obsah:
- Zdravotné video: Mango lieči poruchy pečene
- Naplánujte zdravú vegetariánsku stravu
- Minerálne a vitamínové doplnky potrebné pre vegetariánov
- Vitamín B12
- Vápnik
- Omega-3
- železo
- Zinok
- Jód
- Vitamín D
- Proteín
Zdravotné video: Mango lieči poruchy pečene
Jednou zo zdravotných problémov vegetariánskej stravy je to, že nespĺňa potreby rôznych živín, aj keď normálna strava často nespĺňa potreby každodenných odporúčaní. Existuje najmenej osem typov živín, ktoré môže vegetarián vynechať, pretože nekonzumujú spracované živočíšne produkty alebo nedostanú to správne množstvo živín z rastlinných potravinových zdrojov.
Naplánujte zdravú vegetariánsku stravu
Ako napríklad potravinové vzory vo všeobecnosti, kľúč vegetariánska strava zdravé sú rozmanitým zdrojom potravy. Neexistuje žiadny druh zeleniny, ovocia alebo orechov, ktoré by vyhovovali každodenným výživovým potrebám tela. Nedodržanie nutričných potrieb vegetariánov môže zvýšiť riziko zníženia telesnej funkcie a podvýživy.
Jednorázová vegetariánska strava by mala obsahovať farebné a vláknové ovocie a zeleninu, orechy a semená, ovos a tuky z oleja. Každý typ farby a štruktúry zeleniny a ovocia má odlišný výživový obsah. Odporúčania pre jedlo o vegetariánskej strave tiež odporúčajú konzumovať rôzne druhy potravín.
Minerálne a vitamínové doplnky potrebné pre vegetariánov
Vyhýbanie sa živočíšnej potrave neznamená, že telo nepotrebuje živiny z týchto potravín. Rôzne živočíšne produkty obsahujú živiny, ktoré sú potrebné pre vytrvalosť a každý deň nahrádzajú poškodené telové bunky. Ak ste vegetarián, mali by ste stále uspokojovať rôzne potreby niektorých z nasledujúcich živín prostredníctvom konzumácie doplnkov.
Vitamín B12
Vitamín B12 je druh živín, ktorý sa ľahko nachádza v potravinách pre zvieratá. Ak vegetarián nekonzumuje správne potraviny na získanie vitamínu B12, ako sú obohatené sójové bôby, huby a morské riasy, je vystavený riziku vzniku nedostatku vitamínu B12. Rôzne telesné funkcie, ako je metabolizmus, práca v nervovom systéme a transport kyslíka v krvi vyžadujú vitamín B12. Nedostatok vitamínu B12 môže znížiť plodnosť, poruchy hustoty kostí a problémy so srdcom. Denná potreba vitamínu B12 u dospelých je približne 2,4 mcg, ale môže byť zvýšená u gravidných žien a dojčiacich žien na približne 2,6 mcg a 2,8 mcg.
vápnik
Obaja jedinci, ktorí majú normálnu alebo vegetariánsku výživu, majú často nedostatok vápnika a následne nasleduje nedostatok vitamínu D, ktorý zohráva úlohu pri absorpcii vápnika na udržanie hustoty kostí. Okrem mliečnych výrobkov sa môže vápnik získať aj zo syrov vyrobených zo sójových bôbov, pomarančov, obilnín, arabských orechov a brokolice. Denné potreby vápnika u dospelých sú približne 100 mgr a staršie ako 1200 mg.
Omega-3
Základné a neesenciálne Omega-3 potrebuje telo na vývoj mozgu a prevenciu zápalu, ale bohužiaľ ho možno získať len z potravinových zdrojov. Omega-3 sa môže získať z konzumácie mastných rýb, zatiaľ čo pre vegetariánske omega-3 je možné získať z niekoľkých druhov potravín, ako sú sójové bôby, vlašské orechy, ľanové semená a semená čia, ale nie také dobré ako tie, ktoré sa získavajú z mastných rýb. Adekvátnosť Omega-3 sama o sebe nemá odporúčania, ale konzumácia omega-3 okolo 200-300 mg stačí na udržanie zdravého tela.
železo
Železo je najdôležitejšou výživovou zložkou pri tvorbe červených krviniek. Potravinové aj rastlinné potraviny, ako je zelená zelenina, orechy a semená, obsahujú železo. Železo zo železa nie je absorbované ani železo zo zvierat, ale absorpciu železa možno pomôcť pri konzumácii vitamínu C. U dospelých mužov sú denné potreby železa len okolo 8 mg, ale u žien okolo 28 mg a u tehotných žien to je okolo 27 mg.
zinok
Zinok je živina potrebná na posilnenie imunitného systému a na opravu poškodených telových buniek. Nedostatok zinku môže spôsobiť príznaky hnačky a bariéry hojenia rán. Rovnako ako u železo, zinok z celých zŕn, tofu, orechy a semená bude tiež ťažšie absorbovať v tele. Rastúca spotreba týchto druhov potravín môže prekonať nedostatok zinku u vegetariánskych jedincov. Odporúčaná denná potreba zinku pre dospelých je približne 9 mg, zatiaľ čo pre tehotné a dojčiace ženy sa zvyšuje na 12-13 mg.
jód
Jód je živina, ktorá je súčasťou hormónu štítnej žľazy. Jód sa dá ľahko nájsť v mliečnych a morských výrobkoch. Nedostatok jódu sa veľmi často vyskytuje u vegetariánov, ktorí preskočia konzumáciu morských rias a soli obsahujúcej jód. Jód je potrebný na udržanie funkcie orgánu. Nedostatok jódu spôsobuje nedostatok hormónov štítnej žľazy, suchú pokožku a zníženú pamäťovú schopnosť.
Vitamín D
Tento typ tuku rozpustného vitamínu môže byť tiež spotrebovaný živočíšnymi potravinami. Potreby vitamínu D každého človeka sa môžu meniť a nedostatok vitamínu D často nie je skúsený iba vegetariánom, ale aj niekto s normálnou stravou. Vitamín D je potrebný na udržanie telesnej imunitnej funkcie, kognitívnej funkcie a svalového rastu. V podstate denné potreby vitamínu D pre deti a dospelých predstavujú približne 600 IU, zatiaľ čo staršie a tehotné alebo dojčiace matky potrebujú približne 800 IU. Vaše potreby vitamínu D môžu byť vyššie ako denné odporúčania.
proteín
Proteín je potrebný na udržanie zdravia rôznych telesných orgánov, ako je koža, svaly a kosti. V potravinách rastlinného pôvodu sa môže získať proteín konzumáciou rôznych druhov spracovaných potravín, orechov a semien a celých zŕn. Denné požiadavky na bielkoviny tiež závisia od individuálnej telesnej hmotnosti, napríklad ak osoba má hmotnosť 71,2 kg, potom aspoň potrebuje okolo 71,2 gramu bielkovín denne.
PREČÍTAJTE SI AKO:
- 4 výhody vegetariánskeho (plus lacné slávnostné vegetariánske recepty)
- Ako je zdravé Vegan?
- Kompletná výživa pre vegetariánske deti
