obsah:
- Zdravotné video: Hyundai SantaFe 4x4 test - TOPSPEED.sk
- Aké sú výhody dosky?
- 1. Zlepšiť držanie tela
- 2. Zvyšuje flexibilitu v tele
- 3. Posilniť rovnováhu tela
- 4. Dotiahnite žalúdok
- Ako držať späť doska dlho vydrží
Zdravotné video: Hyundai SantaFe 4x4 test - TOPSPEED.sk
Plank je jeden šport, ktorý účinne posilňuje hlavné svaly tela a tvorí šesťbarevný žalúdok. V skutočnosti existuje ešte veľa ďalších výhod plankov pre fitness. Ale bohužiaľ, pomerne veľa ľudí, ktorí nie sú silní, pretrvávajú vo svojej doske. Takže, čo to je, dobrá technika?
Aké sú výhody dosky?
1. Zlepšiť držanie tela
Hrbavá pozícia je všeobecne spôsobená slabým jadrom tela. Podržanie polohy dosky spôsobuje, že svaly v hornej časti tela sú stiahnuté späť a dole. Zároveň plán napraví ohnutú chrbticu pri posilňovaní hornej časti chrbta a ramien, krku, hrudníka a brušných svalov. Plankové cvičenia tiež trénujú svaly v dolnej časti chrbta, bokov a panvy ako stabilnejšie ťažisko.
Nakoniec, doska rutiny vám môže poskytnúť lepšiu a stabilnejšiu pozíciu. Dobrá pozícia vás vyzerá vyššie a štíhlejšie, čo zvyšuje vašu celkovú dôveru. Zvyknutý na doske tiež umožňuje, aby ste sedeli rovno bez toho, aby ste boli nútení, takže nebude ľahké sa unaviť pri sedení príliš dlho pred notebookom každý deň.
2. Zvyšuje flexibilitu v tele
Svaly tela musia byť pružné a flexibilné, aby ste sa mohli voľne pohybovať čo najplynnejšie, bez toho aby ste sa cítili unavení. Áno! Nezáleží na tom, koľko pohybov, ako je napríklad ohyb väzby na šnúrky, bude veľmi vyčerpávajúci, ak budú svaly vášho tela slabé alebo nepružné. To tiež zvýši riziko úrazu počas aktivít, kŕčov v nohách alebo bolesti chrbta napríklad.
Rutinové plátno bude stavať jadro svalov, ktoré sú stabilnejšie a silnejšie, ale stále flexibilné. Flexibilné svaly môžu stabilizovať koordináciu tela, pričom rozsah pohybu je flexibilnejší a účinnejší. Pružné telesné svaly tiež pôsobia ako prirodzená bariéra, ktorá pôsobí na vaše kĺby, pomáha predchádzať riziku zranenia a znižuje bolesť z poranenia počas športu alebo iných fyzických aktivít.
3. Posilniť rovnováhu tela
Plank vás trénuje, aby ste dlho udržali pozíciu na posilnenie svalov strednej časti tela, hornej časti chrbta a ramien a panvovej oblasti. Nakoniec silné jadrové svaly pomôžu vytvoriť stabilnejšie telesné ťažisko, aby sa rovnováha tela stála. Výsledkom je, že počas chôdze nie je ľahké pretrepať ani padať, a takisto sa vyhýbať zraneniu počas pohybu.
4. Dotiahnite žalúdok
Približne 10 percent telesného tuku sa usadzuje v žalúdku. Brušný tuk (viscerálny tuk) je najnebezpečnejším typom telesného tuku. Nadbytočný tuk v tejto oblasti je spojený s mnohými vážnymi zdravotnými problémami, od ochorenia pečene, demencie až po rakovinu prsníka.
No, plochý a pevný žalúdok je ďalšou výhodou dosky, ktorú môžete získať, ak to bežne robíte. S silným jadrom svalov môže pomôcť optimalizovať metabolické procesy tela, aby sa vyčistili toxíny, absorbovali živiny a regulovali účinnejšiu hormonálnu rovnováhu. Všetky z nich zohrávajú úlohu pri udržiavaní všeobecnej kondície a odďaľovaní procesu predčasného starnutia.
Nakoniec silné jadro vyzerá a cíti sa zdravo a vhodne.
Ako držať späť doska dlho vydrží
Čím dlhšie budete môcť držať pozíciu dosky, tým lepšie výhody. Hlavným kľúčom, ktorý môžete dlhšie držať, je to postupne každý deň. Nechcete sa snažiť držať to rovno dlho, najmä ak sa práve začínate pokúšať sa doska.
Pre začiatočníkov sa najskôr pokúste to držať krátko. Napríklad 5 sekúnd. Zvyčajne sa snažte držať dosku za 5 sekúnd počas prvého týždňa. Teraz zakaždým, keď držíte dosku na 5 sekúnd, urobte si pauzu asi 5 sekúnd. Potom znova stlačte pozíciu dosky na 5 sekúnd. Toto sa počíta ako 1 sada. Skúste dokončiť 3-6 sád paluby v jednom cvičení.
Keď sa začnete prispôsobovať, zvyšte ho na 10 sekúnd na dosku na nasledujúci týždeň. Pokračujte v pridávaní trvania v priebehu času.
Okrem toho, že venujte pozornosť trvaniu, venujte pozornosť základným technikám, aby ste získali optimálnejšie výhody:
- Položte lakte na zem a umiestnite zápästia dopredu, rovnobežne s lakťmi.
- Pomocou svojich rúk zatlačte svoje telo hore s priamym krkom. Zatiaľ čo postavenie nohy rovno dozadu. Tie, ktoré sa držia na podlahe, sú len prsty.
- Uistite sa, že telo uvoľňuje priťahovaním brušných svalov. Držte brušné svaly utiahnite. Taktiež cíťte gluteálny sval alebo hýždeň dotiahnite, aby ste udržali telo rovno.
- Držte pohyb a pokračujte v normálnom dýchaní
- Urobte to tak dlho, ako môžete.
- Môžete pridať modifikácie k ďalším pohybom dosiek, ako je obrázok hore, okrem toho, že robia doskové pohyby, ktoré sú zvyčajne smerované dopredu.
