obsah:
- Zdravotné video: Kurkuma chráni srdce | najzdravšie korenie
- Vyberte správny tuk a upravte ho!
- Zahrňte Omega-3
- Vyberte si zdravú metódu varenia
- Domáca čerstvá kuchyňa je najlepšou voľbou!
- Zlepšite zdravú chuť bez tuku a soli
- Odstráňte tuk, ak je to možné
- Zdravé náhrady vo vašich obľúbených receptov
Zdravotné video: Kurkuma chráni srdce | najzdravšie korenie
Môžete chrániť srdce a krvné cievy niekoľkými spôsobmi, ako sú:
- Jedzte potraviny, ktoré obsahujú malý "zlý" alebo nezdravý tuk (trans tuky, nasýtené tuky a cholesterol) a vyberte potraviny, ktoré obsahujú množstvo nenasýtených tukov, ktoré pomáhajú znížiť hladinu cholesterolu.
- Zachovať zdravú váhu tým, že si ponecháte jedlá a vyberiete zdravé jedlo.
- Znížte príjem sodíka, čo môže pomôcť pri kontrole krvného tlaku.
Zložky a metódy, ktoré používate na varenie, môžu mať veľký rozdiel. Tu je niekoľko praktických tipov, ktoré môžete dodržiavať, aby ste si pamätali, aké sú zdravé jedlá v srdci a ako si ich pripraviť.
Vyberte správny tuk a upravte ho!
To znamená, že musíte obmedziť potraviny s vysokým obsahom trans-tukov, nasýtených tukov a cholesterolu, ako sú spracované občerstvenie a sladkosti, pečené potraviny, vyprážané potraviny, mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku, tučný tuk a mäso s vysokým obsahom tuku.
Namiesto toho si vyberte potraviny s nízkym obsahom tuku a mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku. Obmedzte množstvo spracovaných a pečených občerstvenia. Vyberte si čerstvé a výživnejšie potraviny, ktoré sú zahrnuté v občerstvení, ako je čerstvá zelenina, celé zrná, orechy a ovocie. Pri varení nepoužívajte maslo alebo margarín, ale skúste dosť zdravého rastlinného oleja.
Zahrňte Omega-3
Omega-3 mastné kyseliny sú druhom zdravého tuku, ktorý pomáha predchádzať upchatiu tepien. Odporúčame vám, aby ste vo svojom jedle vložili ryby (nie smažené) aspoň 2 krát týždenne, najmä tie, ktoré obsahujú vysoké omega-3 mastné kyseliny. Tento "tuk" sa vyskytuje u niekoľkých rýb vrátane lososa, tuniaka, sleďa, pstruhov, makrely a sardiniek.
Ďalšie potraviny, ktoré poskytujú Omega-3 mastné kyseliny, sú sójové produkty, vlašské orechy, ľanové semienko a repkový olej. Je skvelé, ak môžete zahrnúť niektoré z týchto zdrojov do vašej stravy. Vyskúšajte zmes orechov s ovsenými vločkami ráno alebo pridajte tofu na vaše miešanie.
Vyberte si zdravú metódu varenia
Môžete znížiť kalórie v potravinách pečením, použitím mikrovĺn, spaľovaním alebo v pare. Vyvarujte sa vyprážaniu jedál s množstvom oleja, masla alebo masla.
Pri varení máte povolené používať určitý tuk. Uistite sa, že používate oleje, ktoré obsahujú vysoké nenasýtené tuky, ale nie príliš veľa (pamätajte, že všetky tuky sú tuhé v kalóriách, takže sa rýchlo zvýšia).
Niektoré iné nápady majú spotrebovať olivy, arašidy, kukuricu, zeleninu, svetlicu, slnečnicové semienko alebo ľanový olej. Nelepivé panvice a spreje na varenie fungujú aj vtedy, keď sa pokúsite znížiť kalórie pri každom varení.
Domáca čerstvá kuchyňa je najlepšou voľbou!
Jedlo v reštauráciách má tendenciu mať vysoké kalórie, sodík a "zlé" tuky, všetko, čo musíte znížiť, ak chcete, aby vaše srdce bolo zdravé. Pokúste sa varenie doma čo najviac s čerstvými a zdravými prísadami. Zistíte, že máte väčšiu kontrolu nad tým, čo je prezentované vo vašom jedle.
Zlepšite zdravú chuť bez tuku a soli
Pozrite sa na recepty na jedlo, ktoré používajú arómy a koreniny, ktoré nezahŕňajú soľ, maslo, masť a iné nezdravé tuky. Skúste tento trik pre svoj recept na jedlo:
- Stlačte čerstvú citrónovú alebo limetovú šťavu na dusenú zeleninu, grilované ryby, ryžu, šalát alebo cestoviny.
- Vyskúšajte citrónový koren bez citrónu ako korenie v kurníku.
- Vyskúšajte rastlinné produkty bez soli a korenín. Čerstvé korenie sú tiež vhodnou voľbou.
- Použite šalotku a cesnak na ochutnanie mäsa a zeleniny.
- Vyskúšajte grilovanie kurčiat alebo mäsa s grilovanou omáčkou alebo s domácim korením.
Odstráňte tuk, ak je to možné
Odrežte tuk vidieť v mäse a kuracie mäso alebo inú hydinu. Pečieme jedlo na grilovacom stojane a necháme tukovú kvapku. Položte polievku na niekoľko nasledujúcich dní, aby ste mohli relaxovať a potom odstrániť nahromadený tuk.
Zdravé náhrady vo vašich obľúbených receptov
- Skôr ako pomocou bežného hovädzieho mäsa
Vyskúšajte to 90% chudé alebo lepšie hovädzie mäso, skúste netučné morčacie.
Prečo? Obsahuje menej kalórií, nasýtených tukov a cholesterolu.
- Skôr ako používajte olej pri varení zeleniny alebo bielkovín ...
Vyskúšajte to Margarín bez trans-tuku a olej, ako je olivový olej alebo rastlinný olej.
Prečo? Neexistuje žiadny trans tučný, nasýtený tuk a je zdravší, pretože tam je len nenasýtený tuk.
- Skôr ako používajte smotanu, mlieko alebo mlieko 2% ...
Vyskúšajte to 1% mlieko alebo odstredené mlieko.
Prečo? Menej kalórií a nasýtených tukov.
- porovnávať používajte obyčajný syr ...
Vyskúšajte to s nízkym obsahom tuku alebo menej.
Prečo? Menej kalórií, menej nasýtených tukov a menej cholesterolu.
- Skôr akojesť občerstvenie s hydrogenovaným olejom, palmovým olejom alebo kokosovým olejom (sušienky, čipy, cukríky alebo pečivo) ...
Vyskúšajte to ovocie s jogurtom prostý, čerstvú zeleninu a hummus, plátok celozrnného chleba a prírodné arašidové maslo, orechy a sušené ovocie.
Prečo? Obsah sodíka, nasýteného tuku a nulového trans-tuku je nižší.
- Skôr ako použite bežnú majonézu ...
Vyskúšajte to jemná majonéza alebo horčica na sendvič. Vyskúšajte čisté jogurt bez tuku alebo kombináciu hladkého jogurtu bez tuku plus majonézy.
Prečo? Menej kalórií.
