obsah:
- Zdravotné video: A Simple and Profound Introduction to Self-Inquiry by Sri Mooji
- Fyzická príprava pred horolezectvom
- 1. Zastavte jednu nohu (cieľ: predné a zadné stehná a zadky)
- 2. Zvýšenie / zníženie (cieľ: predné a zadné stehná, zadky a teľatá)
- 3. pokrčte ramenami (cieľ: rameno a horná časť chrbta)
- 4. Rozšírenie zadnej časti (cieľ: dolná časť chrbta)
- 5. Stretnutie štvrtej postavy (cieľ: zadné stehná, zadok a zad)
- Príprava na umiestnenie lezenia
Zdravotné video: A Simple and Profound Introduction to Self-Inquiry by Sri Mooji
Lezenie po horách je aktivita, ktorá zahŕňa chôdzu v lese s hmotnosťou približne 18 kg. Niektoré z účinkov, ktoré sa prejavia pri horolezeckých horách, zahŕňajú bolesti chrbta, vibrácie svalov stehien a popáleniny pľúc. Avšak pri predchádzajúcej príprave budete cítiť veľa výhod pri lezení, ako je to, že máte veľa energie, aby ste boli viac fit, pričom sa vyhnete rigidnosti a rôznym negatívnym účinkom opísaným vyššie.
Okrem fyzickej prípravy je dôležitá aj príprava na podmienky na mieste. Pri lezení musíte pripraviť veľa vecí na vašu osobnú bezpečnosť, ako sú poveternostné podmienky na mieste, vzdialenosť stúpania atď. Poďme sa pozrieť na rôzne prípravky pred lezením po horách!
Fyzická príprava pred horolezectvom
Tak, že ste zvyknutí na horolezectvo na 8 km, urobte cvičenie chôdzi po dobu 30-40 minút na naklonenej rovine, 3 dni v týždni. Na štvrtý deň urobte to isté a pozrite sa na kopce. Zvýšte tréning, až kým nemôžete pridať ⅔ z predchádzajúcej vzdialenosti.
Musíte vybudovať rovnováhu, flexibilitu a silu na zadných nohách a svaloch, aby ste sa mohli dostať cez chodník. Toto cvičenie vám môže tiež pomôcť posilniť chrbát a ramená nosiť batoh. Pre každú z prvých štyroch cvičení urobte 1-3 súpravy s každou sériou 8-12 opakovaní, a to 2 alebo 3 dni v týždni. Nasledujúce cvičenia musia byť vykonané:
1. Zastavte jednu nohu (cieľ: predné a zadné stehná a zadky)
Položte ľavú ruku na stenu a položte ju na ľavú nohu. Ohnite pravú nohu späť a udržia si vzpriamené držanie tela, pričom pomaly spúšťate telo na podlahu ohnutím ľavého kolena. Dávajte pozor na ľavú nohu, nezostaňte kolená dopredu za prsty. Držte ju a pomaly sa postavte späť. Opakujte s opačnou nohou.
2. Zvýšenie / zníženie (cieľ: predné a zadné stehná, zadky a teľatá)
Položte ľavú nohu na schody alebo schody s výškou 20-30 cm. Potom presuňte pravú nohu na úroveň ľavej nohy. Natiahnite ľavú nohu a potom ju nasledujte pravou nohou. Ak je to pre vás príliš jednoduché, urobte to tak, že ho držíte činka vedľa tela.
3. pokrčte ramenami (cieľ: rameno a horná časť chrbta)
Držte to činka vedľa tela a od seba od seba rovno. Bez toho, aby ste sa pohybovali rukami, zdvihnite ramená smerom k uchu. Držte ju a pomaly ju spustite.
4. Rozšírenie zadnej časti (cieľ: dolná časť chrbta)
Postavte sa, ležiaci lícom nadol s rukami zloženými a rukami pod bradou. Udržujte nohy a boky na podlahe, zdvihnite bradu a hruď približne 8 cm až 12 cm. Držte to, potom sa pomaly vráťte späť.
5. Stretnutie štvrtej postavy (cieľ: zadné stehná, zadok a zad)
Posaďte sa na podlahu a natiahnite pravú nohu dopredu. Ohnite ľavé koleno a odpočívajte ľavú nohu na pravom stehne. Nakloňte sa dopredu, kým vaše ruky nedosiahnu pravý členok. Držte si chrbát rovno, aby ste si pretiahli nohy a chrbát. Držte ho 30 sekúnd a potom zmeňte bočné strany. Urobte 1-3 úseky na každej strane.
Príprava na umiestnenie lezenia
Akonáhle ste pripravení vyliezť po hore, postupujte podľa tejto príručky, aby ste zostali bezpečne a pohodlne pri lezení:
- Skontrolujte počasie.
- Prinášajte dôležité predmety, ako sú navigačné zariadenia, opaľovací krém, výmena oblečenia, osvetlenie, súpravy prvej pomoci (obväzy, alkohol, lepidlá, antibiotiká, protizápalové, antihistaminiká, pinzety, epi pero na alergie, sprej na medvede, zariadenia na hadie uhryznutie a osobný liek), nástroje na výrobu ohňa, náradie, potraviny, pitnú vodu a núdzový prístrešok (prikrývky, plachty a odpadkové vrecia).
- Na vyliezanie hôr použite špeciálne oblečenie.
- Vždy buďte na stráži (napr. Dávajte pozor na polohu slnka, zastavte ak je unavený a liečte bolestivé alebo zranené časti tela).
- Informujte trasy a cestovné mapy pre vašu rodinu.
- Udržujte osobnú bezpečnosť (nedotýkajte sa žiadnych rastlín, ktoré neviete, a naučte sa rôzne spôsoby, ako zaobchádzať s voľne žijúcimi zvieratami).
- Pokračujte spôsob počas lezenia (nehádzajte vrh, povedzte hrubý a poškodzujte prírodu).
Pripravte všetko, čo je uvedené vyššie, aby ste zaistili vašu osobnú bezpečnosť, pretože niekolko ľudí malo nehody pri horolezectve. V skutočnosti mnohí zomrú z nedostatku kyslíka, opakujúce sa ochorenia, stratu, nedostatku potravín, chladu a tak ďalej. Zaregistrujte sa u úradníka na úpätí hory o trase, ktorú ste prešli, takže ak sa stretnete s mimoriadnou udalosťou, dôstojník vám môže pomôcť.
PREČÍTAJTE SI AKO:
- 6 Dôležité prípravy pred spustením maratónu?
- Príprava pred spaním Ak máte astmu
- Najlepšie potraviny na jedenie pred a po cvičení
