obsah:
- Zdravotné video: Lars Andersen: a new level of archery
- Trvanie cvičenia pre starších ľudí by nemalo byť príliš dlhé
- Typ cvičenia, ktorý je vhodný pre starších ľudí
- Tipy na riadenie času cvičenia pre starších ľudí
Zdravotné video: Lars Andersen: a new level of archery
Keď vstúpite do veku 65 rokov a viac, neznamená to, že sa stanete členom telesnej aktivity. Staršie je lepšie zostať aktívny v cvičení na udržanie kondície. Je však nepopierateľné, že naša vytrvalosť v starobe nie je taká dobrá, ako keď sme boli mladí. Môžete byť unavení pri cvičení. Takže, ako dlho je ideálne trvanie cvičenia pre starších ľudí tak, aby sa neodvrátili, aby sa jesť preč v tele?
Trvanie cvičenia pre starších ľudí by nemalo byť príliš dlhé
Starnutie ovplyvňuje funkciu srdca, krvných ciev a pľúc. Srdce už nefunguje tak dobre, ako keby čerpalo krv, zatiaľ čo kapacita pľúc dýchať kyslík bude tiež klesať. To umožňuje starším ľuďom ľahko vyčerpať aj pri vykonávaní bežných denných rutín. Najmä pri cvičení.
To však nie je dôvod na zastavenie športu. Dôležité je prispôsobiť čas cvičenia a typ cvičenia tak, aby zodpovedal tolerancii každého tela starších osôb.
Vo všeobecnosti odporúča Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) nasledujúci čas na športovanie pre starších ľudí.
- Mierne intenzívne cvičenie trvá najmenej 150 minút týždenne, alebo 75 minút silnej intenzity za týždeň.
- Zostatok trénujte najmenej 3 krát týždenne.
- Cvičte pevnosť / svalovú odolnosť aspoň 2 krát za týždeň.
Stredná intenzita fyzickej aktivity znamená dostatočnú intenzitu, aby vaše srdce bilo rýchlejšie a potelo viac ako pri bežných aktivitách.
Zatiaľ čo namáhavá aktivita je charakterizovaná vyčerpaným dychom, takže vo všeobecnosti nemôžete vyjadriť jednu vetu neporušenú, len krátky úryvok slov.
Typ cvičenia, ktorý je vhodný pre starších ľudí
Typ cvičenia pre starších ľudí ideálne pozostáva z kardio cvičení, cvičenia na vycvičenie telesnej rovnováhy a tréningu na vytrvalosť svalov.
Príklady spoločného cvičenie:
- chôdza
- jogging
- Aerobic gymnastika
- bicykel
- plávanie
- tanec
- Zahrajte si tenis
Príkladmi spoločného silového tréningu sú:
- Push-up
- Pull-up
- Zdvihnite činku alebo činky
Medzitým fyzické cvičenie na zvýšenie pružnosti a dobrej rovnováhy tela je jóga, pilates, precvičovanie chôdze dozadu, chôdza po boku, chôdza s podpätkami, chôdza pri špičkách a praktické vystupovanie z sedenia.
Tipy na riadenie času cvičenia pre starších ľudí
Trvanie cvičenia pre starších ľudí v týždni sa nemusí robiť naraz v ten istý deň.
Dobrou vecou je zdieľať pravidelný čas cvičenia každý deň. V ideálnom prípade ho môžete rozdeliť na 5 dní v týždni. Pri ťažkej fyzickej aktivite urobte aspoň 3 dni v týždni. Pri každej fyzickej aktivite sa uistite, že trvanie trvá najmenej 10 minút až maximálne 30 minút.
Ak ste oboznámení s týmito minimálnymi normami, môžete intenzitu a trvanie zvýšiť na miernu fyzickú aktivitu počas 300 minút alebo ťažkú fyzickú aktivitu na 150 minút týždenne.
Môžete tiež skombinovať telesnú aktivitu strednej a ťažkej intenzity za týždeň. Napríklad dva dni strednej intenzity cvičenia, ako je chôdza 30 minút a pridaný jeden deň na 30 minút rýchle chôdze. Táto aktivita je ekvivalentná 150 minútam strednej telesnej aktivity za týždeň.
Musíte byť stále schopní merať schopnosť vášho tela cvičiť. Ak máte pochybnosti, poraďte sa so svojím lekárom a zistite, ktoré limity sú pre Vás bezpečné. Najmä ak máte určité ochorenia alebo choroby.
