obsah:
- Zdravotné video: Lexus LS500h test - Maroš ČABÁK TOPSPEED.sk
- Špeciálne tréningy v závislosti od toho, ako dlho prestanete
- Keď prestane bežať po dobu 6-10 dní
- Keď prestane bežať 10-15 dní
- Všeobecná prax
- Sila vlaku
- Zachovať bezpečnosť
- PREČÍTAJTE SI AKO:
Zdravotné video: Lexus LS500h test - Maroš ČABÁK TOPSPEED.sk
Spätné spustenie po zastavení počas určitého časového obdobia nie je jednoduché, potrebujete nejaké špeciálne tipy, ako začať. Väčšina ľudí prestane behať z dôvodu zranenia alebo určitých chorôb. Okrem zranenia existujú aj ďalšie faktory, ktoré môžu spôsobiť, že prestanete behať, napríklad zaneprázdnená práca, príliš unavená kvôli mnohým aktivitám atď. A to určite ovplyvní stav vášho tela. Keď aktívne bežíte, telo je zvyknuté prijať rôzne tréningové podmienky, ako je regulácia dýchania, užívanie svalov a iné. Keď však zrazu prestanete, všetky vyškolené končatiny sa znova oslabia. Preto sa pozrime na niektoré dobré tipy pre späť, nižšie!
Špeciálne tréningy v závislosti od toho, ako dlho prestanete
Keď prestane bežať po dobu 6-10 dní
Ak budete tráviť beh medzi 6-10 dní, môžete stratiť trochu koordinácie a tiež trochu kondície. Hoci to nie je niečo, čo by sa malo obávať, neznamená to, že návrat k bežiacemu v tomto čase bude jednoduché. Pozrite sa na nasledujúce kroky:
- Prvým krokom je začať chodiť po dobu troch po sebe nasledujúcich dní s menším počtom najazdených kilometrov ako obvykle (okolo 70% bežnej vzdialenosti). Potom postupne zvyšujte počet kilometrov pomaly o 10-15% každý deň. Potom zvýšite rýchlosť a kroky, kým sa stav tela neobnoví.
- Namiesto toho, aby ste robili bežné cvičenia, ako ste si predtým naplánovali, namiesto toho zvážte robiť fartlek. Fartlek je cvičenie vytrvalosť čo je užitočné pri budovaní a obnovovaní stavu tela človeka, ktorý sa zvyčajne robí na otvorenej ceste rýchlosťou jazdy. Môžete robiť fartlek 6 x 3 minúty vo vzdialenosti 5 km s 2-3 minútovou prestávkou pri chôdzi. To umožní, aby sa vaše nohy rýchlo pohybovali, pričom vám poskytli 3 minúty pokoja, aby ste zotavili dych.
Po vykonaní tohto úvodného cvičenia musíte byť pripravený vrátiť sa k rutinne najazdených kilometrov a intenzite výcviku.
Keď prestane bežať 10-15 dní
V tomto momente stratíte slušné množstvo školení a budete potrebovať niekoľko týždňov na to, aby ste sa vrátili do normálnych podmienok a pripravte sa na tréning podľa objemu a intenzity predchádzajúceho cvičenia. Musia sa vykonať nasledujúce kroky:
- Začnite tým, že urobíte ľahšie cvičenie, ako napríklad chôdza pri 60% normálnej najazdených kilometrov. Potom zvyšujte vzdialenosť o 10-15% každý deň, čo je sprevádzané rastúcimi krokmi a rýchlosťou. Po prvých troch dňoch môžete urobiť rovnaké fartlek ako predtým.
- Po vykonaní fartlek môžete spustiť cvičenie na svete počas dvoch dní v bežnej vzdialenosti. Potom skúste bežať 12 x 400 metrov s 5000-8000 stupňami pri konštantnej rýchlosti.
Po vykonaní vyššie uvedeného postupu musíte byť pripravený znovu bežať na vzdialenosť a intenzitu bežného tréningu.
Všeobecná prax
Sila vlaku
Silový tréning po zranení vám môže pomôcť tolerovať vyšší objem behu, ak to urobíte správne. Colleen Brough, fyzikálny terapeut v Centre pre muskuloskeletárnu starostlivosť v NYU Langone Medical Center, povedal, že to platí len vtedy, keď to urobíte špeciálne na výkon telesnej sily, takže ste pripravení vrátiť sa do prevádzky. Keď robíte cvičenia v sediacej alebo ležiacej polohe, pridajte súčasť cvičenia podobného spusteniu, aby ste zlepšili koordináciu svalov, načasovanie, a biomechanika (ako napr prítlačná vŕtačka, midfoot štrajk naklonením dopredu a kadencia vŕtačka), aby ste sa nezranili a prestali bežať.
Zachovať bezpečnosť
Vyhnúť sa po diaľke. To vám umožní bežať nie ďaleko od vášho vozidla, ak ste kedykoľvek nie ste dostatočne silní na to, aby ste mohli pokračovať. Pozrite sa na tréningový areál, ktorý je bez semaforov, je ovládaný a má ploché alebo nie príliš strmé pole, napríklad v parkoch, kopcoch atď.
PREČÍTAJTE SI AKO:
- 7 spôsobov, ako pri behu neprichádzať dych
- Run Outdoors vs bežecké trenažéry: Čo je lepšie?
- Beh alebo chôdza: Čo je lepšie?
