obsah:
Zdravotné video: The Weight Loss Program That Got Better with Time
Kľúčom k strate hmotnosti nie je diéta a cvičenie.
Štúdie publikované v Annals of Behavioral Medicine konštatujú, že zmeny v každodenných rutinách sú najlepší spôsob, ako získať ideálne výsledky hmotnosti, ktoré sú dlhodobé.
Malé zmeny, veľké výsledky
Pri podávaní správ z Preventive.com má malá zmena, či ide o výber jedál alebo fyzickú aktivitu, ako je redukcia sódy alebo chôdza, ktorá sa vykonáva nepretržite a ktorá môže priniesť významné zmeny vo vašej váhe. V porovnaní s bežnou kalóriou sa účastníci štúdie prejavili až dvojnásobné zníženie telesného tuku, štíhlejší obvod pása až 7 cm a štvornásobok celkového zníženia telesnej hmotnosti počas 4-týždňového programu.
PREČÍTAJTE TIEŽ: 3 spôsoby, ako znížiť hmotnosť bez prísneho stravovania
Keď sa sústredíte na niekoľko malých zmien naraz, začnete vytvárať zdravý zvyk, ktorý trvá celý život, a nie musieť dodržiavať prísnu diétu a telocvičňu, ktoré často zlyhávajú, pretože je ťažké ju sledovať. Popravde povedané, populárna strava, ktorá je teraz rozširovaná mnohými ľuďmi, preukázateľne znižuje váhu, ale je pravdepodobné, že po spustení programu vás budú obťažovať dva kilogramy tuku.
Zmazať, kde začať? Nebojte sa! Nižšie uvádzame niekoľko jednoduchých tipov, ktoré môžu vo vašom živote robiť veľké zmeny
1. Pite vodu s citrónom
Pitná voda je zdravá. Ak chcete znížiť hmotnosť, pijte aspoň 3 litre vody, ktoré sa pridávajú citrón každý deň. Podľa Jackie Warnerovej, tréner americkej fyzickej kondície, pridaním citrónu pomáha pečeni pracovať, aby sa zbavili toxínov a tiež metabolizovali telesný tuk až na 33%.
Príjemná pitná voda s citrónom napája 100 kalórií každý deň.
PREČÍTAJTE SI: Je pravda, že Lemon môže stratiť váhu?
2. Nečakajte na hlad
Ak chcete znížiť hmotnosť, nenechajte svoje telo hladovať príliš dlho, hovorí Nicole Nicholsová, expertka na fitness a editor Sparkpeople.com. Príliš dlhé čakanie medzi jedlami spôsobuje, že sa jedlá v budúcnosti zdvojnásobia.
S poznámkou znížte počet jedál v každom čase jedla. Konštantné množstvo jedla a ekvivalentná vzdialenosť medzi jedlami vám prinesie dlhšie trvanie. Jesť pomaly a vychutnať si svoje menu v ten deň. Žuvanie bez spěchu bude produkovať menej kalórií na jedno jedlo.
Keď sa cítite plné, prestanete jesť.
3. Jedzte zeleninu a ovocie, nie šťavu
Znie to klišé? Verte mi, že nie je nič lepšie než jesť zeleninu a ovocie na zníženie tukových usadenín vo vašom tele.
Ale nezabudnite, jesť čerstvé ovocie a zeleninu, nie vo forme šťavy. Okrem toho je fľašková šťava pripravená na pitie. Pravé ovocie a zelenina majú vysoký obsah vlákniny, čo je dobré pre telo a môže vás úplne dlhšie.
Nezabudnite na šalát. Mandy Ingber, inštruktor celebrity jogy, odporúča nahradiť vaše obedové menu talírom plným šalátov obsahujúcich avokádo, orechy a farebnú zeleninu, ktoré sú vhodné na rozpad tuku v tele. Ale nezabudnite, nepoužívajte dressing ako majonéza alebo tisíc ostrovov, alebo smažené kusy kuracieho mäsa, ktoré môžu skutočne zvýšiť zlé kalórie vo vašom šaláte.
PREČÍTAJTE SI: Kedy je najlepší a najhorší čas jesť ovocie
Podľa nedávnej štúdie môžu ženy, ktoré konzumovali vlákninu dvakrát denne, odporúčajú až 24 gramov, môžu absorbovať 90 menej kalórií za deň. Tento jednoduchý zvyk vám môže pomôcť odstrániť 5 kilogramov za jeden rok.
4. Nechajte občerstvenie na pohovke
Relaxačné pred TV, zatiaľ čo snacking sa zdá triviálne, ale tento "bezvedomí" stravovací návyk skutočne hrá veľkú úlohu pri tvorbe tuku vo vašom tele. Občerstvenie pri sledovaní televízie vás nevedie o signáloch sýtosti, ktoré poslal váš mozog, aby prestali jesť.
Ak nemôžete tento zvyk uvoľniť, začnite znižovať frekvenciu a množstvo častí s vysokým obsahom tuku a kalórií. Ak zvyčajne pochutnáte na tomto jedle šesťkrát týždenne, pomaly ho znižujte na 5 krát týždenne a tak ďalej, až kým sa nestane týždenne. Zároveň si vymeňte ponuku občerstvenia, ktorú znížite pomocou čerstvých kúskov ovocia alebo šalátu.
Pri inzercii sa presuňte. Vykonávajte malé cvičenia, ako napríklad skokové lano, drepy a kolenné push-up, aby ste v krátkej dobe vytvorili svalovú vytrvalosť. Toto jednoduché cvičenie je skutočne rovnako účinné ako šport v telocvični. "Vaše svaly nebudú vedieť rozdiel medzi manuálnym cvičením s využitím vlastného odporu tela a odolnosťou, ktorú poskytuje moderné vybavenie," povedal Wayne Wescott, PhD, odborník na fitness z Quinsy College. Jedna sada cvičení však vyžaduje, aby sa svaly cítili unavené v období 60-90 sekúnd.
5. Prechádzka
Zvýšená fyzická aktivita počas niekoľkých minút dokázala, že pomáha znižovať váhu. Chôdza minimálne 5 minút denne je vhodná na začatie zdravých návykov.
Pamätajte si, že vaša rýchlosť chôdze a vzdialenosť hrajú tiež dôležitú úlohu pri strate hmotnosti. Pravidelná chôdza spáli asi tri štvrtiny kalórií na kilogram telesnej hmotnosti, zatiaľ čo rýchle chôdza spálí najmenej 125 kalórií na kilometer. Výskum ukazuje, že každodenné 10 000 krokov pomáha znížiť až 500 kalórií za deň.
ČÍTAJTE TIEŽ: Chudnutie pri chôdzi? Toto je tajomstvo
Ak to bežne robíte najmenej 30 minút denne 5 krát týždenne bez toho, aby ste zmenili stravu, budete môcť znížiť päť kilogramov týždenne. Pre rýchlejšie riešenie musíte predĺžiť kilometrový výkon a zvýšiť svoju rýchlosť tak, aby ste vypálili ďalšie kalórie, ktoré chcete.
Bonusové tipy: použite schody, nie výťahy alebo eskalátory. Stúpanie po schodoch na 2-3 minúty denne na 3-5 podlažiach môže spáliť kalórie najmenej jeden kilogram za rok.
Odteraz si môžete vybrať jednu z vyššie uvedených činností (alebo viac!) To vás nezaťažuje a bežne to robí, aby ste dosiahli svoju ideálnu váhu.
