:
Zdravotné video: TOP 3 recepty na rýchle a zdravé raňajky #slané
S množstvom nekonečných možností výrobkov na varenie na trhu je ľahké sa zmiasť a zahltiť, "čo je pre mňa najlepšie?".
Nasleduje návod na rozlíšenie medzi zdravým a nie vareným olejom, plus aký druh kuchynského oleja by ste mali používať. Ale nie je to len otázka výberu jedného z najzdravších olejov na varenie, ale aj to, či vaše jedlo zostane zdravé po varení pomocou oleja.
Tri druhy tuku obsiahnuté v oleji na varenie
Keď budete variť s vysokým teplom, určite chcete použiť olej, ktorý je stabilný a nie je ľahko oxidovaný alebo horko. Keď olej prežije oxidáciu, budú reagovať s kyslíkom, tvoria voľné radikály a škodlivé zlúčeniny, ktoré určite nechcete nájsť vo svojom tele.
To, čo robí kuchynský olej klasifikovaný ako zdravý olej alebo nie, závisí od druhu a množstva tuku, ktorý sa v ňom nachádza. Zdravý olej na varenie má vo všeobecnosti vysoký obsah mononenasýtených tukov, čo je jeden z najzdravších zdrojov tukov a môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu v krvi. Zdravý olej na varenie však môže obsahovať aj polynenasýtené tuky, ktoré sú klasifikované ako zdravé a môžu zlepšiť zdravie srdca.
Nasýtené tuky majú iba jednu jednoduchú väzbu v molekulách mastných kyselín, zatiaľ čo mononenasýtené tuky majú jednu dvojitú väzbu a polynenasýtené tuky majú dve alebo viac väzieb. Táto dvojitá väzba môže poskytnúť chemickú reakciu a je citlivá na teplo, a tak vytvára lipidové aldehydy a peroxidy, keď sú vystavené veľmi vysokým teplotám tepla. Jedenie alebo dýchanie lipidových aldehydov a peroxidov, dokonca aj v malých množstvách, je spojené so zvýšeným rizikom srdcových ochorení a rakoviny.
Ako ilustráciu, nižšie je rozdiel medzi jedlom varením obsahujúcim tri druhy tukov, o ktorých sa hovorí WebMD:
1. Nasýtený tuk
príklad: maslo, masť, margarín, kokosový olej, palmový olej, svetlicový olej, olej z palmových jadier
Fyzikálne vlastnosti: tuhý pri izbovej teplote
Potraviny, ktoré majú vysoký obsah nasýtených tukov, sú spojené s upchatými tepnami, čo zvyšuje hladinu cholesterolu a riziko srdcových ochorení. Niektoré druhy horúceho oleja vyššie majú veľmi vysoké množstvo nasýtených tukov, dokonca prekračujú zdroj nasýtených tukov v mäse.
2. polynenasýtený tuk
príklad: repkový olej, slnečnicový olej, orechový olej
Fyzikálne vlastnosti: tekutiny, aj keď sú uskladnené v chladničke
Hlásenie od BBCPodľa výskumu Martina Grootvelda a tímu Leicesterskej lekárskej fakulty Univerzity De Montfort v Leicesteri, oleje s vysokým obsahom polynenasýtených olejov, ako je kukuričný olej a slnečnicový olej, produkujú vysoké hladiny aldehydu. Grootveld však zdôrazňuje, že oba oleje sú bezpečné, pokiaľ ich neumiestňujete pri vysokých teplotách, napríklad pri vyprážaní alebo varení.
Pri použití v rámci bezpečných limitov môžu polynenasýtené tuky pomôcť zvýšiť hladinu cholesterolu v krvi, čím sa znižuje riziko srdcových ochorení. Iné výrazy používané na opis určitých druhov polynenasýtených tukov sú "Omega-6" a "Omega-3". Hoci oba sú veľmi dôležité pre celkové zdravie tela, omega-3 má ďalšie výhody pre zdravie srdca a proti zápalu.
3. Mononenasýtený tuk
príklad: olivový olej, arašidový olej
Fyzikálne vlastnosti: kvapalina pri izbovej teplote, ale v chladničke zmení polotuhé (zakalené zakalenie)
Pri výmene nasýtených tukov môžu mononenasýtené tuky pomôcť zvýšiť hladinu cholesterolu v krvi, čím sa zníži riziko srdcových ochorení. Olivový olej, ktorý obsahuje približne 76% mononenasýtených tukov, je kľúčovým prvkom v stredomorskej strave, čo dokázalo, že výrazne znižuje riziko srdcových ochorení.
Stručne povedané, zdravý olej na varenie je olejový produkt, ktorý obsahuje polynenasýtené tuky a mononenasýtené oleje - napríklad olivový olej a repku olejnú - na minimalizáciu rizika rôznych ochorení srdca. Udržujte čo najmenej nasýtených tukov; Pred nákupom skontrolujte štítky produktov, aby ste videli typ tuku, ktorý sa v nich nachádza. Mali by ste sa tiež vyhnúť výrobkom vyrobeným z trans-tukov a hydrogenovaných olejov - dva typy olejov, ktoré sú pre vaše zdravie oveľa horšie ako nasýtené tuky.
5 najlepších voľných olejov pre zdravie
Začnite výber oleja na varenie s olejmi na báze zeleniny, ako napríklad:
1. Olivový olej
Mononenasýtené tuky: 78%
Polynenasýtené tuky: 8%
Nasýtené tuky: 14%
Okrem vysokého obsahu mononenasýtených tukov je olivový olej bohatý aj na antioxidanty nazývané polyfenoly, ktoré sú spojené so zdravím srdca.
Spoločnosť Grootveld vo všeobecnosti odporúča olivový olej na vyprážanie alebo smaženie, pretože vyrábané nebezpečné aldehydové zlúčeniny sú pri zahriatí nízke a stabilnejšie.
Mnohí však tvrdia, že olivový olej je menej vhodný na použitie pri vyprážaní smažiť (varenie jedla vo veľkom olejovom kúpeli), pretože má nízku teplotu varu.
2. Canola olej
Mononenasýtené tuky: 62%
Polynenasýtené tuky: 31%
Nasýtený tuk: 7%
Neutrálna chuť a vysoké dymové body robia z kanolového oleja vynikajúcu voľbu pre grilovanie a smaženie. Väčšina kanolového oleja prostredníctvom komplexných destilačných techník - čo znamená, že repkový olej nemá toľko antioxidantov ako olivový olej, ale má relatívne dlhšiu životnosť.
3. Škrobový olej
Mononenasýtené tuky: 17%
Polynenasýtené tuky: 73%
Nasýtený tuk: 10%
Rovnako ako olivový olej, olej z hroznových semien vytvára menšie množstvo aldehydových zlúčenín ako maslo alebo živočíšny olej. Tento olej je tiež bohatý na nasýtené mastné kyseliny, čo zhoršuje stabilitu pri zahrievaní. Nasýtené mastné kyseliny v obsahu oleja na varenie neumožnia oleju vôbec oxidovať.
4. Arašidový olej
Mononenasýtené tuky: 48%
Polynenasýtené tuky: 34%
Nasýtený tuk: 18%
Podzemnicový olej sa najlepšie používa pre všetky pečené a sopečené jedlá. Dajte dym z vysoko kvalitného arašidového oleja, čo je správna voľba pre vysoko tepelné varenie. Podzemnicový olej obsahuje fytosterol, ktorý je zdravý pre srdce, rastlinný tuk je dôležitý pre zníženie cholesterolu a inhibíciu rakoviny.
5. Sezamový olej
Mononenasýtené tuky: 41%
Polynenasýtené tuky: 44%
Nasýtené tuky: 15%
Ukázalo sa, že sezamový olej zabraňuje cukrovke a môže tiež zvýšiť glukózu v plazme u diabetikov s precitlivenosťou. Okrem toho, sezamový olej môže znížiť krvný tlak u diabetikov kvôli vysokému obsahu horčíka. Sezamový olej je tiež spojený so znížením hladín cholesterolu, pretože obsahuje fytosterol, ktorý inhibuje tvorbu cholesterolu.
Olej z sezamového semienka môže tiež zlepšiť zdravie srdca tým, že zabraňuje aterosklerotickým léziám pomocou antioxidantov a protizápalových látok nazývaných sesamol.
Pri použití kuchynského oleja na varenie spoločnosť Grootveld odporúča minimalizovať časť oleja, ktorú používate, a tiež podniknúť kroky na filtrovanie oleja z varených potravín, ako je napríklad ukladanie na papierový papier, ktorý absorbuje olej. Nakoniec vždy udržiavajte olejový výrobok v uzavretej a suchej skrini, ďaleko od slnka a snažte sa niekedy používať olej na varenie. To tiež spôsobuje nahromadenie zlých účinkov z oleja na varenie.
PREČÍTAJTE SI AKO:
- 6 dôvodov, prečo by ste mali znížiť smaženie
- Zoznámte sa s rôznymi typmi dobrých a zlých tukov
- Fat Not Enemies: Prečo sa tuku nedá vyhnúť
