obsah:
- Zdravotné video: AKO NA BRUŠNÉ SVALY | TAJOMSTVO TEHLIČIEK (ep.3)
- Ako vytvoriť svaly do jedného týždňa
- 1. Maximalizujte spotrebu proteínov
- 2. Trénujte najväčšie svaly
- 3. Pred cvičením urobte kombináciu bielkovín a sacharidov
- 4. Po cvičení urobte prestávku
- 5. Jedzte sacharidy po cvičení
- 6. Jedzte každé tri hodiny
- 7. Jedlo kombinácie uhľohydrát-proteín pred spaním
Zdravotné video: AKO NA BRUŠNÉ SVALY | TAJOMSTVO TEHLIČIEK (ep.3)
Pre väčšinu mužov má svalnaté telo vec hrdosti. Okrem naznačenia zdravého tela svaly tiež zvyšujú dôveru človeka. Preto mnohí ľudia zistia rôzne spôsoby, ako vytvoriť svaly, ktoré sú správne, účinné a vyžadujú len krátke časové obdobie. Avšak Doug Kalman, riaditeľ pre výživu v Miami Research Centre, uviedol, že nemôžete dostať svalovú hmotu len preto, aby ste jedli a nedbali. Tu je kompletný prehľad.
Ako vytvoriť svaly do jedného týždňa
Tu sú rôzne spôsoby, ako vybudovať svaly, ktoré môžete precvičiť doma:
1. Maximalizujte spotrebu proteínov
Proteín je jednou z dôležitých ingrediencií na budovanie svalov. Ale bohužiaľ, nie všetky proteíny, ktoré budete jesť, budú použité na budovanie svalov. Telo tiež potrebuje bielkoviny na iné veci, ako je produkcia hormónov.
Takže musíte maximalizovať denný príjem bielkovín, ak chcete rýchlo vybudovať svalstvo. Pretože budovanie a skladovanie nových proteínov je oveľa rýchlejší ako proces rozpadu starých proteínov. Tiež sa snažte neznižovať príjem kalórií každý deň.
Podľa pokynov Národnej asociácie pre posilnenie a reguláciu (NSCA) by ste mali dodávať denné bielkoviny až 12 až 15 percent vášho denného kalorického počtu. Zatiaľ čo zostávajúce 55 až 60 percent je uhľohydrát a 25 až 30 percent je tučný. Jedzte potraviny bohaté na bielkoviny, ako sú sójové bôby, mandle, šošovka, špenát, hrach, syr, kuracie prsia, vajcia a tiež mlieko.
2. Trénujte najväčšie svaly
Ak ste začiatočník, takmer všetky cvičenia môžu pomôcť zvýšiť tvorbu bielkovín. Ak ste však ešte predtým začali s posilňovaním, zamerajte sa na veľké skupiny svalov, ako je hrudník, chrbát a nohy.
Potom pridajte niektoré ďalšie cvičenia, ako sú drepy, mŕtve lifty, vyťahovanie, lavice, poklesy a ohýbanie nad radmi, aby sa tvorba svalov účinnejšie.
Pokúste sa začať tým, že vykonáte dve alebo tri školenia šesť až dvakrát s 30 až 60 sekundami odpočinku medzi reláciami. Okrem toho pomôže telu budovať svaly znížením kardio cvičení.
3. Pred cvičením urobte kombináciu bielkovín a sacharidov
V štúdii z roku 2001 na univerzite v Texase sa zistilo, že konzumácia nápojov obsahujúcich proteíny a sacharidy môže zvýšiť tvorbu svalových proteínov.
Cvičenie môže zvýšiť tok krvi do všetkých tkanív tela. Takže konzumácia bielkovín a sacharidov pred cvičením môže zvýšiť absorpciu aminokyselín vo svaloch. Pokúste sa konzumovať kombináciu 20 gramov bielkovín a 35 gramov sacharidov 30 až 60 minút pred cvičením.
4. Po cvičení urobte prestávku
Po dlhom tréningu trénujete celú dobu, aby ste si odpočinuli ďalší deň. Výskum ukazuje, že tréning v oblasti telesnej odolnosti, ktorý je dostatočne tvrdý, môže zvýšiť proces tvorby proteínov až 48 hodín po ukončení tréningu.
Svaly začnú rásť a formovať, keď odpočívate. Za týmto účelom sa pokúste odpočívať s dostatkom spánku ďalší deň.
5. Jedzte sacharidy po cvičení
Aby sa rýchlo zotavil po cvičení, telo potrebuje dostatok sacharidov. Ak je príjem tela do tela dostatočný, telo nemusí zobrať proteín zo svalu, ktorý sa má použiť ako energia. Takže to nebude znižovať svalovú hmotu.
Navyše konzumácia potravín, ktoré obsahujú sacharidy po cvičení, môže tiež zvýšiť hladinu inzulínu, takže môže spomaliť proces rozpadu bielkovín v tele.
6. Jedzte každé tri hodiny
Musíte často jesť, aby mohlo pokračovať tvorba nových proteínov. Denné potreby môžete rozdeliť do šiestich rôznych plánov. Uistite sa, že konzumujete minimálne 20 gramov bielkovín každé tri hodiny, aby mohla zostava pokračovať.
7. Jedlo kombinácie uhľohydrát-proteín pred spaním
Kombinácia bielkovín a sacharidov je tiež dobrá, ak sa užíva 30 minút pred spaním. Týmto spôsobom, ak budete spať neskôr, telo sa bude spoliehať na sacharidy, ktoré boli zadané ako hlavný zdroj energie a nerozlomili bielkoviny na energiu.
Okrem toho môžete tiež konzumovať kazeínový proteín, ktorý bude tráviť dlhšie tela a stane sa správnym typom proteínu na budovanie svalov, keď spíte.
