obsah:
- Zdravotné video: ĽAHŠIA PO JEDNOM DNI: 10 TIPOV, KTORÉ NAOZAJ ZABERAJÚ
- 1. Vyberte potraviny bohaté na vitamín D a vápnik
- 2. Aktívne aktivity mimo domova
- 3. Jedzte zdravý zdroj bielkovín a tukov
- 4. Obmedzte príjem soli
- 5. Nepredjedajte cukor
- 6. Vyvarujte sa nealkoholických nápojov s chuťou kola
- 7. Jedzte viac zeleniny a ovocia
- 8. Pravidelné cvičenie
Zdravotné video: ĽAHŠIA PO JEDNOM DNI: 10 TIPOV, KTORÉ NAOZAJ ZABERAJÚ
Určite dúfate, že môžete hladko hladiť a nechcete mať chorobu, ktorá bráni uctievaniu, vrátane osteoporózy. Ľudia, ktorí majú osteoporózu, zrejme musia podstúpiť určité špeciálne tipy, aby ich telá boli vždy zdravé a kosti zostali silné. Chcete hladko hladké a silné kosti? Pri osteoporóze postupujte podľa nasledujúcich tipov na lačno.
1. Vyberte potraviny bohaté na vitamín D a vápnik
Vápnik je minerál, ktorý telo potrebuje každý deň na rôzne funkcie, najmä na silu kostí. Vápnik pôsobí na udržanie sily kostí a zubov a udržuje nervovú funkciu a zrážanie krvi.
Vápnik pri udržiavaní kostí v tele nefunguje sám. Vápnik s vitamínom D pomôže udržať celkové zdravie kostí. Vitamín D pomáha absorbovať vápnik v tele, aby sa udržala pevnosť kostí.
Preto hlavné tipy na pôst pre osteoporózu nezabudnite zahrnúť zdroj potravy bohatý na vápnik a vitamín D pri prerušení pôstu alebo za úsvitu. Zdroje vápnika a vitamínu D je možné získať z rôznych potravín, ako sú:
Potravinové zdroje vápnika:
- Mlieko, syr, jogurt
- Zelená zelenina ako brokolica, kapusta
- sója
- vedieť
- Orechy, chlieb alebo iné potravinové výrobky obohatené vápnikom
- Ryby, najmä rybie kosti, ako sú sardinky alebo makrely
Potravinové zdroje vitamínu D:
- Mastné ryby ako losos, sardinky a makrely
- vajíčko
- Obilniny obohatené vitamínom D
- Mlieko obohatené vitamínom D
Ak máte pocit, že stále chýba príjem vápnika a vitamínu D, potom môžete získať ďalšie alternatívy z kompletného doplnku, ktorý obsahuje oboje.
2. Aktívne aktivity mimo domova
Aktivita na slnku je tiež dôležitá pre telo, aby dostal vitamín D z ultrafialového svetla. Toto ultrafialové svetlo od slnka stimuluje hladkú produkciu vitamínu D na pokožke. Tento vitamín D pomôže absorbovať vápnik v tele a zabrániť ďalšiemu úbytku kostnej hmoty.
Nezabudnite sa pohybovať na slnku najmenej 15 minút denne. Nechajte ranné slnko vystaviť pôsobeniu rúk, tváre a iných častí pokožky.
3. Jedzte zdravý zdroj bielkovín a tukov
Proteín je súčasťou makroživín, ktoré sú veľmi dôležité pre zdravie kostí. Pretože proteín je hlavnou zložkou tvoriacou kostné tkanivo v tele. Príjem proteínov je preto veľmi dôležitý na udržanie kostnej štruktúry. Dobré zdroje bielkovín možno okrem iného nájsť:
- orechy a výrobky (ako je tempeh a tofu)
- ryby
- hydinové mäso
- hovädzie mäso
- vajíčko
- mlieko
Okrem bielkovín nezabudnite na dobré tukové jedlá. pretože táto látka rozpúšťa vitamín D, takže sa ľahko absorbuje v tele. Ak niekto chýba tuk, neočakávajte, že vitamín D bude pracovať na udržiavaní hustoty kostí.
Zdroje zdravých tukov, ktoré sú dobré pre telo, môžu pochádzať z:
- Mastné ryby ako losos, sardinky, tuniak
- avokádo
- Zrná ako sezamový olej alebo slnečnicové semená
- Orechy ako sójové bôby, kešu, mandle a vlašské orechy.
- Olivový olej
Ďalšie tipy na nalačno pre osteoporózu by nemali prekročiť uvedené potraviny, aby sa udržala pevnosť kostí a zabránilo sa čoraz ťažším podmienkam.
Môžete napríklad urobiť avokádo ako prestávku rýchleho menu. Navyše na večeru si môžete vybrať ryby a tempeh ako večere. Aj za úsvitu môžete vajcia uviesť ako jednu z praktických príloh, ale bohaté na bielkoviny na udržanie kostného tkaniva.
4. Obmedzte príjem soli
Príliš veľa príjmu soli vo vašej strave môže byť nebezpečné pre ľudí s osteoporózou. Nielenže sa zvyšuje krvný tlak, vysoký príjem soli môže zvýšiť množstvo vápnika uvoľňovaného telom cez moč.
Štúdia, publikovaná v roku 2016 Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition zistila, že muži, ktorí majú slané stravovacie návyky, sú náchylnejšie k osteoporóze.
Takže odteraz nepoužívajte viac ako jednu lyžicu soli denne. Obmedzte tiež konzumáciu balených potravín, ktoré obsahujú vysokú sodnú soľ.
5. Nepredjedajte cukor
Ďalším dôležitým tipom pôstu pre osteoporózu je obmedzenie príjmu cukru. Cukor skutočne potrebuje telo ako energiu, hlavne pri lámaní rýchleho krvného pôsobenia cukru na obnovenie straty energie počas pôstu. Napriek tomu, jesť alebo piť príliš veľa cukru nie je dobré pre zdravie kostí, viete.
Konzumácia príliš veľa cukru môže znížiť hladiny vitamínov a minerálov v tele, vrátane vitamínu D a vápnika, ktoré sú veľmi dôležité pre zdravie kostí. Sladké potraviny alebo nápoje tiež zvyčajne neobsahujú veľa živín, ktoré sú užitočné pre telo a sú plné vitamínov a minerálov.
Nielen to, že sladké potraviny môžu ovplyvniť aj pH organizmu. Vysoké hladiny cukru v krvi v tele môžu spôsobiť zmenu pH tela majú tendenciu byť kyslé. Kvôli tejto situácii telo upraví uvoľnením vápnika uloženého v tele. Vápnik, ktorý má udržiavať hustotu kostí, sa stáva viac erodovaný a redukovaný.
Preto keď budete rýchlo nezabudnite jesť všetky sladké jedlá. Nenechajte sa rozbiť, keď budete jesť misu s kompótmi, potom piť pohár ovocného ľadu s množstvom hustého sladkého krému a ešte stále pijete pohár sladkého sirupu.
Hoci je potrebný cukor, vyberajte prírodné sladké jedlá, ako sú ovocie. Ak chcete piť sladké nápoje, samozrejme môžete, ale obmedziť maximálne na 4 polievkové lyžice cukru denne.
6. Vyvarujte sa nealkoholických nápojov s chuťou kola
Ďalšie tipy na pôst pre osteoporózu je potrebné dávať pozor pri nealkoholických nápojoch s ochucovadlom kola, a to ako pri poklese rýchleho úsilia, tak pri úsvitu. Pretože uhličitan sodný má škodlivý účinok na zdravie kostí a môže spôsobiť väčšiu stratu.
Hlásené na stránke Zdravie, soda nápoje s príchuťou cola súvisia so zdravím kostí. Ľudia, ktorí často pijú nealkoholické nápoje tohto typu, sú vo väčšej miere vystavení riziku kožných rias než tie, ktoré ich nemajú.
K dispozícii sú aj nealkoholické nápoje, ktoré obsahujú fosfor, minerály, ktoré telo potrebuje. Tento príjem fosforu však musí byť vyvážený dostatočným množstvom vápnika. Ak tomu tak nie je, v skutočnosti to zvyšuje riziko zriedenia kostí rýchlejšie.
7. Jedzte viac zeleniny a ovocia
Nielen, že sa žalúdok cíti plne dlhšie za úsvitu až do doby rozpadu, príjem zeleniny a ovocia je tiež bohatý na vitamíny a minerály. Hlásené na stránke MayoClinic, štúdie ukazujú, že jesť veľa ovocia ako celku pomôže zlepšiť zdravie kostí.
Zelenina a ovocie obsahujú aj dôležité fytochemické látky, ktoré dokážu ochrániť telo pred rôznymi chorobami vrátane prevencie zvýšenej osteoporózy.
Pokúste sa jesť aspoň 3-4 porcie zeleniny a jesť 2-3 porcie ovocia každý deň. Môžete to zdieľať v čase prerušenia pôstu, pred spaním a za úsvitu. Môžete tiež upraviť ako v jednej praktickej miske, ako sú smoothies alebo džús.
8. Pravidelné cvičenie
Nielen jedlo pri lámaní rýchleho, len pri večeri alebo za úsvitu, ktoré je potrebné usporiadať. Ďalším pôstom na osteoporózu je cvičenie. Nechajte ma zle, cvičenie je stále potrebné, ak budete rýchlo, viete. To je dôležité pre udržanie stavu kostí a spomalenie procesu straty kostnej hmoty.
Vyberte si šport, ktorý je bezpečný pre váš kostný stav, ako napríklad:
- chôdza
- Tai chi
- Ping Pong
- jóga
- plávanie
Môžete si cvičenie pred porušením rýchlosti každý deň najmenej 30 minút denne.
