obsah:
- Zdravotné video: Ako nabrať svaly 2.0 - Doplnky výživy
- Tipy na trénovanie svalovej sily pre začiatočníkov
- 1. Zahrejte
- 2. Začnite spoliehaním na vlastnú telesnú hmotnosť
- 3. Postupne nastavte frekvenciu cvičenia
- 4. Spojte horné a spodné pohyby tela
- 5. Buďte v súlade s rovnakými pohybmi a potom sa rozvíjajte
- 6. Stretch a vychladnúť po cvičení
- 7. Umiestnite svoje telo
Zdravotné video: Ako nabrať svaly 2.0 - Doplnky výživy
Pre tých z vás, ktorí chcú začať trénovať svalovú silu, možno budete musieť čeliť rôznym otázkam, ako napr. Kde začať, koľkokrát trénovať, na čo. V skutočnosti to nie je tak ťažké. Za predpokladu, že poznáte správne kroky na spustenie.
Tipy na trénovanie svalovej sily pre začiatočníkov
Jednoducho povedané, podľa Hannah Davis, C.S.C.S osobný trénerako aj silový tréning špecialistov, silový svalový tréning je určený na trénovanie práce tela a svalovej sily prostredníctvom pohybu tela a športového vybavenia. Nielen to, že pre toto cvičenie je ešte veľa výhod.
Medzi ne patrí zvýšenie metabolickej rýchlosti tela, spaľovanie viac kalórií, posilnenie kostí a kĺbov a dokonca zlepšenie krvného tlaku. No, ak ste stále začiatočník, ktorý chce vyskúšať silový tréning, niektoré z týchto tipov môžete požiadať.
1. Zahrejte
Rovnako ako športy vo všeobecnosti, je dôležité pred začiatkom tréningu svalovej sily zahriať. Cieľom je vyhnúť sa zraneniu a oddýchnuť ztuhlé svaly, takže nie sú prekvapení, keď robia cvičenia.
Metóda nie je zložitá, potrebujete iba päť až desať minút od rôznych možností kúrenia. Napríklad rýchla chôdza, relaxačné jogging alebo dynamické strečing. Dynamické rozťahovanie využíva ovládané pohyby na ohyb svalov, pričom zvyšuje rozsah pohybov vrátane kopania a chôdze.
2. Začnite spoliehaním na vlastnú telesnú hmotnosť
Ako začiatočník, ktorý chce vyskúšať tréning svalovej sily, nemali by ste preťažovať svaly tela priamym použitím výkonného cvičenia. Namiesto toho môžete začať pomocou malých športových zariadení, ako sú odporové pásy, kettlebellové cviky, na malé činky.
Ak chcete byť bezpečnejší, využite svoju vlastnú telesnú hmotnosť ako počiatočnú fázu tréningu svalovej sily. Pohyby, ktoré možno vyskúšať, zahŕňajú drepy, push-upy a výpady. Potom môžete pokračovať v cvičení na vyššej úrovni postupne.
3. Postupne nastavte frekvenciu cvičenia
Hannah Davis uviedla, že ľudia, ktorí práve začínajú trénovať svalovú silu, by mali začať najprv s frekvenciou svetelného cvičenia. Napríklad dva dni v týždni počas prvých dvoch až troch týždňov. Potom môžete frekvenciu pridať na tri dni v týždni. Cieľom je upraviť telo tak, aby nebolo prekvapené a lepšie oboznámené s týmto cvičením.
Nielen to, že trvanie cvičenia musí byť tiež upravené od začiatku cvičenia. Spočiatku vyskúšajte 20 minút na jednu reláciu a postupne pridajte čas, ak ste oboznámení. V ideálnom prípade tým častejšie robíte silový tréning, frekvencia a trvanie tréningu sa zvýši.
4. Spojte horné a spodné pohyby tela
Tréning svalovej sily bude účinnejší, ak sa bude vykonávať rovnomerne s použitím všetkých svalov tela zhora nadol. Dôvodom je, že cvičenia, ktoré zahŕňajú všetky svaly tela, môžu maximalizovať svalovú prácu a spáliť kalórie vášho tela.
Ľahko môžete kombinovať niekoľko pohybov zahŕňajúcich horné a spodné telo v jednom cvičení. Hannah Davis navrhuje rôzne pohyby, od drepusov a push-upov; lunges a lat pulldown; a horolezec a lavičke.
5. Buďte v súlade s rovnakými pohybmi a potom sa rozvíjajte
Ľudia, ktorí boli spoľahliví pri výkone svalovej sily, môžu robiť cvičenia s rôznymi nástrojmi a pohybmi, ktoré sa každý deň vždy odlišujú. Avšak pre tých z vás, ktorí práve začínate, nemusíte ju sledovať, ak to nie je pohodlné.
Namiesto toho pokračujte v tom istom pohybe dvakrát až trikrát, aby ste si vybudovali úroveň kondície a základnú silu. Ak chcete dosiahnuť lepšie výsledky, môžete zopakovať rovnaké cvičenie tým, že zvyšujete obtiažnosť pohybu a hmotnosť nástroja používaného počas cvičenia postupne.
6. Stretch a vychladnúť po cvičení
Strečing po športovaní je dôležitá pre zvýšenie pružnosti tela. Zatiaľ čo mierne chladenie je tiež dobré pre upokojenie nervového systému po tvrdej práci.
7. Umiestnite svoje telo
Ako začiatočník v tréningu svalovej sily, možno vaše telo zažije trochu bolesti a bolesti, pretože je stále adaptačnou fázou. Preto po vykonaní tohto cvičenia vás odporúčame maximalizovať doby odpočinku. Dôvodom je, ak neustále vynútete svalovú prácu bez toho, aby ste mali prestávku na odpočinok, potom svaly budú mať ťažkosti s opravou a prestavbou.
V záujme dosiahnutia maximálnych výsledkov vyčleňte asi 48 hodín alebo dva dni na to, aby ste sa skutočne rozmazlovali tým, že vykonáte ľahké činnosti a optimalizujete odpočinok.
