obsah:
Zdravotné video: WW2 - OverSimplified (Part 1)
Vedeli ste, existujú tri hlavné typy uhľohydrátov v potravinách? Tieto tri typy sú:
- Škrob (tiež známy ako komplexné sacharidy)
- cukor
- vlákno
Tiež ste počuli o termínoch ako prírodný cukor, cukrový extrakt, nízkokalorické sladidlá, cukrový alkohol, rafinované zrná, obohatené zrná, komplexné sacharidy, sladké potraviny a celé zrná.
Niet divu, ak ste zmätení o tom, čo a koľko druhov uhľohydrátov by ste mali konzumovať.
V označeniach výživy termín "celkový uhľohydrát" zahŕňa všetky tri typy uhľohydrátov uvedených vyššie. To je suma, ktorú by ste mali venovať pozornosť, ak ste na karbo stravu.
škrob
Potraviny, ktoré sú bohaté na škrob, zahŕňajú:
- Škrobová zelenina, ako je hrach, kukurica, lima a zemiaky
- Sušené fazule, šošovica a orechy, ako sú pinto fazuľa, červené fazuľky, čierne fazule a štiepané orechy
- Zrná ako pšenica, jačmeň a ryža. Väčšina výrobkov z pšenice je vyrobená z pšeničnej múky, vrátane cestovín, chleba a sušienok, ale druhy potravín sa tiež menia pri pridávaní zŕn.
Skupina pšenice môže byť spracovaná ako celá pšenica alebo spracované zrná.
Pšenica pozostáva z troch častí:
- otruby
- semeno
- endosperm
Otruba je tvrdá vonkajšia koža. Táto sekcia obsahuje najviac vlákniny a väčšinu B vitamínov a minerálov.
Semená sú ďalšou vrstvou a obsahujú množstvo živín vrátane esenciálnych mastných kyselín a vitamínu E.
Endosperm je mäkká časť uprostred pšeničných semien, ktoré obsahujú škrob. Celá pšenica znamená, že všetky časti pšenice sú v potravinách.
Ak budete jesť celé pšeničné alias celá pšenica ktorá obsahuje otruby, semená a endospermy, dostanete všetky živiny, ktoré sú v semenách. Ak budete jesť spracované zrná, ktoré obsahujú iba endospermy alebo časti múky, stratíte veľa vitamínov a minerálov. Pretože celé semená obsahujú celú časť semena a sú oveľa výživnejšie ako spracované zrná.
cukor
Cukor je ďalším typom sacharidov. Tiež prirodzene poznáte jednoduché cukry alebo ľahko stráviteľné sacharidy.
Existujú dva hlavné druhy cukru:
- Prírodný cukor obsiahnutý v mlieku alebo ovocí
- Pri spracovaní sa pridáva cukor, ako napríklad konzervované ovocie s hustým sirupom alebo koláče.
V prípade výživových označení celková hmotnosť cukru vypočítaná zahŕňa prírodný cukor a pridaný cukor.
Existuje mnoho rôznych označení cukru. Bežnými príkladmi sú kuchynský cukor, hnedý cukor, sirup, med, cukrová repa, trstinový cukor, sladidlo, práškový cukor, surový cukor, turbinado, javorový sirup, kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy, agavový sirup a sirup z cukrovej trstiny.
Môžete tiež vidieť kuchynský cukor s chemickým názvom, sacharózu. Ovocný cukor známy tiež ako fruktóza a mliečny cukor sa nazýva laktóza. Na etikete môžete rozpoznať aj iné druhy cukru, pretože chemický názov tiež končí "-osa", napríklad glukóza (tiež nazývaná dextróza), fruktóza (tiež nazývaná levulóza) a laktóza a maltóza.
vlákno
Vlákno pochádza z zeleniny, takže vlákno nie je v živočíšnych produktoch, ako je mlieko, vajcia, mäso, hydina a ryby.
Vláknina je rastlinná alebo rastlinná látka, ktorá sa nedá tráviť, vrátane ovocia, zeleniny, zŕn, fazule a strukovín. Keď konzumujete vláknité potraviny, vlákno prechádza cez črevo a nemôže byť trávené.
V záujme zdravého tela by dospelí mali konzumovať 25-30 gramov vlákniny denne. Väčšina ľudí nemá vo svojej strave konzumovať dostatok vlákniny. Zvyšovanie množstva vlákien vo vašom jedle je teda múdrou voľbou. Väčšina ľudí dostane len viac ako polovicu odporúčaného príjmu vlákniny.
Vlákno alebo vláknina prispieva k udržaniu trávenia zdravia, čo vám pomôže pokračovať v rutine, a budete sa cítiť plný po jedle.
Ako ďalšiu výhodu môže diéta s vysokým obsahom vlákniny znížiť hladinu cholesterolu a to niektorí výskumníci naznačili ako ďalší prínos konzumácie vlákniny.
Zdroje vlákien zahŕňajú:
- Arašidy a strukoviny, ako sú čierne fazule, červené fazule, pintos, hrach (garbanzos), biele fazule a šošovica.
- Ovocie a zelenina, najmä jedlá s jedlou pokožkou (napríklad jablká, kukurica a fazuľa) a ktorých semená môžu byť konzumované (bobule).
- Zrná, ako napríklad:
- Pšeničná pasta
- Pšeničné obilniny. Pozrite sa na potraviny, ktoré obsahujú 3 gramy vlákniny alebo viac na porciu, vrátane tých, ktoré sú vyrobené z pšenice a pšeničných otrúb.
- Pšeničný chlieb. Dobrým zdrojom vlákniny, pretože jeden plátok chleba obsahuje najmenej 3 gramy vlákniny. Pozrite sa na chlieb z pšenice, ako je pšeničná múka. V súčasnosti mnohé produkty z obilia obsahujú "extra vlákno" s pridanou vlákninou.
- Fazuľa, skúste niekoľko druhov orechov. Arašidy, vlašské orechy a mandle sú dobrými zdrojmi vlákniny a zdravých tukov, ale pamätajte na porcie, pretože tieto orechy obsahujú aj veľa malých množstiev kalórií.
Vo všeobecnosti perfektný zdroj vlákniny musí obsahovať najmenej 5 gramov alebo viac v každej porcii, avšak dobrý zdroj vlákniny obsahuje najmenej 2,5 až 4,9 gramov na porciu.
Najlepším spôsobom, ako konzumovať vlákninu, je konzumovať vláknové potraviny namiesto konzumácie doplnkov. Okrem obsahu vlákniny je toto jedlo tiež bohaté na živiny, obsahuje množstvo dôležitých vitamínov a minerálov pre telo. V skutočnosti môže byť, že tieto zrná obsahujú živiny, ktoré ešte nie sú známe!
Je dôležité, aby ste vedeli postupne zvyšovať príjem vlákniny, aby ste predišli podráždeniu žalúdka. Nezabudnite vždy zvýšiť príjem vody a ďalšie tekutiny, aby ste zabránili zápche.
