obsah:
- Zdravotné video: Správne chudnutie | Densita Jedla | Manažment Hladu
- Ako udržať hlad počas stravovania?
- 1. Zvýšte spotrebu potravín obsahujúcich proteíny
- 2. Zvýšte spotrebu vlákien
- 3. Jedzte potraviny, ktoré obsahujú zdravé tuky
- 4. Jedzte potraviny s nízkym glykemickým indexom
- 5. Znížte prívod kalórií, neodstráňte ich
Zdravotné video: Správne chudnutie | Densita Jedla | Manažment Hladu
Znižuje váhu jeden z vašich cieľov? Ak áno, uspeli ste diétou, ktorú ste urobili? Alebo skôr ste sa vzdali hladu, ktorý sa vždy objaví pri diéte? Urobte to jednoduché, nie ste sami, pretože hlad je skutočne výzvou pre každého, kto má diétu.
Viete však, prečo sa hlad vždy objavuje, dokonca aj keď začínate prvý deň stravy? Jedným z dôvodov je to, že keď začnete s diétou, znížite príjem kalórií, aby ste schudli. A ak s ním nie ste oboznámení, budete sa cítiť hladní.
Ako udržať hlad počas stravovania?
Tu je niekoľko tipov na udržanie hladov pri diéte:
1. Zvýšte spotrebu potravín obsahujúcich proteíny
Potraviny obsahujúce proteíny zahŕňajú ryby, červené mäso, ovocie a zeleninu, ktoré sú tmavé alebo zelené a vajcia. Proteín vyžaduje dlhší čas na trávenie, udržuje stabilitu glukózy v krvi a zabraňuje vám strata svalovej hmoty, čím sa budete cítiť dlhšie.
Aminokyseliny obsiahnuté v bielkovinách tiež zohrávajú úlohu pri regulácii chuti do jedla a pri spaľovaní kalórií, keď máte nedostatok kalórií.
2. Zvýšte spotrebu vlákien
Potraviny, ktoré obsahujú veľa vlákniny, zahŕňajú ovocie, zeleninu, orechy a semená. Vláknové potraviny sú typom potravín s nízkym obsahom kalórií, ktoré môžu znížiť hladinu cukru v krvi v tele a spôsobiť, že sa cítite plne dlhšie, spomaľovaním vyprázdňovania žalúdka.
Usmernenia týkajúce sa stravovania pre Američanov odporúčame konzumáciu vláknitých potravín pre ženy s hmotnosťou minimálne 25 g a mužov s hmotnosťou 38 g. Štúdie hlásené v roku 2006 Annals of Internal Medicine zistili, že konzumácia vláknitých potravín najmenej 30 g, keď diéta môže pomôcť znížiť asi 2,5 kg telesnej hmotnosti.
3. Jedzte potraviny, ktoré obsahujú zdravé tuky
Tuk je jedným z faktorov, ktoré zvyšujú váhu; takže jeden spôsob, ako schudnúť, je znížiť spotrebu tučných potravín, najmä nasýtených tukov a zamerať sa na konzumáciu nenasýtených tukov. Okrem toho, že tuk je hlavným zdrojom energie pre telo, tuk zohráva aj úlohu v zdraví, pomáha spomaľovať trávenie a udržiava vašu chuť do povedomia tým, že zvyšuje váš pocit plnosti.
Preto, ak sa chcete cítiť dlhšie v strave, odporúčame vám pridať olivový olej, rybí olej a sezamový olej do potravy, ktorú konzumujete, aby ste získali nejaký zdravý tuk.
4. Jedzte potraviny s nízkym glykemickým indexom
Glykemický index je číslo, ktoré ukazuje potenciál zvýšenia hladiny cukru v krvi zo sacharidov obsiahnutých v potravinách. Potraviny s vysokým glykemickým indexom sú potraviny, ktoré sú rýchlo trávené a absorbované tak, aby sa hladina cukru v krvi významne zvýšila. Zatiaľ čo potraviny s nízkym glykemickým indexom majú pomalé trávenie a absorpciu, takže sa zvyšuje hladina glukózy a inzulínu v krvi pomaly.
Potraviny s nízkym glykemickým indexom môžu zlepšiť hladinu glukózy a tuku a spomaliť výskyt hladu. Štúdie publikované v roku 2006 Zborník výživovej spoločnosti zistila, že existuje vzťah medzi konzumáciou potravín s nízkym glykemickým indexom so zníženým príjmom potravy a telesným tukom.
Niektoré potraviny s nízkym glykemickým indexom zahŕňajú nemliekovú zeleninu, hrach, ovocie a zrná.
5. Znížte prívod kalórií, neodstráňte ich
Pri diéte určite znížite príjem kalórií. Avšak stále musíte dostať dostatok kalórií pre telo. Pretože ak nie, budete aj naďalej cítiť hladný, spôsobujúci nedostatky vo výžive a spôsobovať zdravotné problémy, ako je anémia. Podľa Americká škola športovej medicíny, ženský kalóriový príjem by nemal byť nižší ako 1 200 kalórií denne a 1800 kalórií denne u mužov.
