obsah:
Zdravotné video: Jazdenka Hyundai i30 GD (2011 - 2017) - TOPSPEED.sk
Pre ženy zdravá výživa poskytuje energiu, podporuje vašu náladu, udržuje vašu váhu a môže byť veľkou podporou pre prechádzanie rôznymi fázami života. Zdravé potraviny môžu tiež pomôcť znížiť utrpenie PMS, zvýšiť plodnosť, uľahčiť prechádzanie tehotenstvom a laktáciou a zmierniť symptómy menopauzy. Bez ohľadu na váš vek, zdravá výživa vám pomôže prijať najlepšiu verziu seba, aby ste si mohli plne užívať život.
Pokračujte v čítaní tohto článku a začnite plánovať zdravej výživy práve teraz.
Odporúčané výživové potreby dospelých žien
Ženy majú odlišné nutričné potreby od mužov a výživové potreby každej ženy sa budú líšiť v závislosti od vašej individuálnej výšky a hmotnosti, veku a úrovne aktivity. Takže jednoducho použite sprievodcu nižšie ako všeobecnú referenčnú hodnotu.
Podľa 2015-2020 Dietary guidelines vydané Ministerstvo zdravotníctva USA:
- Ženy vo veku od 19 do 30 rokov musia obmedziť maximálny denný príjem kalórií na 2 000, ak nie sú aktívne, 2 200 ak sú trochu aktívne a 2 400 ak sú veľmi aktívne.
- Ženy vo veku od 31 do 50 rokov musia obmedziť denný príjem kalórií na maximálne 1 800 kalórií, ak nie sú aktívne, 2 000 ak sú trochu aktívne a 2 200 ak sú veľmi aktívne.
- Ženy vo veku 51 rokov a viac musia obmedziť denný príjem kalórií na 1 600, ak nie je aktívny, 1800 ak je dostatočne aktívny a 2 200 ak je veľmi aktívny.
Časť zdravého stravovania pre dospelé ženy
Ďalším kľúčom k udržaniu zdravia vášho tela ako dospelá žena je jesť jedlo v pravej časti. Potraviny bohaté na výživu poskytujú energiu na podporu vašich každodenných činností a pomáhajú predchádzať chorobám.
Použite zoznam jednotlivých meraní (na 1 porciu) nižšie ako všeobecný návod pre vašu zdravú výživu:
- Najmenej tri dávky celozrnných jednotiek, ako je celozrnný chlieb, obilniny, cestoviny, hnedá ryža alebo pšenica.
- Tri porcie mliečnych výrobkov s nízkym obsahom tuku alebo bez tukov zahŕňajú mlieko, jogurt alebo syr s nízkym obsahom tuku alebo bez tuku.
- Päť až 6 uncí bielkovín, ako je chudé mäso, kurča, morka, ryby, vajcia, orechy a semená, alebo hrach a fazuľa a sójové bôby.
- Dve šálky ovocia - čerstvé, mrazené alebo konzervované bez pridania cukru.
- Dva a pol šálky farebnej zeleniny - čerstvé, mrazené alebo konzervované bez pridania cukru.
Poznámka: 1 šálka = 1 tenisový loptičku a 3 unce = jedna tyčik mydla
Ale ako to súvisí s vami? Upravte svoju časť pomocou nášho sprievodcu štýlom, aby ste našli správnu časť.
- Sacharidy (obilniny, ryža, cestoviny, hľuzy) = jedna ruka v ruke
- Proteín (mäso / kurča / ryba / alternatívne mäso) = jedna dlaň ruky
- Zelenina = jedna päsť
- Pikantné občerstvenie (popcorn / čipy / alternatívy) = dve šálky rúk
- Koláče a chlieb = 2 prsty
- Tuk (maslo, margarín / maslo, olej a marmeláda) = špička palca
3-4 jedlá z vyššie uvedeného sprievodcu Vám poskytnú 1200 až 1500 kalórií za deň.
Vo všeobecnosti sa musí denne konzumovať približne 2 000 kalórií. Ak cvičíte aspoň 30 minút denne, môžete stratiť hmotnosť medzi 0,5 až 1 kg týždenne s denným príjmom 1200 kalórií.
Zdravé raňajky pre dospelé ženy
Budete spaľovať viac kalórií pri trávení bielkovín ako uhľohydrátov. Takže začnite ráno s raňajkami s vysokým obsahom bielkovín; vajcia, losos, avokádo, kuracie prsia alebo mliečne výrobky. A pretože bielkovina vás udrží dlhšie, nemáte hlad celý deň, takže budete jesť menej kalórií.
Vysoké raňajky s bielkovinami sa netreba obťažovať. Vychutnajte si výživu zo zeleninových výplní alebo misku sérového granola a odstredeného mlieka. Jednodenný ovos s chia semená, možno? Pridajte kúsky ovocia do obilia alebo jemne pohlte. Môžete uvariť kávu alebo čaj ako priateľa na raňajky (voliteľné - najlepšie odporúčanie kávy je nad 9 hodín). Ak je vaše ranné dieťa trochu voľnejšie, usporiadajte svoj obľúbený pšeničný chlieb s jedinou porciu mrknutých vajec a plátky slaniny na vrchu; alebo s avokádovými plátkami, polovičné vajcom a omáčkou z paradajkovej salsy. Spredujte s pohárom odstredeného mlieka a tanierom z čerstvého ovocia.
Čokoľvek robíte, nemusíte preskočiť raňajky, pretože preskočenie jedla (kedykoľvek je to) bude ovplyvňovať hladinu cukru v krvi, čo znamená, že skončíte pri výbere zlého jedla na zvyšok dňa. Pamätajte, raňajky prispievajú k vášmu dennému príjmu a zohrávajú kľúčovú úlohu pri udržiavaní zdravého telesného telesa.
Zdravé občerstvenie pre dospelé ženy
Mnoho ľudí sa prikláňa k princípu jesť "malé porcie" a často tieto návyky pomáhajú riadiť hladinu cukru v krvi - to neznamená, že jedia viac, ale skôr rozdelia časť denného príjmu, aby boli počas celého dňa. Jedným z nich je občerstvenie. Ale aký druh občerstvenia je zdravý?
Vykonajte každú reláciu, ktorú si občerstáte v zábavnom a zdravom okamihu tým, že vyberiete typ jedla, ktoré nielen zlepšuje náladu, ale poskytuje aj kompletnú výživu. Môžete si vybrať čerstvé sušienky so šírkou arašidového masla a plátkov banánov, šálka gréckeho nízkotučného jogurtu s ovocím a medovými pokrývkami, jednu nízkotučnú zmrzlinu, talíř z rujaku, ovocný / zeleninový šalát s nízkotučným dresinkom, slanú popcornu alebo ovocie suché prísady (ako napríklad hrozienka); jeden banánový alebo jablkový plátok a arašidové maslo; alebo proteínové chvenie v kombinácii s vašim obľúbeným ovocím. Nech je to čokoľvek, chráňte sa od sladkých nápojov a sódy.
Obed sa plní pre dospelé ženy
Racik si obedové menu so zdravou zmesou bielkovín a uhľohydrátového škrobu. Potraviny bohaté na sacharidy vám poskytnú dostatok energie - bez nich budete ľahšie unavený a unavený popoludní. Dôležité je vybrať sacharidové potraviny, ktoré dokážu zabezpečiť stály nárast hladiny cukru v krvi. Drž sa ďalej od ryže alebo bieleho chleba a vymeniť ho za pšenicu, fazuľa a zrná s vysokým obsahom vlákniny, ktoré vám pomôžu vyhnúť sa snackingu na prázdnych kalóriách.
Naplňte svoj obed s porciou hnedej ryže, farebnej zeleniny a bieleho mäsa. Pijte pohár vody alebo skutočnú ovocnú šťavu (bez cukru a mlieka) ako uvoľňovač smädu. Ak nemáte náladu jesť ryžu, vyberte si sendvič s pšeničným chlebom pokrytý plátkom hovädzieho mäsa, lososa, tuniaka, morčacieho alebo kuracieho prsníka, sprevádzaný miskou čerstvých šalátov alebo skúste zdravú verziu kebabov: naplňte plátky mokrej tortilly s chudým hovädzím alebo kuracím plátkom spolu s plátkami uhorky, paradajkami a salsou alebo guacamolovou omáčkou. Vyvarujte sa sýtosti alebo sladkej kávy alebo krémov.
Zdravá večera bez obáv
Kto hovorí, že večera je vždy výkrm? Ale musíte tiež byť šikovný pri výbere potravín, ktoré sú pre vás dobré. Jedzte jednu porciu hnedej ryže alebo celozrnných cestovín s štipkou rajčiakovej omáčky - paradajky sú bohaté na lykopén, ktorý je vhodný na prevenciu rakoviny pľúc a žalúdka, ako aj zdravie pokožky a vlasov. Tieto potraviny sú s nízkym obsahom tuku, vysokým obsahom vlákniny, ktoré stále postačujú pre vaše denné potreby uhľohydrátov, pričom pripravujú telo na odpočinok v noci.
Kombinujte tieto zdravé sacharidy s príjmom esenciálnych tukov, ktoré môžete nájsť v mastných rybách, ako je losos, makrela a sardinky, ako aj orechy a semená. Vaše telo potrebuje esenciálny tuk v noci, aby urýchlilo regeneráciu a opravu buniek, čo je dôležité pre udržanie zdravého pokožky a vlasov.
Zdravá výživa je dôležitá, ale nezabudnite naplniť tieto tri dôležité živiny
železo
Železo je jedným z kľúčov k dobrým zdravotným a energetickým úrovniam žien. Ak plánujete znížiť hmotnosť obmedzením príjmu tukov a bielkovín, môžete menštruačný cyklus narušiť, čo môže v budúcnosti ovplyvniť plodnosť a zdravie kostí. Pri každom menštruačnom cykle stratíte veľa železa.
To znamená, že by ste sa mali pokúsiť nahradiť túto stratenú dávku tým, že budete stravovať potraviny bohaté na železo vo vašej strave, napríklad chudé chudé červené mäso, vajcia, obilné cereálie, sušené marhule, špenát, kapusta, brokolica, ovos a semená. Zeleninové zdroje železa sa pri konzumácii potravín bohatých na vitamín C ľahšie vstrebávajú. Takže jesť misku obohatenej obilnín s odstredeným mliekom s jahodovými kúskami na vrchole; špenátový šalát s pomarančovými plátkami mandarínky; alebo pridajte paradajky na vašu kuracie polievku.
Kyselina listová
Keď ženy dosiahnu detský vek, budú potrebovať dostatok kyseliny listovej na zníženie rizika vzniku vrodených chýb. Požiadavky sú: približne 400 mikrogramov kyseliny listovej denne. Nezabudnite konzumovať dostatok kyseliny listovej každý deň z obohatených potravín (chlieb, obilniny, múka, kukuričná múka, cestoviny, ryža) alebo doplnky okrem potravinových zdrojov bohatých na prírodnú kyselinu listovú, ako sú: vajcia, pomaranče, zelená zelenina, fazuľa a hrášok. Hovädková pečeň obsahuje tiež vysokú hladinu kyseliny listovej, ale musíte byť veľmi opatrný pri konzumácii týchto vnútorností, keď ste tehotná.
vápnik
Pre zdravé kosti a zuby musia ženy každý deň jesť rôzne potraviny bohaté na vápnik. Vápnik vytvára silné kosti a zabraňuje osteoporóze, ochoreniu, pri ktorej sú kosti slabé a porézne; ľahko zlomené. Niektoré potraviny bohaté na vápnik obsahujú mlieko, jogurt a syry s nízkym obsahom tuku alebo bez tuku, sardinky, tofu (ak sa vyrábajú so síranom vápenatým) a potraviny obohatené o vápnik, vrátane šťavy a obilnín.
Zdravá výživa neznamená nudné
Plánovanie zdravej výživy je len jeden spôsob, ako lepšie spravovať svoj život. Ak chcete zostať zdravý a udržať svoje telo v najlepšom stave, mali by ste začať jesť veľa čerstvého ovocia a zeleniny a robiť to dôsledne. Nie je to presná veda, je to len o zmene vašich stravovacích návykov, takže nemusíte prechádzať na zemiakové lupienky, čokoládu alebo iné "prázdne" občerstvenie, keď máte hlad.
Avšak mať zdravú výživu neznamená, že sa už nemôžete pokaziť s obľúbenými jedlami. Akonáhle ste zvyknutí na dôsledné plánovanie na štyri týždne, začnite si zavádzať "deň voľna" v týždni - či už je to sobota v týždennej noci s priateľmi alebo partnermi, alebo uprostred týždňa ako zábava uniknúť zo stresujúcej každodennej rutiny. Ak strávite šesť dní jesť zdravé (alebo päť, v priebehu niekoľkých týždňov), rozmaznávať sa s pizzou, rýchlo vyprážané kuracie mäso alebo burger a hranolky nie je veľký problém. Ale napriek tomu, čo je najdôležitejšie a najdôležitejšie: vyhnite sa sladkým nápojom čo najviac.
Nezabudnite cvičenie, huh!
PREČÍTAJTE SI AKO:
- Obezita nie je vždy spôsobená jedlom príliš veľa
- Rôzne výhody sladkých zemiakov pre zdravie
- Skinny Fat: Keď tení ľudia majú veľa tukov
