obsah:
- Zdravotné video: Viete, ako najrýchlejšie schudnúť? Skúste tento skvelý tip
- Ako regulovať dávky uhľohydrátov, aby ste mohli schudnúť?
- Vypočítajte počet kalórií z každého zdroja sacharidov
Zdravotné video: Viete, ako najrýchlejšie schudnúť? Skúste tento skvelý tip
Obmedzenie uhľohydrátových jedál je jedným z najpopulárnejších rýchlych spôsobov, ako schudnúť. Dôvodom je, že diéta s nízkym obsahom sacharidov môže zvýšiť prácu metabolizmu organizmu, aby rozložila zásoby telesného tuku. Konzumácia potravín s nízkym obsahom sacharidov môže tiež znížiť chuť do jedla a spôsobiť, že budete jesť menej kalórií.
Takže ak sa chcete pripojiť k diéte s karbohydrátmi, ako spravujete svoj denný príjem uhľohydrátových potravín? Koľko by ste mali jesť alebo znížiť?Pozrite si recenzie tu.
Ako regulovať dávky uhľohydrátov, aby ste mohli schudnúť?
Nízka hladina uhľohydrátovej diéty v skutočnosti nemá konkrétne pravidlá. Dosť na zníženie príjmu sacharidov ako obvykle. Vo všeobecnosti sa zdravým dospelým odporúča, aby konzumovali uhľohydráty okolo 300-400 gramov denne.
Pri podávaní stravy sa môže príjem jedla uhľohydrátov znížiť o polovicu na približne 150-200 gramov. Majte na pamäti, že potreby každého sacharidu sa môžu meniť v závislosti od veku, pohlavia, výšky a hmotnosti, úrovne aktivity a denných kalórií.
Napríklad toto: Potrebujete toľko energie ako 2000 kalórií za deň. Zvyčajne musíte každý deň spotrebovať približne 900 kalórií z uhľohydrátových potravinových zdrojov. Pri diéte budete potrebovať len 225 gramov sacharidov denne. Jeden gram uhľohydrát obsahuje 4 kalórie. (Aby ste mohli jednoduchšie vypočítať denné energetické požiadavky, skontrolujte kalóriou kalórie Hellosehat.)
Ak chcete byť znova znížený, nahlásený na stránke Medical News Today, mali by ste aspoň splniť 40% celkových potrieb tela. Potom by sa väčšina zníženého množstva sacharidov mala nahradiť príjemom bielkovín z mäsa, rýb, vajec a orechov. Ak chcete dosiahnuť dlhšie sýtosti, vynásobte aj vlákninu zo zeleniny a ovocia a zdravý zdroj tuku z spracovaného mlieka, kokosového oleja a masla.
Vypočítajte počet kalórií z každého zdroja sacharidov
Teraz už viete, že príjem potravy sacharidov počas stravovania je vo všeobecnosti len okolo 200 gramov počiatočných potrieb. Ale akopreložiť počet sacharidov do potravinárskych foriem? Už ste si niekedy predstavili až 225 gramov sacharidov a z akých potravín?
No, nižšie sú niektoré z najčastejšie spotrebovaných uhľohydrátových zdrojov v Indonézii. Každá z nasledujúcich zložiek sacharidov obsahuje 175 kalórií a 40 gramov uhľohydrátov:
- 100 gramov ryže
- 50 gramov hríbov
- Rýžová kaša 400 gramov
- 200 gramov mokrých rezancov
- Cassava 120 gramov alebo 1 kus
- Ub 135 gramov alebo 1 stredne veľké ovocie
- Zemiaky 210 gramov alebo 2 stredne veľké ovocie
- 50 gramov makarónov
- 70 g bieleho chleba (3 kusy)
Sto gramov ryže obsahuje počet kalórií a uhľohydrátov, ktoré sa rovnajú 135 gramom sladkých zemiakov a tak ďalej.
Okrem toho môžete získať aj sacharidy z ovocia. Každý z nižšie uvedených zdrojov ovocných zložiek obsahuje 50 kalórií a 12 gramov sacharidov. Okrem iného:
- 110 gramov papája alebo 1 veľký kus
- 65 gramov zalacky alebo 2 stredne veľké ovocie
- Starfruit 14 gramov alebo 1 veľké ovocie
- Jablká 85 gramov alebo 1 jablko
- 50 gramov banánov alebo 1 banán
- 190 gramov melóna alebo 1 veľký plátok
Ak potrebujete 225 gramov sacharidov za deň, stačí ich zdieľať v každom jedle. Nemusí to byť presne 225 gramov sacharidov, ale vaša referenčná hodnota by nemala byť príliš ďaleko od vyššie uvedeného výpočtu.
napríklad:
- Raňajky: kuracia kaša, 400 gramov kaše obsahuje 40 gramov uhľohydrátov
- Ranná prestávka: 1 veľký kus papáje, obsahuje 12 gramov sacharidov a 1 jablko obsahuje 12 gramov sacharidov.
- Obed: jesť ryžu, 200 gramov, obsahujúca 80 gramov sacharidov
- Popoludňajšia interludia: jesť 2 ovocie saláta, obsahovať 12 gramov uhľohydrátov a jesť banány 1 veľké ovocie s obsahom 12 gramov uhľohydrátov
- Večera: jesť zemiaky 3 ovocie obsahuje 60 gramov sacharidov.
Z vyššie uvedeného príkladu môžete ľahko naplniť množstvo uhľohydrátov, ktoré potrebujete. Ak kupujete balené potraviny, napríklad obilniny, môžete vidieť priamo množstvo uhľohydrátov obsiahnuté v informačnom štítku o výživovej hodnote.
Okrem straty hmotnosti pomáha aj nízka hladina uhľohydrátovej diéty znížiť hladinu cukru v krvi, krvný tlak a triglyceridy cholesterolu podľa štúdie publikovanej v časopise Current Diabetes Report v roku 2013.
