obsah:
Zdravotné video: !!!!JAMES BUBBA STEWART SLOW-MOTION SCRUB-WHIP!!!
Byť človek so zdravotným postihnutím neznamená, že ste prilepení nadváhou. Hoci postihnutie môže obmedziť typy fyzickej aktivity, ktoré môžete urobiť, stále existuje niekoľko spôsobov, ako môžete zostať aktívny, zvládnuť bolesť pri strate hmotnosti.
Sústredením sa na rôzne veci, ktoré môžete urobiť, a nie v boji s obmedzeniami, ktoré máte, zdravé a produktívne telo nie je pre vás nemožné dosiahnuť.
Fyzické postihnutie neznamená, že vaše zdravie klesne
Ak chcete úspešne cvičiť bez bolesti s telesným postihnutím, chorobou alebo problémami s hmotnosťou, začnite s povolením od lekára. Porozprávajte sa so svojím lekárom, fyzikálnym terapeutom alebo iným poskytovateľom zdravotnej starostlivosti o činnostiach, ktoré sú vhodné pre váš zdravotný stav alebo problémy s mobilitou. Lekári môžu dokonca odporučiť služby zamerané na pomoc ľuďom s obmedzenou pohyblivosťou, aby sa stali aktívnejšími, vrátane plánov odbornej prípravy špeciálne navrhnutých pre váš stav.
Problémy ako rovnováha a koordinácia, sila, pružnosť, únava a úroveň komfortu sú faktory, ktoré treba brať do úvahy pri každom tréningovom programe pre osoby so zdravotným postihnutím. Chcete zvýšiť svoj metabolizmus bezpečným spôsobom a zároveň zachovať svoju funkčnú kapacitu.
Aké cvičenie je pre ľudí so zdravotným postihnutím bezpečné?
Problémy s mobilitou určite robia niektoré typy cvičenia ťažšie ako ostatné, ale bez ohľadu na fyzickú kondíciu, mali by ste sa pokúsiť kombinovať niekoľko druhov cvičení do vášho cvičenia.
Nasledujúci zoznam obsahuje niektoré fitness cvičenia, ktoré zahŕňajú sedenie na stoličke. S poznámkou, ak používate invalidný vozík, vždy sa uistite, že váš invalidný vozík je v stave brzdy alebo vypnutý.
preťahovanie
Zakaždým, keď začnete cvičiť, je dobré sa zahriať na päť minút a skončiť ochladením po dobu piatich minút po cvičení.
Môžete robiť základné strečing s pomocou odporová pásma. Pásmo odporu môže byť použitá pri sedení, stoji alebo ležať. pruh je k dispozícii v rôznych silách, takže je dobré vybrať ten, ktorý je pre vás najvhodnejší.
Držte oba konce kapela s oboma rukami, ohnite si lakte a vytiahnite kapela vedie pomaly vonku alebo do tela. Potom sa vráťte do východiskovej pozície. Opakujte päťkrát.
Môžete sa tiež pretiahnuť nad hlavou, ktorá zahŕňa sedenie rovno a zdvíhanie ruky nad hlavou pri dýchaní. Priskrutkujte prsty a otočte dlane smerom k stropu strechy. Potom vydychujte a zatlačte ruky mierne dozadu. Držte pozíciu niekoľko sekúnd, kým sa vrátite do východiskovej pozície. Opakujte súbor päťkrát.
Stlačte nahor
Pushups sú forma silového tréningu. Položte ruky na lakťovú opierku. Pridržte sa k lakťovej opierke, pomaly zdvihnite svoje telo a sedieť. Opakujte päťkrát a môžete postupne zvyšovať počet sád. Nenechajte sa nútiť robiť veľa kolies naraz a urobte prestávku medzi súpravami.
Sedací kolenný výťah
Sedieť pevne na konci kresla, ohýbať si kolená, pričom necháte nohy uviazané jeden na druhom a vaše nohy stáli na podlahe. Umiestnite ruky na obe strany kresla (nie na lakťovú opierku) a mierne sa opierajte.
Začnite vydychovaním a vytiahnite obidve kolená smerom k hrudníku a súčasne tlačte horné telo dopredu pomocou kontrakcií brušných svalov a neťahajte telo dopredu pomocou oboch rúk. Potom znížte polohu nohy, aby ste sa takmer dotýkali podlahy pri dýchaní. Nechajte nohy dotýkať sa podlahy, kým nie je kompletná cvičenie.
Opakujte päťkrát a môžete postupne zvyšovať počet sád.
Toto cvičenie sa musí robiť pomaly a riadne kontrolovať. Nedovoľte, aby vás vaša noha ovládala, a gravitačná sila vášho súpera môže priniesť vašu nohu späť na zem pri pokuse o návrat do východiskovej pozície.
Sedlová kontrastná krivka
Z miesta na sedenie držte činku s podväzná rukoväť (držte činku s dlaňou k telu). Začnite s najsilnejšou rukou a umiestnite lakte do vnútra stehien.
Počas dýchania zdvihnite činku smerom k ramenám a udržujte horné telo imobilné. Potom vydychujte pri znižovaní činky, kým nie sú vaše ruky späť rovno, ale vaše lakte nie sú uzamknuté.
Sediaci čenicový ramenný stôl
Použite kreslo, ktoré má opierku na opierku chrbta. Držte činku rukoväťou s rukoväťou činky s dlaňou obrátenou k telu v každej ruke. Zdvihnite paže rovnobežne s ramenami, smerom von, a lakte v 90-stupňovej polohe.
Počas výdychu zatlačte zaťaženie nad hlavu, kým nie sú ramená v priamej polohe. Neohrievajte lakte úplne. Potom sa vráťte do počiatočnej polohy počas inhalácie.
Ak pocítite bolesť v ramenách, postavte dlaň, keď držíte činku v tele. Nehýbte sa chrbtom počas cvičení.
Sedlové triceps rozšírenie
Posaďte sa na koniec kresla a držte činku s oboma rukami za krkom, držte kotúčovú dosku a omotajte palec a ukazovák okolo tyče.
Pri výdychu zdvihnite činku rovno nad vašu hlavu a držte si lakte vedľa uší. Potom spustite činku pomaly do východiskovej pozície.
Utiahnite si brušné svaly, aby ste si udržali chrbát rovný, nie ohýbajte ani nataďte sa dozadu. Udržujte lakte blízko boku ucha počas pohybu a udržujte hornú časť ramena v počiatočnej polohe a nepohybujte sa.
Činka na zápästí
Sedte s hornou paží na stehne alebo na povrchu sedadla. Držte činku so spodným uchopením, potom umiestnite jednu ruku nad zápästie, aby ste neotočili ruku.
Počas vydychovania presuňte činku smerom k vášmu telu pomocou push z zápästia. Držte ruku v polohe pomocou voľného ramena.
Potom vdychujte, kým sa činka spustí do svojej východiskovej polohy. Opakujte päťkrát, potom zmeňte ruky alebo striedavo medzi rukami.
Sediace nohy
Sedieť pevne na konci kresla, ohýbať si kolená, pričom necháte nohy uviazané jeden na druhom a vaše nohy stáli na podlahe. Umiestnite ruky na obe strany kresla.
Keď vydychujete, natiahnite pravú nohu dopredu, aby sa rovnobežne s podlahou držala ľavá noha pevne od podlahy a horné telo sa nepohybovalo. Držte pozíciu pre dve počty. Potom vdychujte spolu, keď ohýbate pravé koleno späť do svojej východiskovej polohy. Opakujte päťkrát a potom zopakujte ľavú nohu.
Vykonajte túto sadu pomaly as plnou kontrolou. Zamerajte cvičenie na naťahovanie svalov nôh.
Sedlové bočné ohyby
Posaďte sa rovno pri držaní činky v každej ruke a nohy sú mierne od seba. Pri výdychu sklopte horné telo doľava, kým nenájdete pohodlnú pozíciu. Držte pozíciu na 2-3 sekundy. Pri vracaní do východiskovej polohy vdýchnite. Zopakujte nastavenie pre správne telo. Nedovoľte, aby vaša telesná hmotnosť ťahala dopredu alebo dozadu.
Činka pokrčí ramenami
Posaďte sa rovno pri držaní činiek na oboch stranách tela a obe nohy sú mierne od seba. Držte činku dlaňou obrátenou k telu.
Vydychujte a pomaly zdvihnite ramená a držte ruky rovno. Podržte pozíciu na 1-2 sekundy. Potom dajte si dych a zároveň pomaly znížte obe ramená do východiskovej pozície. Pokúste sa urobiť 2 sady činiek pokrčí ramenami s 10-12 opakovaniami pre jednu sadu.
Pamätajte, že nepretiahnite ramená.
box
Použite kreslo, ktoré má opierku na opierku chrbta. Posaďte sa rovno a päste obe ruky a začnite robiť silné hojdačky, s činidlami alebo bez nich, spáliť kalórie a zvýšiť prácu srdca. Môžete to urobiť jednoduchým boxom sami, postupovať podľa vzoru výcviku z boxového tréningového videa alebo hraním interaktívnych hier na Nintendo Wii alebo Xbox 360.
Ak sa stretnete so spoločnými problémami z artritídy alebo zranenia, napríklad lekár alebo fyzikálny terapeut by mohol navrhnúť izometrické cvičenia, ktoré pomáhajú udržiavať svalovú silu alebo zabraňujú ďalšiemu poškodeniu svalov. Izometrické cvičenia vyžadujú, aby ste tlačili na pevný, nehnuteľný predmet alebo inú časť tela bez zmeny dĺžky svalov alebo pohyblivých kĺbov.
Izometrický biceps drží s uterákom
S rovnou sediacou pozíciou, na jednom konci dlhej ruky s pravou nohou, držte opačný koniec pravou rukou (dlaň obrátený k telu) a roztiahnite uterák. Udržujte nohy mierne od seba.
Utiahnite si svaly ramena, zatiahnite rukoväťou na hrudi, aby ste cítili dostatok napätia. Podržte (stále s kontrakciami svalov ruky) pri 90 stupňoch po dobu 30 sekúnd.
Posuňte pravú nohu z kresla a držte ju na 45 stupňoch po dobu 30 sekúnd. Vymeňte bočné strany nohy a opakujte, aby ste vyplnili sadu.
Nastavte odpor krokom blížiacim (ťažšie) alebo ďaleko (ľahšie) od konca ruky v ruke. Počas každej série cvičení by ste mali pocítiť dostatok napätia (možno bude potrebné upraviť tak, že prejdete ďalej z ruky pre každý iný uhol). Uistite sa, že nedržíte dych.
Izometrický držiak ramienok s uterákom
S priamou sediacou polohou, na jednom konci dlhej rukoväti potiahnite pravou nohou, uchopte rôzne konce pravou rukou (dlaňami smerujúcimi k podlahe, ramenami na pravej strane tela) a napínacími uterákmi. Udržujte nohy mierne od seba.
Utiahnite si svaly na rukách a zatiahnite uterák vedľa tela, kým vaše paže nie sú rovnobežné s podlahou, kým nebudete cítiť dostatok napätia. Podržte (stále s kontrakciami svalov ramena) pri 45 stupňoch po dobu 30 sekúnd. Staňte si nohy od ruky a držte paže natiahnuté rovnobežne s podlahou. Držte ho 30 sekúnd. Vymeňte strany a zopakujte dokončenie sady.
Nastavte odpor krokom blížiacim (ťažšie) alebo ďaleko (ľahšie) od konca ruky v ruke. Počas každej série cvičení by ste mali pocítiť dostatok napätia (možno bude potrebné upraviť tak, že prejdete ďalej z ruky pre každý iný uhol). Uistite sa, že nedržíte dych.
Keďže osoby so zdravotným postihnutím alebo pacientmi s dlhodobou ujmou majú tendenciu mať neaktívny životný štýl, je dôležité pravidelne cvičiť podľa svojich schopností a vyhnúť sa dlhodobej nečinnosti, ak je to možné.
PREČÍTAJTE SI AKO:
- Chcete začať telocvičňu, ale neviete, odkiaľ začať?
- Čistenie domu sa ukázalo byť efektívne tiež znížiť hmotnosť!
- No tak, nebuď lenivý na cvičenie! Robte to sami doma
