4 spôsoby, ako vytvoriť chrbtový sval bez potreby ísť do telocvične

obsah:

• Zdravotné video: Higher Vitamin D levels reduce the risk of 19 types of cancer - Dr William Grant
  
• Jednoduché cvičenia na vytvorenie svalov späť doma
  
• 1. Superman
  
• 2. Cobra hady
  
• 3. Stenové sedenie
  
• 4. Hip záves
  

Zdravotné video: Higher Vitamin D levels reduce the risk of 19 types of cancer - Dr William Grant

Nielen žalúdok a ruky, majú svalnatý chrbát tiež zlepší váš vzhľad a zvýši dôveru. Väčšina ľudí vytvára svaly späť v posilňovni. V skutočnosti existuje veľa jednoduchých pohybov, ktoré môžete robiť doma. Pokiaľ je to rutinné a dôsledné, nemusíte utrácať veľa peňazí na to, aby ste vytvorili svoje svaly chrbta. Tu je postup, ako to urobiť.

Jednoduché cvičenia na vytvorenie svalov späť doma

1. Superman

• Ležať na žalúdku s rukami a nohami rovno.
• Uistite sa, že dlaň a horné nohy smerujú nadol.
• Jemne zdvihnite ruky a nohy z podlahy. Držte ruky a nohy rovno, zatiaľ čo svaly jadra sa nehýbajú. Môžete si predstaviť Supermana, jeho telo sa tiahlo, keď letel.
• Držte túto pozíciu 15-30 sekúnd.
• Potom pomaly spustite späť ruky a nohy späť na podlahu.
• Vykonajte tri opakovania zachovaním tejto pozície.

2. Cobra hady

• Postavte sa, ležať na žalúdku na podlahe.
• Natiahnite nohy rovno dozadu s vrcholom chodidla smerom nadol.
• Utiahnite panvové dno a uzamknite žalúdok.
• Jemne zdvihnite ramená pomocou rúk, aby ste udržali pozíciu.
• Nasmerujte svoju hruď dopredu. Pri nadýchaní svojho tela vydychujte.
• Držte túto pozíciu 15-30 sekúnd.
• Pomaly spustite telo späť na podlahu a vydychujte.
• Vykonajte asi 10 opakovaní.
• Rovnako ako všetky cvičenia, snažte sa povzbudiť, aby ste ju držali o niekoľko sekúnd dlhšie, keď to urobíte.

3. Stenové sedenie

• Začnite tým, že stoja asi pol metra od steny, s vašou chrbtom smerom k stene.
• Posúvajte späť a prilepte sa k stene, kým sa vaše nohy neohrievajú v uhle 90 stupňov.
• Držte ramená, hornú časť chrbta a zadnú časť hlavy priamo pri stene.
• Obe nohy musia byť na zemi s vyrovnanou hmotnosťou.
• Držte až 30 sekúnd (čas sa môže rozšíriť podľa možností).
• Jemne zdvihnite telo hore so svojou chrbtom stále proti stenu, kým nebude vaša pozícia vzpriamená, a potom päťkrát zopakujte pohyb.

4. Hip záves

• Zoberte si vzpriamené postavenie s nohami natiahnutými mierne širšími ako ramená.
• Položte ruky na boky.
• Zatlačte mi ramená mierne dozadu, aby ste utištili vaše chrbtové svaly.
• Pomaly ohýbajte pas a ohnite svoje telo dopredu. Uistite sa, že ramená sú rovnobežné s bokmi pri ohýbaní dopredu.
• Ohnite svoje telo dopredu, až kým nebude vaša poloha rovnobežná s podlahou, potom sa pomaly vrátite do pôvodnej polohy.
• Uistite sa, že to urobíte s pomalým pohybom, zatiaľ čo brušné svaly kontraktu.
• Začnite skúšaním sady, aby ste sa uistili, že toto cvičenie nie je príliš ťažké pre chrbát. Pomaly zvyšujte výkon až na tri sady, každý s 10 až 15 opakovaniami.

Buďte opatrní pri vykonávaní tohto cvičenia, neohýbajte sa chrbtom. Táto chyba vám nielen zabráni v cvičení zadných svalov, ale môže tiež poškodiť chrbticu.