obsah:
- Zdravotné video: Prečo je dôležité dávať si pozor na vysoký krvný tlak?
- Ako znížiť vysoký krvný tlak je účinný?
- 1. Udržujte hmotnosť
- 2. Cvičenie
- 3. Znížte spotrebu soli
- 4. Jedzte zdravé jedlo
- 5. Zastavte fajčenie
- 6. Aktivita vonku
- 7. Pravidelne kontrolujte krvný tlak
- Ďalšie spôsoby zníženia vysokého krvného tlaku, ktoré môžete vyskúšať
- 1. Jedzte červenú repu
- 2. Pijte jogurt
- 3. Vychutnajte si korenie
- 4. Snacking horká čokoláda
- 5. Jedzte ryby
- 6. Zdvihnite bremeno
- 7. Pripojte sa k triede jogy
- Vyskúšajte iné typy cvičenia ako spôsob zníženia vysokého krvného tlaku
- Aké sú výhody cvičenia pre hypertenziu?
- Odporúčané typy cvičenia pre hypertenziu
- Ako často má byť cvičenie spôsob, ako znížiť vysoký krvný tlak?
- Pôst môže byť tiež spôsob, ako znížiť vysoký krvný tlak
- Tipy, ak chcete rýchlo prekonať vysoký krvný tlak
Zdravotné video: Prečo je dôležité dávať si pozor na vysoký krvný tlak?
Robiť rôzne tipy a spôsoby, ako znížiť vysoký krvný tlak, je pravdepodobne ľahká záležitosť. Vysoký krvný tlak, alebo tiež volal vysoký tlak, je chronický stav, v ktorom sa zvyšuje krvný tlak v arteriálnej stene.
Hypertenzia môže byť spôsobená faktormi životného štýlu, dedičnosťou (genetickou) alebo oboma. Hoci to vyzerá triviálne, hypertenzia môže byť nebezpečná, ak sa ponechá neliečená, pretože môže zvýšiť riziko kardiovaskulárnych ochorení, ako sú infarkty a mŕtvica.
Ak chcete zistiť svoj krvný tlak, jediný spôsob, ako to môžete urobiť, je meranie krvného tlaku.
Ak je hypertenzia spôsobená dedičnými (genetickými) faktormi, mali by ste užívať určité lieky na zníženie krvného tlaku. Ak je hypertenzia spôsobená nezdravým životným štýlom, musíte zmeniť životný štýl na zdravší životný štýl
Ako znížiť vysoký krvný tlak je účinný?
Vysoký krvný tlak alebo hypertenzia je stav, keď krvný tlak osoby dosahuje 140/90 mmHg. Normálne sa krvný tlak u zdravých ľudí pohybuje od 90/60 mmHg do 120/80 mmHg. Tu je niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť ako spôsob, ako znížiť vysoký krvný tlak:
1. Udržujte hmotnosť
Jedným zo spôsobov, ako znížiť vysoký krvný tlak, je udržať ideálnu telesnú hmotnosť, čo znamená, že by ste mali mať váhu podľa vašej výšky. Udržanie zdravej hmotnosti vášho typu tela môže pomôcť udržať krvný tlak. Z tohto dôvodu hádzanie nadváhy je veľmi dôležité ako úspech, ako znížiť vysoký krvný tlak
2. Cvičenie
Pravidelné cvičenie, najmenej 30 minút za deň v týždni, môže byť pomalý, ale istý spôsob, ako znížiť vysoký krvný tlak. Prečo by sa to malo robiť pravidelne? Dôvodom je to, že ak prestanete cvičiť, váš krvný tlak sa znova zvýši.
Ak máte prehypertenziu, cvičenie vám pomôže zabrániť hypertenzii. Alebo ak už máte hypertenziu, cvičenie pomôže vášmu krvnému tlaku na bezpečnej úrovni.
Forma cvičenia, ktorou sa môžete pokúsiť znížiť krvný tlak, jogging, jazda na bicykli, plávanie alebo dokonca tancovanie. Americká škola športovej medicíny (ACSM) hovorí, že jednoduché cvičenia, ako je chôdza alebo robenie domácich úloh, môžu znížiť krvný tlak. ACSM odporúča päť dní v týždni minimálne polovicu strednej aktivity.
Kombináciou kardiovaskulárnych cvičení (ako je beh alebo plávanie) vo vašom bežnom režime môže zlepšiť cirkuláciu, zvýšiť kapacitu pľúc a zlepšiť účinnosť srdca. Táto kombinácia zníži krvný tlak.
3. Znížte spotrebu soli
Jednou z príčin vysokého krvného tlaku je nadmerná spotreba soli. Preto, aby ste znížili krvný tlak, musíte znížiť príjem soli na menej ako jednu čajovú lyžičku soli denne, čo môže spôsobiť veľký rozdiel v krvnom tlaku.
4. Jedzte zdravé jedlo
Ako súčasť toho, ako znížiť vysoký krvný tlak, pokúste sa jesť potraviny, ktoré sú bohaté na celé zrná, ovocie, zeleninu a nízkotučné mliečne výrobky a cholesterol. Hoci zmena vašich stravovacích návykov nie je jednoduchá vec, môžete sa pokúsiť o prijatie zdravej výživy, ako je napríklad:
- Napíšte denník potravín. Cieľom je sledovať, čo a koľko jedla ste jedli.
- Zvážte zvýšenie draslíka konzumáciou ovocia a zeleniny. Draslík môže znížiť účinok sodíka na krvný tlak.
- Buďte inteligentným kupujúcim, čítaním označenie výživovej hodnoty pre potraviny keď nakupujete, a držať sa plánu na jesť zdravé jedlo - aj keď jedíte.
5. Zastavte fajčenie
Zrejme každá cigareta, ktorú konzumujete, môže prispieť k zvýšenému krvnému tlaku. Preto prestať fajčiť vám pomôže znížiť krvný tlak.
6. Aktivita vonku
Nízke hladiny vitamínu D v tele hrajú úlohu pri zvyšovaní krvného tlaku. Okrem toho sa podľa štúdie zistilo, že užívanie doplnkov vitamínu D nepomáhalo k zvýšeniu krvného tlaku.
Jeden spôsob, ako to urobiť, je posunúť sa vonku tak, aby vaša pokožka bola vystavená slnečnému žiareniu. Na základe štúdie v roku 2014 sa zistilo, že ak je koža vystavená slnečnému žiareniu, chemická reakcia spôsobí dilatáciu krvných ciev a pokles krvného tlaku.
7. Pravidelne kontrolujte krvný tlak
Skontrolujte krvný tlakPravidelne sa môže dať znížiť vysoký krvný tlak. Pravidelné monitorovanie krvného tlaku vám môže pomôcť pri prevencii, aby sa zabránilo zvýšeniu krvného tlaku alebo dokonca hypertenzii.
Ďalšie spôsoby zníženia vysokého krvného tlaku, ktoré môžete vyskúšať
Zníženie dávky potravy, udržiavanie príjmu potravy, pravidelné cvičenie alebo len nedostatočná účinnosť ako spôsob, ako znížiť krvný tlak. Stále musíte robiť rôzne ďalšie zmeny vo svojom živote, od výberu zložiek až po fyzickú aktivitu, ktorú je možné urobiť.
1. Jedzte červenú repu
repa je ovocie s veľkým obsahom dusičnanov, ktoré môžu dilatovať krvné cievy tak, aby znižovalo krvný tlak, povedala Christine Rosenbloom, PhD, profesorka emeritov na Gruzínskej štátnej univerzite.
Jedzte červenú repu alebo napiť repné šťavy pred cvičením môže pomôcť znížiť množstvo kyslíka, ktoré svaly potrebujú na vykonanie svojej práce. To znamená, že vytrvalosť vášho tela sa môže zvýšiť.
Ak chcete jesť repu, skúste baliť repu v hliníkovej fólii a pečte ich v rúre pri teplote 200 ° C po dobu 40 minút alebo až do hladkej. Plátky a sezóny s olivovým olejom a čerstvým tymianom. Ak chcete vyskúšať kvapalnú formu, pite okolo 120 ml šťavy z repy pred cvičením.
2. Pijte jogurt
Nielen uľahčiť trávenie, jogurt môže tiež pomôcť znížiť vysoký krvný tlak. Jedenie 180 ml jogurtu denne vám pomôže udržať krvný tlak v zdravom rozmedzí. Špeciálne proteíny a dobré probiotické baktérie v jogurte sú zodpovedné za túto výhodu. Aby ste mohli optimálne využiť výhody jogurtu, môžete si vybrať grécky jogurt bez chuti s obsahom tuku nepresahujúcim 2%.
Jogurt sa dá podávať s rôznymi jedlami, aby ste prezentovali grécke jogurty bez chuti, posypeme čučoriedkami. Okrem sladkostí vyžíva jazyka, čučoriedky majú tiež vplyv na kontrolu krvného tlaku.
3. Vychutnajte si korenie
Ak ste boli zvyknutí ochutnať jedlá soľou alebo MSG, nahraďte ich prírodnými dochucovadlami. Vyskúšajte bylinky, ktoré majú silnú chuť ako cesnak, korenie, škorica, rasca, kariový prášok, zázvor, paprika a tak ďalej.
Môžete pridať svoj smoothie so škoricou. Skořice môže pomôcť udržať stabilný krvný tlak.
4. Snacking horká čokoláda
vybrať tmavej čokolády ako vaša občerstvenie voľba. Vyberte aspoň 60% kakaa a obmedziť spotrebu približne o 30 gramov denne. Horká čokoláda obsahuje dvakrát viac antioxidantových flavonoidov ako mliečna čokoláda. Tento obsah je užitočný na udržanie zdravia srdca a zlepšenia prietoku krvi znížením napätia. Ak chcete urobiť čokoládové občerstvenie zdravšie, skúste topridajte nedotápaný čokoládový prášok do raňajok z ovsenej vločky.
5. Jedzte ryby
Vyberte losos, makrela, slede, sardinky alebo tuniak. Tieto ryby majú dva omega-3 tuky. Omega-3 môže zmierniť účinky zápalu, ktorý dilatuje krvné cievy a znižuje krvný tlak. Ako spôsob, ako znížiť vysoký krvný tlak, je to pre vás dobré jesť tieto ryby aspoň dva až trikrát týždenne.
6. Zdvihnite bremeno
Príliš veľa tuku v bruchu môže zvýšiť riziko vzniku vysokého krvného tlaku. Ako prevencia, prax zdvíhacie závažia budete mať väčší úžitok ako používanie bežecký pás, Môžete spáliť viac ako dvojnásobok tuku tým, že zdvihne závažia skôr ako len robiť kardio.
Sila školenia stavia svaly podporí metabolizmus, takže je ľahšie spáliť tuk. Majte na pamäti, neurobíte kardio cvičenie vôbec, pretože kardio cvičenie je stále najlepší spôsob, ako znížiť nadváhu.
7. Pripojte sa k triede jogy
Áno, jóga je spôsob, ako znížiť vysoký krvný tlak, ktorý je dosť účinný. Počas troch mesiacov robíte jogu, môžete dosiahnuť lepšie ciele v oblasti krvného tlaku. Jóga môže tiež kontrolovať hladinu cholesterolu a pomáha vám schudnúť.
Skúste začať s triedou začiatočná jóga ak sa obávate, že vaše telo nie je dostatočne flexibilné na to, aby robilo rôzne tvrdšie jogy pózy.
Vyskúšajte iné typy cvičenia ako spôsob zníženia vysokého krvného tlaku
Okrem zmeny vašej zdravej výživy a užívania liekov by ste mali rovnováhu s pravidelným cvičením na kontrolu vysokého krvného tlaku. Pre tých z vás, ktorí nemajú hypertenziu, však výkon zostáva jedným z kľúčov k životnému štýlu, ktorý môže zabrániť riziku tejto jednej choroby. Riziko navyše vysoký krvný tlak (hypertenzia) môže s vekom narastať. Takže, aké sú výhody cvičenia pre hypertenziu a aké sú odporúčania pre voľbu bezpečnej aktivity?
Aké sú výhody cvičenia pre hypertenziu?
Cvičenie môže zlepšiť schopnosť srdca pumpovať krv bez toho, aby museli byť nútení tvrdo pracovať. To znamená, že srdcová frekvencia bude nižšia a pravidelná. Keď srdce funguje efektívnejšie, cirkulácia prietoku krvi do srdca a von z nej bude hladšia. Nakoniec to môže zachovať elasticitu krvných ciev, aby sa znížil a stabilizoval krvný tlak.
Nielen to, pravidelné cvičenie vám tiež pomáha udržiavať zdravú hmotnosť, čo je ďalší spôsob, ako kontrolovať krvný tlak.
Najmä pre ľudí, ktorí majú v minulosti hypertenziu, pravidelné cvičenie môže znížiť potrebu pitia lieky na krvný tlak. Pretože cvičenie môže znížiť systolický krvný tlak z 4-9 milimetrov ortuti (mm Hg), čo je rovnako dobré ako výhody užívania liekov na hypertenziu.
Pamätajte, že na udržanie krvného tlaku pod kontrolou musíte pravidelne cvičiť. Trvalo pravidelne pravidelne cvičenie jeden až tri mesiace, aby mohlo mať vplyv na krvný tlak. Tieto dávky zvyčajne trvajú, kým budete pokračovať v cvičení pravidelne.
Odporúčané typy cvičenia pre hypertenziu
Každý šport je v skutočnosti rovnako dobrý na ovládanie vysokého krvného tlaku, od aeróbneho cvičenia, kardio, tréningu na flexibilitu až po silový tréning ako zdvíhacie závažia, Dobrou správou je, že nemusíte stráviť veľa peňazí a času na členstvo v telocvični.
Jednoducho vložte miernu fyzickú aktivitu do svojej každodennej rutiny, aby ste mohli využiť túto výhodu. V podstate akékoľvek fyzické aktivity, ktoré zvyšujú srdcovú frekvenciu a dýchanie, sú považované za šport pre dobrú hypertenziu.
Príklady jednoduchých cvičení, ktoré môžete urobiť na kontrolu krvného tlaku, sú:
- Choďte hore a dole po schodoch
- chôdza
- jogging
- bicykel
- plávanie
- tanec
Ako často má byť cvičenie spôsob, ako znížiť vysoký krvný tlak?
Ako spôsob, ako znížiť vysoký krvný tlak, odporúčame 150 minút týždenne vykonávať miernu intenzitu cvičenia (napríklad rýchle chôdzu a plávanie). Vo všeobecnosti môžete cvičiť najmenej 30 minút denne, najmenej 3-5 dní v týždni. Ak zvolíte typ cvičenia s vysokou intenzitou, napríklad behu, urobte to asi 75 minút týždenne. Tentokrát môžete distribuovať pravidelne každý deň.
Ak chcete dosiahnuť maximálne výsledky cvičenia pre hypertenziu, môžete ich kombinovať. Takže sa snažte robiť stredne intenzívne cvičenie rozptýlené s vysokou intenzitou najmenej 30 minút každý deň v týždni. No, aby ste nezabudli, zvážte pripomenutie svojho mobilného telefónu.
Okrem toho, ak budete sedieť viac počas práce, pokúste sa pokúsiť sa pohybovať dokonca len stojať alebo chodiť po dobu niekoľkých hodín. Pretože rôzne štúdie to zistili sedí príliš dlho sa môžu zúčastniť mnohých vážnych zdravotných stavov. Taktiež si vezmite čas na vlastné domáce aktivity, aby ste boli aktívnejší, ako napríklad rezanie trávy, zametanie, záhradníctvo alebo vyčistenie podlahy.
Pôst môže byť tiež spôsob, ako znížiť vysoký krvný tlak
Okrem stravovania zdravých potravín, robenia rôznych druhov cvičenia a udržania mysle v dôsledku stresu, vysoký krvný tlak môže byť znížený hladom, viete. Aj keď počas pôstu veľmi pravdepodobne dôjde k nárastu krvného tlaku. Prečo pôst zvyšuje krvný tlak? Pretože metabolický proces v tele prebieha pomalšie, takže kumulácia tuku nastáva rýchlejšie.
To spôsobuje, že prietok krvi nie je hladký, takže telo potrebuje väčší tlak, aby krv nesúci kyslík okamžite dostal do orgánov tela. Výsledkom je zvýšenie krvného tlaku.
Napriek tomu, podľa štúdie publikovanej v časopise Journal of Hypertension 2016, pôst môže skutočne pomôcť znížiť krvný tlak u pacientov s miernym až stredne ťažkým hypertenziou. Pri hladovaní dochádza k zmenám stravovania a spánku. Tento stav ovplyvňuje sympatický nervový systém, systém renínu a antidiuretický hormón, ktorý znižuje krvný tlak.
Okrem toho pôst poskytuje tiež príležitosť pre vaše telo, aby prestávka od potravín, ktoré vyvolávajú vysoký krvný tlak a emocionálne problémy. V dôsledku toho má krvný tlak tendenciu byť počas pôstu stabilný.
Bez toho, aby ste si to uvedomili, nedostatok tekutín v tele môže ovplyvniť krvný tlak. Preto najlepším kľúčom na kontrolu vysokého krvného tlaku počas pôstu je zvýšenie pitnej vody počas úsvitu a rýchle prerušenie.
Tipy, ak chcete rýchlo prekonať vysoký krvný tlak
Uistite sa, že vždy stretávate svoje telové tekutiny najmenej osem pohárov denne. To je užitočné, aby sa zabránilo dehydratácia počas pôstu čo môže v budúcnosti vyvolať riziko hypertenzných komplikácií.
Pamätajte, že sa neodporúča piť kofeínové nápoje, ako je káva, čaj alebo nealkoholické nápoje. Pretože sa uvádza, že kofeínové nápoje zvyšujú krvný tlak až do 10 mmHg.
