obsah:
- Zdravotné video: VW Polo GTI 2.0 TSI DSG 2018 test - Maroš ČABÁK TOPSPEED.sk
- Potraviny na rast kostí
- 1. Mlieko
- 2. Mliečne výrobky
- 3. Zelená listová zelenina
- 4. Mastné ryby
- 5. Vaječné žĺtky
- 6. Ovocie
- 7. Červené mäso
- 8. Mrkva
Zdravotné video: VW Polo GTI 2.0 TSI DSG 2018 test - Maroš ČABÁK TOPSPEED.sk
Puberty počas dospievania sú dôležitým obdobím pre rast. V tomto čase dosiahne rast kostí svoj vrchol. Na podporu rastu a vývoja kostí je potrebných množstvo vitamínov a minerálov, ako je vápnik, vitamín D, fosfor, vitamín C, horčík a mnohé ďalšie.
Nedostatok príjmu niektorých vyššie uvedených živín môže spôsobiť, že rast kostí nie je optimálny a môže dlhodobo spôsobiť osteoporózu. Ak vy alebo Vaše dieťa trpíte pubertou, mali by ste konzumovať potraviny, ktoré obsahujú tieto vitamíny a minerály na podporu rastu kostí. No, aké sú potraviny, ktoré obsahujú vitamíny a minerály, ktoré potrebuje kosť?
Potraviny na rast kostí
Niektoré z nasledujúcich potravín obsahujú živiny potrebné na rast a vývoj kostí.
1. Mlieko
Mlieko je jeden zdroj bielkovín a vápnika, ktorý je dôležitý pre rast kostí. Jeden pohár mlieka obsahuje asi 30% vápnika, ktoré telo potrebuje, podľa Úradu národných inštitútov zdravotníctva doplnkov stravy (ODS). Okrem vápnika sa mlieko zvyčajne obohacuje alebo pridáva do obsahu vitamínu D do nej. Obe tieto látky, vápnik a vitamín D, veľmi pomáhajú rastu a rozvoju kostí, najmä počas rastu kostí. 99% vápnika v tele sa nachádza v kostiach, takže konzumácia potravín, ktoré obsahujú veľa vápnika, je veľmi dôležitá pri raste kostí.
Niektoré štúdie tiež zistili, že existujú hormóny, ktoré podporujú rast mlieka, nazývaného inzulín-podobný rastový faktor-1 (IGF-1). Na základe výskumu Bonjour et al. V roku 2001 bol IGF-1 dôležitým faktorom pre rast dĺžky kosti. Konzumácia potravín, ktoré obsahujú vysoké živočíšne bielkoviny, napríklad mlieko, môže zvýšiť hladiny IGF-1 v tele.
2. Mliečne výrobky
Mliečne výrobky, ako je jogurt a syr, môžu tiež podporiť rast a vývoj kostí. Jogurt a syr obsahujú veľa vápnika. 8 uncí nízkotučného jogurtu obsahuje 42% potreby vápnika denne. Zatiaľ čo 1,5 oz syra čedar obsahuje viac ako 30% potreby vápnika denne. Druh syra, ktorý obsahuje najviac vápnika, je typ syra mozzarelly. Niektoré jogurtové a syrové výrobky sú tiež obohatené vitamínom D.
3. Zelená listová zelenina
Niektoré zelené listové zeleniny obsahujú vápnik potrebný kosťami, ako sú brokolica, listy kale, šalát, a collard green. Okrem obsahu vápnika obsahuje zelená listová zelenina aj vitamín K. Vitamín K má dôležitú úlohu pri regulácii tvorby vápnika a kostí. Nízke hladiny vitamínu K v tele sú spojené s nízkou hustotou kostí. Spotrebujeme 1 alebo viac porcií brokolice, kale listov, šalát, a collard green môže pomôcť uspokojiť potreby vitamínu K denne, čo je 120 mcg / deň pre mužov a 90 mcg / deň pre ženy.
Avšak nie všetky zelené listové zeleniny sú dobré pre rast kostí. Rovnako ako špenát, aj keď obsahuje vápnik, obsahuje aj kyselinu šťaveľovú, ktorá môže inhibovať absorpciu vápnika. Najlepšie je vyhnúť sa konzumácii jedál, ktoré majú vysoký obsah vápnika a špenátu.
4. Mastné ryby
Mastné ryby ako losos a sardinky obsahujú vitamín D a omega-3 mastné kyseliny. A ak budete jesť losos alebo sardinky v plechovkách, ktoré ešte majú kosti, dostanete aj vápnik. Iný druh rýb obsahujúci vitamín D, konkrétne tuniak. V 3 uncia konzervovaného tuniaka obsahuje 154 IU alebo 39% vitamínu D. Okrem vitamínu D obsahuje tuniak aj draslík, horčík a omega-3 mastné kyseliny.
Omega-3 mastné kyseliny tiež zohrávajú úlohu pri tvorbe kostnej štruktúry, funkcie a vývoja. Mastné kyseliny sú tiež potrebné pre metabolizmus vápnika a sú dôležitými zložkami vo všetkých membránach, napríklad v chrupavkových a kostných membránach.
5. Vaječné žĺtky
Vajcia obsahujú aj vitamín D, ktorý môže pomôcť pri raste kostí. Avšak pre tých z vás, ktorí majú radi len bielkoviny, možno vajcia nemôžu poskytnúť nevyhnutné potreby kostí, pretože len žĺtok obsahuje vitamín D. Vaječné žĺtky poskytujú asi 6% vitamínu D, ktoré potrebujú telo denne.
6. Ovocie
Niekoľko druhov ovocia môže pomôcť rastu a rozvoju kostí. Papája, pomaranče, ananás a jahody obsahujú vitamín C. Vitamín C funguje v syntéze kolagénu, hlavného proteínu v kosti.
7. Červené mäso
Mäso, najmä červené mäso, obsahuje fosfor a horčík, ktoré potrebujú kosti. Viac ako polovica kostnej hmoty tvoria fosforové minerály. Nedostatok fosforu môže interferovať s mineralizáciou kostí. Okrem toho je potrebný minerálny horčík na tvorbu kostí. Horčík pomáha zvyšovať pevnosť kostí. A horčík má tiež významnú úlohu v mnohých metabolizmoch minerálov.
Ďalšie zdroje potravy obsahujúce fosfor sú morské plody, orechy, pšenica, zemiaky a kukurica. Zatiaľ čo zdroje potravy obsahujúce horčík sú tofu, pšenica, fazuľa, ako sú mandle a kešu.
8. Mrkva
Mrkva je jedným z vysokých zdrojov vitamínu A. Vitamín A je potrebný na normálny rast kostí. Nedostatok vitamínu A môže zvýšiť riziko abnormálneho rastu kostí. Príliš veľa vitamínu A má aj negatívny vplyv na zdravie kostí. Preto konzumujte vitamín A v dostatočnom množstve a vyhnite sa užívaniu doplnkov vitamínu A, ak to nie je potrebné.
ČÍTAJTE TIEŽ
- Prečo naše telo potrebuje vápnik (nie len pre kosti)
- Plus mínus 3 typy mliečnych alternatív k alergii na kravské mlieko
- Čo potrebujete vedieť o testoch kostnej hustoty
