Prečo je dôležité jesť jedlá z vlákien?

obsah:

Zdravotné video: Jednoduche a rychle recepty DO FORMY ! Strava = 70-80% uspechu !
Čo je vlákno?
Aké sú výhody vlákien?
1. Podporuje trávenie
2. Nižšie hladiny cholesterolu
Pomáha kontrolovať hladinu cukru v krvi
4. Pomáha dosiahnuť normálnu hmotnosť
Koľko vlákna potrebujem za deň?

Zdravotné video: Jednoduche a rychle recepty DO FORMY ! Strava = 70-80% uspechu !

Čo často vieme, vlákno je užitočné pri vyhladzovaní trávenia, pretože môže viazať vodu, aby sa stolica ľahšie odstránila. Z tohto dôvodu mnohí ľudia hovoria "Nezabudnite jesť vláknité potraviny", ak máte problémy s vyprázdňovaním. Ukázalo sa však, že to nie je obmedzené. Vlákna majú ešte veľa ďalších výhod, ktoré sú užitočné pre naše zdravie. Čo robíte

Predtým, ako o tom diskutujeme, lepšie vieme, čo vlákno je.

Čo je vlákno?

Vláknina je obsah rastlinných zdrojov, ktoré nemôžu byť trávené alebo absorbované v tele, takže v čreve môže vlákno viazať vodu a uľahčiť trávenie. Vlákna sú rozdelené do dvoch foriem, menovite vo vode rozpustných vlákien a vlákien nerozpustných vo vode.

Vody rozpustné vo vode. Tento typ vlákna sa rozpúšťa vo vode a vytvára hmotu ako gél. Vody rozpustné vo vode sú obsiahnuté v ovse, hrášku, orechoch a plodoch, ako sú jablká, pomaranče, banány, mrkva a iné.
Vo vode nerozpustné vlákno. Tento typ vlákniny podporuje pohyb tráviaceho systému a zvyšuje hmotnosť stolice, takže vláknina nerozpustná vo vode je prospešná pre tých z vás, ktorí trpia zápchou alebo zápchou. Vo vode nerozpustné vlákna sa dajú nájsť v ovse, orechoch, ako sú zelené fazule a zelenina, ako je špenát, kale, karfiol a oveľa viac.

Aké sú výhody vlákien?

Veľa vlákien sa nachádza v zelenine a ovocí. Preto zvyčajne v prípade, že pociťujeme zápchu, mnohí ľudia odporúčajú jesť viac zeleniny a ovocia. Ukázalo sa však, že výhody vlákien nie sú len to.

1. Podporuje trávenie

Vláknina môže zvýšiť hmotnosť a veľkosť výkalov, pretože absorbuje vodu, čím je mäkšia, takže je ľahšie prejsť cez konečník. Tvrdá stolica môže byť znamením, že budete jesť menej vláknité potraviny, ak zostanete nepretržite, môže spôsobiť zápchu. Neošetrená zápcha sa môže rozvinúť do hemoroidov alebo hemoroidov, ktoré vám môžu spôsobiť pocit nevoľnosti počas výcviku alebo sedenia. Niektoré vlákna sú tiež fermentované v hrubom čreve.

2. Nižšie hladiny cholesterolu

Vláknina vo forme rozpustných vo vode môže znížiť hladinu zlého cholesterolu alebo LDL (lipoproteín s nízkou hustotou) v krvi. Vo vode rozpustné vlákno môže viazať cholesterol v zažívacom systéme, takže cholesterol nemôže byť absorbovaný telom, ale je vyvrhnutý z tela cez výkal. Výskum tiež ukazuje, že potraviny s vysokým obsahom vlákniny môžu znížiť krvný tlak a zápal.

Pomáha kontrolovať hladinu cukru v krvi

Vlákna, najmä vo forme rozpustnej vo vode, sú prospešné pre tých z vás, ktorí trpia cukrovkou, pretože vlákno môže spomaliť vyprázdňovanie žalúdka, taktiež spomaľuje vstrebávanie cukru v tele a spôsobuje, že hladiny cukru v krvi rýchlo nezvyšujú. Pre tých z vás, ktorí nemajú diabetes mellitus typu 2, môže jesť veľa vlákniny, ktoré vám môžu zabrániť v získaní tejto choroby.

4. Pomáha dosiahnuť normálnu hmotnosť

Potraviny s vysokým obsahom vlákniny majú tendenciu udržiavať plný pocit dlhšie ako potraviny s nízkym obsahom vlákniny a vysokým obsahom cukru, čo znižuje spotrebu. Úplné cítenie spôsobuje, že mozog nedáva signál, aby spôsobil túžbu znova jesť. Okrem toho vlákno zvyčajne obsahuje nižšie kalórie, takže kalórie, ktoré vstupujú do tela, nie sú príliš veľké. Jedenie potravín s vysokým obsahom vlákniny vám môže pomôcť schudnúť alebo zabrániť tomu, aby ste boli obézni.

Koľko vlákna potrebujem za deň?

Všeobecne platí, že vláknové požiadavky na deň sa pohybujú od 25 do 30 gramov. Na základe lekárskeho ústavu sú vláknové požiadavky u žien 25 gramov / deň, zatiaľ čo vláknové požiadavky pre mužov sú ešte vyššie, čo je 38 gramov / deň. Avšak pre indonézanov sa individuálne potreby vlákien líšia v závislosti od veku a pohlavia. Nasledujú individuálne požiadavky na vlákno založené na dobe výživnej primeranosti (AKG) 2013:

Ženy vo veku 16-18 rokov potrebujú vlákninu na 30 gramov denne, zatiaľ čo muži potrebujú 37 gramov denne
Ženy vo veku 19-29 rokov potrebujú vlákninu na 32 gramov denne, zatiaľ čo muži potrebujú 38 gramov denne
Ženy vo veku 30 až 49 rokov potrebujú vlákninu na 30 gramov denne, zatiaľ čo muži potrebujú 38 gramov denne
Táto potreba klesne vo veku viac ako 49 rokov a naďalej klesá s vekom

Ak chcete uspokojiť potreby tohto vlákna, môžete ho získať zo zeleniny, ovocia, pšenice a orechov. Kombináciou vlákniny rozpustnej vo vode a vo vode nerozpustnej vlákniny získate všetky výhody vlákien. Takže nezabudnite vždy odteraz pridávať vláknové jedlá do vášho menu.