obsah:
- Zdravotné video: TOP 5 - Nejnebezpečnější kousky v “AMERIKA MÁ TALENT“ !!
- 1. Deadlift s jednou nohou
- Ako to urobiť:
- 2. Bočná doska
- Ako to urobiť:
- 3. Step-up
- Ako to urobiť:
- 4. Doska pri zvyšovaní rúk
- Ako to urobiť:
- 5. Most
- Ako to urobiť:
- 6. Odstránenie ramien
- Ako to urobiť:
- 7. McGill sa nakloní
- Ako to urobiť:
Zdravotné video: TOP 5 - Nejnebezpečnější kousky v “AMERIKA MÁ TALENT“ !!
Každý si určite želá ideálny tvar tela. Z tohto dôvodu sa robia rôzne pokusy o získanie požadovanej formy. No, skutočné získanie ideálneho tela nie je tak ťažké, ako si myslíte. Tu je gymnastické hnutie pre ženy, ktoré môžu sprísniť svaly tela.
1. Deadlift s jednou nohou
Gymnastické pohyby pre ženy sú užitočné na utiahnutie zadku a trénovanie všetkých jadier svalov, aby mohli zabrániť bolesti chrbta.
Ako to urobiť:
Stojan držte pár činiek a ohýbajte telo dopredu jednou nohou rovno dozadu (pozri obrázok vyššie). Zarovnajte chrbát so zdvihnutými nohami. Držte niekoľko okamihov a potom sa vráťte do východiskovej pozície.
Potom ohýbte boky späť dopredu a pomaly spustite telo, až kým nebude rovnobežná s polohou nohy, ktorá sa zdvihne späť. Počas tejto ohýbacej polohy trénujte hýždeň, aby sa telo udržalo rovno.
2. Bočná doska
Toto gymnastické hnutie je tajnou zbraňou na utiahnutie a zmenšovanie obvodu pása. Tento pohyb môže pôsobiť na vnútorné brušné svaly (obliques a priečny abdominus).
Ako to urobiť:
Najskôr ľahnite na ľavej alebo pravej strane. Potom postavte telo ručne. Poloha nohy sa narazí na vás. Ďalšie podrobnosti nájdete na obrázku vyššie.
Držte túto pozíciu po dobu 30 sekúnd zdvihnutím bokov a vytvorte priamu čiaru od členku k ramenu. Potom sa vráťte späť na druhú stranu a zopakujte toto cvičenie.
3. Step-up
Toto cvičenie sa zameriava na trénovanie zadnej časti stehna a zadnej časti stehna, aby sa zužovalo, takže nohy vyzerajú štíhlejšie, silnejšie a pri zdvíhaní sa necítia ťažké. Stúpať tiež môže utiahnuť predné stehná svalov, keď narovnáte kolená, aby ste sa dostali do dolnej polohy.
Ako to urobiť:
Stojte pred lavicou alebo v jednej línii. Kráčajte nohou pevne ako pohyb, keď idete po schodoch. Nadvihnite pravú nohu na lavici a potom nasledujte ľavú nohu. Nižšie potiahnite nohy po sebe smerom nadol od pravej nohy a po ľavej nohe. Potom znova zopakujte zdvihnutím nohy a tak ďalej niekoľko minút.
Udržujte rovnováhu, pokiaľ idete hore a dole. Neopierajte príliš ďaleko alebo príliš ďaleko.
4. Doska pri zvyšovaní rúk
Doska rovnaním vašich rúk dopredu je veľmi užitočná na zlepšenie vášho držania tela a svalovej sily. Navyše, doska môže tiež pomôcť zmenšiť žalúdok.
Ako to urobiť:
Spočiatku, ako doska vo všeobecnosti, podporovať telo s lakom pripevneným k podlahe alebo matrace. Potom zdvihnite zadky tak, aby nohy od špičky k ramenu tvorili rovno. Potom narovati jednu ruku dopredu a druhá ruka stále podopiera telo. Držte pozíciu na 10 sekúnd a potom použite druhú ruku.
5. Most
Toto gymnastické hnutie vyzerá jednoducho, ale je veľmi efektívne na formovanie zadku. Avšak tento pohyb môže tiež tvoriť brušné svaly a predné a zadné svaly stehien. Nezabudnite, toto cvičenie je tiež dobré pre udržanie dokonalosti chrbtice.
Ako to urobiť:
Najprv si najskôr položte na rohož alebo podlahu. Potom ohnite kolená nohami rovno na podlahe. Potom zdvihnite boky tak, aby vaše telo tvorilo priamku. Potom sa vráťte do východiskovej pozície a znova zdvihnite boky.
6. Odstránenie ramien
Pohyb ramena má tendenciu byť jednoduchší a stále plný výhod. Tento pohyb pomáha posilňovať svaly nohy, zadok, ramien a tiež brušné svaly.
Ako to urobiť:
Ležať na chrbte a zdvihnite nohy a boky z podlahy. Pokračujte v zdvihnutí noh až k hlave. Dajte ruky zálohovať ako obrázok vyššie. Udržujte polohu nohy rovno nahor. Poloha nohy by mala byť priamo od košeľu k členku.
7. McGill sa nakloní
Toto cvičenie môže trénovať celé brušné svaly, udržiavať silu chrbtice a zároveň zvyšovať vytrvalosť svalov okolo chrbta, aby sa zabránilo bolesti chrbta.
Ako to urobiť:
Ležať na chrbte na podlahe pravou nohou rovno na podlahe a vaše ľavé koleno sa ohne nohou stlačenou na podlahu. Dlaň umiestnite pod prírodný oblúk spodnej chrbtice (pozri obrázok A).
Jemne zdvihnite hlavu a ramená z podlahy bez ohýbania dolnej časti chrbta alebo chrbtice. Držte pozíciu zdvíhania hlavy a ramien na 8 sekúnd (pozri obrázok B).
Vdychujte, ak zdvihnete hlavu. Vykonajte tento pohyb 4-5 krát. Následne vymeňte rovnú časť nohy a striedajte ju. Ak chcete byť náročnejší, zdvihnite lakte z podlahy, keď ohýbate hlavu.
