8 najlepších športových možností pre formovanie úrovne a štíhle nohy

obsah:

• Zdravotné video: Coldplay - Hymn For The Weekend (Official Video)
  
• 1. Cardio
  
• 2. Squat zbraň
  
• 3. Sissy Squat
  
• 4. Pohár Squat
  
• 5. Most
  
• 5. Three-Way Lunge
  
• 6. mŕtvy zdvih s jednou nohou
  
• 7. Skater Lunge
  

Zdravotné video: Coldplay - Hymn For The Weekend (Official Video)

Viazané a štíhle nohy sú snom mnohých ľudí. Ak chcete získať tvar snehu nohy, rad športových hnutí podpomáha priťahovať svaly nohy, od hýžď, hamstringov, štvorcov, až po teliat. Začnime štartovacie šnúrky a aktívne sa pohybujeme!

1. Cardio

Kardio cvičenie je najčastejším typom cvičení, ktorý je určený na to, aby pomohol tvoriť nohy na úrovni a silné, pretože táto činnosť je veľmi účinná pri spaľovaní tuku. Príklady kardio cvičení sú chôdza, jogging, plávanie, čo sa deje minimálne 45-60 minút denne. Rutinujte 2-3 krát týždenne.

2. Squat zbraň

Tento pohyb pomáha posilňovať kvadriceps pri uťahovaní zadku.

Ako: Stojte so svojimi nohami na šírku. Poloha ruky môže byť rovno dopredu alebo pred hrudníkom av hlave. Posuňte pravú nohu pred pár centimetrov od podlahy. Potom, squat ohýbanie ľavého kolena na 90 stupňov. Počas toho, kým ste sa zobrali, zdvihnite polohu pravého chodidla, aby ste boli rovnobežní s bedrovým kĺbom. Do 2-3 sád, pričom každá sada pohybov sa opakuje 15-20 krát.

3. Sissy Squat

Tento pohyb posilňuje kvadricepsy, hamstringy a teľatá.

Pri tomto pohybe potrebujete lavičku, keď sa vaša ruka pohybuje. Stojte vedľa lavice so špičkami nohami a pravou rukou držte chrbát stoličky.

Ohnite kolená dopredu, aby vytvorili uhol 90 stupňov. Keď sú kolená ohnuté, ohýbate sa dozadu a vytvorte 45 stupňov. Obe tieto pozície, keď urobíte, budú tvoriť priamu pozíciu od kolena k ramenu. Po ohnutí stojte opäť.

Vykonajte 2-3 sady. Každá sada pozostáva z 15-20 opakovaní.

4. Pohár Squat

Pieskované poháre vám pomáhajú utiahnuť hýždeň a vytvoriť štyri svaly.

Ako: Stojte s nohami širšími ako vaše rameno. Pozícia ruky drží činka vertikálne oboma rukami pred hrudníkom, lokty smerujúce k boku. Potom choďte dolekým koleno tvorí uhol 90 stupňov. Potom sa vráťte do stojacej polohy.

Ak chcete intenzívnejšie trénovať, môžete ho upraviť skokom, keď sa zobučíte z miesta na squat a pristátie a kolena sa opäť ohnú. Vykonajte 2-3 sady. Každá sada pozostáva z 15-20 opakovaní.

5. Most

Cieľom tohto pohybu je hýždeň a hamstringy.

Uložte si ruky na pravej a ľavej strane. Ohýbajte kolená nohami rovno na podlahe. Potom zdvihnite boky a vytvorte priamku od ramena k kolenám. Podržte po dobu 25 sekúnd. Opakujte tento pohyb niekoľkokrát.

5. Three-Way Lunge

Tento pohyb pomáha utiahnuť svaly stehna a zadok.

Ako: Stojte so svojimi nohami v bokoch od seba, rukami držiacmi pás alebo pred hrudníkom. V tomto pohybe sa pohybuje niekoľko stupňov.

1. Pravá noha dopredu s kolenami ohnutými o 90 stupňov
2. Vráťte sa do stojacej polohy
3. Pravá noha je vytiahnutá na pravú stranu s kolenom ohnutým o 90 stupňov
4. Vráťte sa do stojacej polohy
5. Pravá noha dozadu s kolenami ohnutými o 90 stupňov

Opakujte vyššie uvedené kroky od začiatku pre ľavú nohu. Vykonajte 2-3 sady s opakovaním každej sady 15-krát na každej strane.

6. mŕtvy zdvih s jednou nohou

Stojte rovno s nohami bokov. Každá ruka drží činku s dlaňou ruky smerujúcou k stehnu. Telo je ohnuté priamo. Jedna noha je natiahnutá späť, aby vytvorila priamku od ramena k nohe

7. Skater Lunge

Stojte s nohami šírkou ramien od seba. Potom pretiahnite nohy na opačnú úroveň. Ak je ľavá noha, urobte veľký krok na pravej strane a naopak. Poloha ruky je otočená rovnou rukou.

Ak má ľavá noha krok vpravo, potom sa vaša ruka otočí doľava. Potom sa vráťte do stojacej pozície ako predtým. Potom pokračujte v pohybe na nasledujúcej nohe tam a späť striedavo vpravo a vľavo. Do 3 sád, ktoré opakujú každú súpravu 20-násobok pohybov chodidiel vpravo a vľavo.