obsah:
- Čo je glykemický index?
- Faktory, ktoré môžu ovplyvniť glykemický index potravy
- Ako sa spracováva potravina?
- Ako je dospelý jedlo?
- S akými jedlami sa jedlo?
- Potom, čo je glykemické zaťaženie?
- Záver
Počuli ste niekedy termín glykemický index alebo glykemické zaťaženie? Možno väčšina z vás nikdy nepočula o týchto dvoch pojmoch. Glykemický index a glykemické zaťaženie sa vzťahujú na cukor (glukózu) v potravinách a tiež na hladinu cukru v krvi. Čo je pochopenie a rozdiel?
Čo je glykemický index?
Glykemický index môže byť interpretovaný tým, ako rýchlo vaše telo premení sacharidy, ktoré konzumujete, na glukózu, alebo to môže byť tiež interpretované tým, ako rýchle jedlo môže zvýšiť hladinu cukru v krvi. Glykemický index vo forme čísel od 0 do 100.
Čím je glykemický index potravín vyšší, tým rýchlejšie sa potravina premieňa na cukor, takže potravina zvyšuje hladinu cukru v krvi rýchlejšie. To je dôvod, prečo by ľudia s cukrovkou mali vyhnúť potraviny s vysokým glykemickým indexom.
Naopak, čím je glykemický index nižší, tým pomalšie sa trápi alebo absorbuje potravu v tele, čo spôsobuje pomalší nárast hladín cukru v krvi. Potraviny, ktoré sú bohaté na vlákninu, bielkoviny a tuky, majú zvyčajne nízky glykemický index. Nie vždy potraviny s nízkym glykemickým indexom obsahujú vysoké výživné látky.
Glykemický index potravy možno rozdeliť do troch skupín, a to:
- nízky, ak máte glykemický index 55 alebo menej, Príklady: jablká (36), banány (48), hrušky (38), pomaranče (45), mlieko (31), fazuľa (13), makaróny (50) a ovsené vločky.
- Je to, ak máte glykemický index 56-69, Príklady: čierne víno (59), zmrzlina (62), med (61), chlieb (68) a iné.
- high, ak máte glykemický index 70 alebo viac, Príklady: melón (72), zemiaky (82), biely chlieb (75) a iné.
Potraviny s nízkym glykemickým indexom vám pomôžu udržiavať váhu, môžu tiež zvýšiť rezistenciu na inzulín a znížiť hladinu glukózy, cholesterolu a triglyceridov u ľudí s diabetes mellitus 2. Potraviny s vysokým glykemickým indexom sú užitočné na zotavenie svalov u tých z vás, ktorí práve skončil cvičenie.
Musíte vedieť, že dve potraviny s rovnakým obsahom sacharidov môžu mať odlišné čísla glykemického indexu. Ako to môže byť?
Faktory, ktoré môžu ovplyvniť glykemický index potravy
Glykemický index potraviny sa môže meniť v závislosti od niekoľkých vecí, ako napríklad:
Spracovanie potravín ovplyvňuje aj glykemický index potraviny. Čím dlhšie je jedlo varené, tým vyšší je glykemický index, ktorý má potravina. Pridanie tuku, vlákniny a kyseliny (napríklad z citrónovej šťavy alebo octu, môže znížiť glykemický index v potravinách.
Ovocné skupiny, ako banány, majú pri varení vyšší glykemický index. Nezrelé plody alebo zvyčajne nie sú sladké, majú nižší glykemický index.
Ak budete jesť potraviny s vysokým glykemickým indexom spolu s potravinami, ktoré obsahujú nízky glykemický index, môže znížiť glykemický index vo všetkých týchto potravinách. Napríklad konzumujete chlieb (ktorý obsahuje vysoký glykemický index) sprevádzaný zeleninou, ako napríklad hlávkový šalát a uhorka (ktoré obsahujú nižší glykemický index).
Okrem troch vyššie uvedených faktorov faktory vášho stavu tela ovplyvňujú aj glykemický index potravy, ktorú konzumujete. Vek, činnosť a telesné schopnosti Strávite jedlo môže tiež ovplyvniť, ako rýchlo vaše telo reaguje na sacharidy z potravín, ktoré vstupujú do tela.
Potom, čo je glykemické zaťaženie?
Na stanovenie glykemického zaťaženia potraviny potrebujeme poznať glykemický index potravy. Potravinové glykemické zaťaženie sa dá získať znalosťou glykemického indexu potravy a množstva sacharidov obsiahnutých v potravinách.
V podstate sa toto glykemické zaťaženie viac zameriava na to, koľko uhľohydrátov telo absorbuje z potravy. To znamená, že čím viac potravín sacharidov potravín konzumujete, tým väčšia je glykemická dávka, ktorú dostanete.
Napríklad 100 gramov varenej mrkvy obsahuje 10 gramov sacharidov. Mrkva má glykemický index 49, takže glykemické zaťaženie mrkvy je 10 x 49/100 = 4,9.
Glykemické zaťaženie sa môže tiež klasifikovať nasledovne:
- nízkyak má potravina glykemické zaťaženie 1-10
- medium, ak má potravina glykemické zaťaženie 11-19
- high, ak má potravina glykemické zaťaženie 20 alebo viac
Glykemické zaťaženie môže byť po jedle determinantom hladín glukózy v krvi. Rovnako ako v štúdii z roku 2011 v časopise The American Journal of Clinical Nutrition, ktorá ukázala, že glykemické zaťaženie jedného druhu potravy alebo niekoľkých potravín bolo lepším prediktorom hladín glukózy v krvi po jedle ako množstvo uhľohydrátov v týchto potravinách. Avšak táto štúdia bola vykonaná na normálnych ľuďoch, takže výsledky sú neznáme, ak sa u ľudí s diabetom podarilo.
záver
Keď budete jesť jedlo, je lepšie zvážiť glykemické zaťaženie, ktoré dostanete z týchto potravín, najmä u diabetikov, ktorí potrebujú kontrolovať hladinu cukru v krvi. Glykemické zaťaženie vám pomôže spoznať množstvo a kvalitu uhľohydrátov, ktoré budete jesť naraz. Len vedieť, že glykemický index potraviny nestačí na to, aby vedel, koľko hladín cukru v krvi sa zvyšuje po jedle.
V skutočnosti nie nevyhnutne potraviny s nízkym glykemickým indexom majú vysoký obsah živín, alebo ich môžete vo veľkom množstve konzumovať. Takže stále musíte kontrolovať jedlo, aj keď potravina obsahuje nízky glykemický index. Nezabudnite, že vaša časť potravy ovplyvňuje aj hladinu cukru v krvi.
ČÍTAJTE TIEŽ
- Glykemický index a diabetes
- 7 Sladké cukrové náhradky Zložky
- 4 Zdroje sacharidov, ktoré sú zdravšie ako biela ryža
