obsah:
- Zdravotné video: Príklad tréningu 1 - vhodný aj pri osteoporóze. MUDr. Richard Smíšek, SPS metóda (SM-Systém)
- Ako jesť zdravú prírodnú diétu bez ohrozenia zdravia
- 1. Vyberte si správne jedlo, nepreskočte jedlá
- 2. Usporiadajte časti podľa potrieb
- 3. Nahraďte cukor zdravším sladidlom
- 4. Urobte cvičenie nutnosťou
- 5. Uplatňovanie zdravého životného štýlu
- Zdravé stravovanie, ktoré sa spotrebúvajú denne
- 1. Ovsené vločky
- 2. Jablká
- 3. Vaječná bielizeň
- 4. Brokolica
- 5. Ryby
- 7. Nízkokalorické občerstvenie
- Navrhnite zdravú výživu pre každodenné
- Zdravé diétne menu 1
- Zdravá diétna ponuka 2
- Zdravá diétna ponuka 3
- Je stravovanie efektívne pre chudnutie?
Zdravotné video: Príklad tréningu 1 - vhodný aj pri osteoporóze. MUDr. Richard Smíšek, SPS metóda (SM-Systém)
Chcete mať ideálnu telesnú hmotnosť? To je v poriadku, ak sa chcete dostať stravou. Ale buďte opatrní, musíte byť šikovný na výber správnej stravy. Namiesto toho, aby ste znížili váhu, vaše váhy skutočne vyskočili. Existujú dokonca aj niektoré extrémne diéty, ktoré spôsobujú zdravotné problémy, viete. No, to je dôvod,Musíte podstúpiť zdravú prirodzenú stravu, aby nedošlo k ohrozeniu vašej chudnutie a zdravia.
Potom, ako urobiť prirodzenú zdravú výživu, aby schudnúť bez ohrozenia zdravia? Pozrite si úplný sprievodca v tomto článku.
Ako jesť zdravú prírodnú diétu bez ohrozenia zdravia
V podstate, nadváha vyplýva z príliš veľa kalórií vstupujúcich do tela. Zatiaľ čo vynaložené kalórie nie sú porovnateľné s tými, ktoré vstupujú, kalórie sa nahromadia a premenia na tuky. Nakoniec tuk spôsobuje rozširovanie vášho žalúdka a zvyšuje sa veľkosť stehien a paží.
Aj keď naozaj chcete dosiahnuť ideálnu telesnú hmotnosť, mali by ste byť vyberaní z diéty, ktorá neohrozí zdravie. Nie je ťažké aplikovať zdravú prirodzenú stravu, pretože v podstate všetci - chcú mať nadváhu alebo nie - musia ísť na túto diétu, aby neskôr zabránili rôznym chronickým ochoreniam. Potom, ako urobiť zdravú prírodnú stravu?
1. Vyberte si správne jedlo, nepreskočte jedlá
Prvým prirodzeným spôsobom, ako jesť zdravú výživu, je vybrať potraviny, ktoré konzumujete každý deň. Áno, výber správneho príjmu potravín zohráva dôležitú úlohu pre úspech Vášho stravovacieho programu.
Môžete robiť túto zdravej výživy vyhnúť sa mastným a obsahujúcim jedlom vysoký cukor, Potraviny s vysokým obsahom cukru majú vysokú kalorickú hodnotu, takže je pre telo škodlivé. Tiež sa vyhýbajte baleniu a vyprážaným potravinám, pretože takéto potraviny budú iba zničiť zdravú výživu.
Naopak, ak chcete podstúpiť zdravú prirodzenú výživu, vynásobte konzumáciu ovocia a zeleniny. Ale to neznamená, že sa vyhýbate konzumácii ryže alebo jedeniu príloh. Všetky potraviny sú pre telo ešte potrebné, ale musíte porcie usporiadať dobre.
2. Usporiadajte časti podľa potrieb
Po výbere správneho jedla je ďalšou zdravej výživy nastaviť jedlo. Musíte jesť podľa denných kalórií. Samozrejme, toto nemožno náhodne vypočítať.
Ak máte problémy, môžete to poradiť s odborníkom na výživu. Avšak pre tých z vás, ktorí majú váhu, budete zvyčajne mať možnosť jesť 1500 kalórií jedla.
Ak chcete použiť zdravú výživu, pamätajte na tov jednom jedle musíte vyvážiť všetky živiny, ktoré vaše telo potrebuje. Môžete ju prispôsobiť princípu vyváženej výživy, ktorou sú sacharidy, bielkoviny, tuky, vitamíny a minerály.
Takže v jednom jedle musíte jesť ako rozptýlenie základné potraviny, pokrmy na zvieratách, jedlá zo zeleniny, jednu misku so zeleninou a ovocie. Môžete použiť dávky podľa ilustrácie vyváženej výživy.
3. Nahraďte cukor zdravším sladidlom
Mnoho ľudí často podceňuje spôsob, akým táto zdravá výživa. V skutočnosti zdravá výživa nahradením cukru zdravším sladidlom je silná na zníženie vašej hmotnosti.
Ako často pridávate cukor do jedla alebo pitia? Veľa ľudí nevie, koľko cukru konzumujú za jeden deň. Pamätajte, že cukor a sladké potraviny sú potraviny, ktoré spôsobujú nadváhu, a sú určite zlé pre vašu hladinu cukru v krvi.
Odteraz by ste mali nahradiť cukor sladidlami, ktoré majú nižšie kalórie - ale nie menej sladké ako cukor. Teraz existuje veľa umelých sladidiel, ktoré majú nízke kalórie a sú pre ne bezpečné hladiny cukru v krvi, a nedávajte váhové váhy stúpať.
4. Urobte cvičenie nutnosťou
Šport je najjednoduchší spôsob, ako urobiť prirodzenú zdravú výživu. Pretože zdravá výživa aLami nebude optimálna, ak nebudete cvičiť. Preto odteraz vykonajte cvičenie ako nutnosť, nie je to povinnosť.
Pretože vaše telo potrebuje odstrániť a spáliť kalórie do tela. Ak nie s pravidelným cvičením, akým spôsobom sa odstráni stoh kalórií - vo forme tuku?
Začnite zvyknúť pravidelne cvičiť každý deň, najmenej 30 minút. Ak chcete začať, môžete si len urobiť kľudnú prechádzku alebo jogging 30 minút v oblasti domu.
5. Uplatňovanie zdravého životného štýlu
Po uplatnení rôznych spôsobov na zdravú výživu, ako bolo uvedené vyššie, bolo by pekné, keby ste tiež uplatňovali dobrý životný štýl ako celok. Aké sú dobré životné vzorce?
Môžete to urobiť rôznymi spôsobmi, napríklad dostatočným spaním a vyhnúť sa neskorému pobytu. Potom sa vyhýbajte konzumácii nadmerného alkoholu a nefajčite. Tieto veci pomôžu vašej prirodzenej zdravé stravy bežať ľahko a úspešne.
Zdravé stravovanie, ktoré sa spotrebúvajú denne
Existuje mnoho zdravých stravy, ktoré môžete konzumovať. Avšak, niektoré zdravé diétne potraviny nižšie môže byť vaša referencia.
1. Ovsené vločky
Ovesná vňať je jedným z najčastejšie konzumovaných zdravých jedál. Dokonca aj ovsené vločky možno považovať za zdravú výživu, ktorá musí byť prítomná každý deň vo vašom menu.
Štúdia, ktorú vedci uskutočnili šesť rokov od univerzity v Kalifornii, dokázala, že konzumácia jedla ako zdravého stravovacieho menu je preukázané, že vám pomôže schudnúť.
V štúdii sa zistilo, že ľudia, ktorí vždy mali raňajky s ovsenými vločkami mali nižší index telesnej hmotnosti ako ľudia, ktorí nemali raňajky vôbec a skupiny ľudí, ktorí jedli raňajky s inými menu. Stáva sa to preto, že ovsené vločky obsahujú potraviny, ktoré obsahujú vysoké hodnoty vlákniny a nízke hodnoty glykemického indexu.
Obsah bielkovín, horčíka, fosforu a vitamínu B1 v ovsených vločkách funguje taktiež na produkciu energie, takže stále máte pocit, že ste sa podrobili aktivitám.
Okrem toho, že je dokázané, že pomáha vám schudnúť, ovsená vňať môže tiež pomôcť udržať hladinu cholesterolu a hladiny cukru v krvi, aby zostali normálne. Pre vašu stravu program raňajky menu, ovsené vločky môžu byť tou správnou voľbou.
2. Jablká
Jablká sú jedným z ovocia, ktoré sa najviac ľudí páči pri jedle. Toto červené alebo zelené ovocie má dobré nutričné vlastnosti a môže pomôcť pri úsilí znížiť váhu váhy. V jednom malom jablku alebo okolo 85 gramov obsahuje iba 50 kalórií 12 gramov sacharidov.
Zatiaľ čo vlákno obsiahnuté v ňom je vo vode rozpustné vlákno, ktoré pracuje, aby ste držali hlad dlhšie. To znamená, že môžete urobiť jablká ako rozptýlenie zdravých jedál medzi jedlami, aby ste predišli konzumácii nadmerného množstva jedla. Jablká majú tiež nízku úroveň glykemického indexu, takže je to bezpečné pre tých z vás, ktorí majú cukrovku, ale chcú ovládať vašu váhu.
3. Vaječná bielizeň
Zvyčajne vaječné biele sú konzumované kulturistami ako zdravej výživovej ponuky. Na rozdiel od vaječných žĺtkov, bielka sú vysoko bielkovinové, ale s nízkym obsahom tuku, takže sú vhodné ako jedlo pre vašu výživu.
Áno, len 100 gramov vaječnej bielej obsahuje 10,9 gramu bielkovín. Medzitým pre tuky je len asi 0,17 gramov. Vzhľadom k tomu, že je s nízkym obsahom tuku, nemusíte sa obávať, že toto jedlo bude zvyšovať tukové usadeniny v tele.
Navyše táto zdravá výživa nemá žiadnu hodnotu glykemického indexu, pretože nemá žiadny obsah sacharidov, takže diabetici môžu bezpečne konzumovať vaječné biele.
Aj keď má nízky obsah tuku, mali by ste ho konzumovať v dostatočnom množstve a podľa vašich potrieb. Nezabudnite, mente vaječné biele s inými zdravej výživovej ponuky tak, aby bol váš výživový príjem stále splnený.
4. Brokolica
Môžete sa spoľahnúť na to, že Brokolica je jedným z najzdravších diétnych jedál. Je to preto, že brokolica je kalóriová čipka, ale je bohatá na vitamíny, vlákniny a minerály. Predstavte si, že jeden pohár naplnený kúskami brokolice obsahuje len 30 kalórií. Kým obsah vlákniny má brokolica až 5 gramov vlákniny, ktoré vám môžu pomôcť celý deň.
Nielen to, že u ľudí s cukrovkou môže tento druh zeleniny pomôcť kontrolovať hladinu cukru v krvi. Takže jesť brokolica čo najviac tiež nebude zvyšovať hladinu cukru v krvi.
5. Ryby
Okrem rôznych druhov potravín uvedených vyššie môžete tiež konzumovať ryby ako zdravú výživu. Dobrý obsah tukov v rybách vám môže pomôcť prijať váhu, viete. Na rozdiel od mäsa, ryby majú typ omega-3 tuku, ktorý je dobrý pre zdravie mozgu. Zvyčajne je tento tuk v hlbokomorských rybách, ako je losos, tuniak, makrela.
Štúdia vykonaná vo Švédsku navyše ukázala, že ľudia, ktorých večerné menu boli ryby, mali tendenciu mať o 11% nižší príjem ako ľudia, ktorí jedli mäso.
Jedlo dostatočne a nie nadmerný príjem je tiež spôsob, ako diabetikov zvládnuť svoju chorobu. Aby boli prínosy tejto ryby optimálnejšie, mali by ste sa vyhnúť jedeniu rýb tým, že ju vyprážate. Namiesto chutia schudnúť, proces varenia bude skutočne prispievať viac tuk do vášho tela.
7. Nízkokalorické občerstvenie
Nie je potrebné nechať zvyk snacking. Počas vašej stravy skutočne nie je zakázané jesť občerstvenie. Dnes je na trhu veľa zdravých občerstvenia ako zdravé výživové jedlá.
Avšak, uistite sa, či občerstvenie, ktoré konzumujete, je skutočne málo kalórií a neobsahuje vysoký cukor, hm. Preto vždy skontrolujte označenie výživovej hodnoty vytlačené na obale potravín pred zakúpením zdravého občerstvenia. Pozrite sa na cukor, tuky a kalórie v občerstvení.
Navrhnite zdravú výživu pre každodenné
Vlastne navrhovanie zdravej výživy pre každodenné nie je ťažké, ak každé jedlo a občerstvenie, ktoré konzumujete, obsahuje bielkoviny, vlákninu, komplexné sacharidy a trochu tuku. Tu sú niektoré zdravej stravy referencie menu, ktoré môžete pokúsiť aplikovať na každodenné.
Zdravé diétne menu 1
raňajky
- Čaj alebo káva s cukrom, nedávajte mlieko
- Dva kusy celozrnného chleba s maslom
obed
- Grilované kuracie prsia so zmesou masla (masla) alebo olivového oleja
- Varená zelenina (ako mrkva, brokolica, kukurica) a zemiaková kaša (zemiaková kaša)
- Pohár vody
večera
- Steak z chudého mäsa
- Štiepané zemiaky
- Pohár vody
snack
- jablká
Zdravá diétna ponuka 2
raňajky
- Šálka čistého jogurtu s medom
- Jeden banán
- Pohár vody
obed
- Zeleninový šalát a makaróny používajte olivový olej, aby bol zdravší
- Pohár vody
večera
- Bezlepené varené kuracie prsia
- Nastavte brokolicu a červené bôby
- Pohár vody
snack
- Granola bar
Zdravá diétna ponuka 3
raňajky
- Vařené vajcia a syr
obed
- Hnedá ryža
- Pepes ryby
- Varené tofu alebo tempeh
večera
- Zeleninový šalát pridajte citrónovú šťavu, huby a trochu olivového oleja (môžete tiež pridať kusy kuracích pŕs alebo kreviet a kropenie syra)
- Pohár vody
snack
- Skutočná ovocná šťava bez pridaného cukru
Raňajky sú nevyhnutné, ak ste na strave. Kľúčom je vyhnúť sa potravinám s vysokým obsahom tuku a vysokým obsahom kalórií. Dostaňte sa na príjem raňajok s potravinami, ktoré majú vysoký obsah bielkovín a vlákniny, aby ste mohli plnú až do poludnia. Občerstvenie v zdravej výžive uvedené vyššie sú voliteľné, čo znamená, že ich môžete odstrániť, ak ich skutočne nepotrebujete.
Zvyčajne večera môže byť bumerang pre vás prejedať, najmä ak budete jesť len malý obed. Preto vždy venujte pozornosť vašim jedálniam. V ideálnom prípade rozdeľte dosku na 4 diely.
Štvrťrok pre váš mäsový alebo bielkovinový zdroj, ďalší štvrťrok pre sacharidy a posledné dve štvrťroky pre zelenú a farebnú zeleninu. Pamätajte, vyhnite sa ťažkým tučným jedlám alebo jedlám s vysokým obsahom cukru na večeru, aby ste udržali váhu pod kontrolou.
Je stravovanie efektívne pre chudnutie?
Ďalšou zdravej stravy, ktorá nie je menej populárna, je sledovanie zdravej výživy. Pre tých z vás, ktorí nemajú čas robiť zdravú stravu menu, stravovanie stravy môže byť spôsob, ako vaše zdravá výživa.
Áno, v súčasnosti existuje veľa diétnych jedál, ktoré ponúkajú v menších porciách množstvo denných jedál s nízkym obsahom kalórií. Aj napriek tomu je druh potravy na porciu viac a mení sa v závislosti od toho, aký druh potravy používate. Zvyčajne potraviny na stravovanie v strave sa získavajú varením, parením, pečením alebo sauténím, aby sa zabránilo použitiu oleja na varenie.
Nielen to, že váš čas na stravovanie bude zvyčajne usporiadaný poskytovateľom stravovania. V ideálnom prípade stravovanie zabezpečuje tri hlavné jedlá a dve zdravé občerstvenie v určitom časovom období.
Napríklad, ak používate cateringový balík Mayo po dobu dvoch týždňov. Dobre, diétne stravovanie zabezpečí 3 hlavné jedlá (raňajky, obed a večeru) a dve zdravé občerstvenie. To bude vyžadovať, aby ste pravidelne konzumovali zdravé potraviny až do skončenia stravovacieho obdobia, takže bude pre vás ľahšie schudnúť.
Tento cieľ sa však dá dosiahnuť, ak budete jesť iné potraviny než tie, ktoré ponúkajú poskytovatelia diétneho stravovania, vrátane toho, že nepijete iné nápoje ako vodu.
Je to preto, že väčšina sladkých a konzervovaných potravín a nápojov obsahuje vysoký obsah cukru a kalórií, aby mohli prispieť k nadmernému ukladaniu tuku v tele. Dokonca aj "zdravé" nápoje, ako napríklad ovocné šťavy, stále obsahujú dostatok kalórií.
Takže ak nebudete dodržiavať to, čo poskytuje poskytovateľ stravovania, napríklad jesť iné potraviny mimo pohostinstva, samozrejme bude ťažké strata hmotnosti. V skutočnosti môže vaša váha skutočne stúpať kvôli kalóriám, ktoré konzumujete nadbytočné.
Pretože každá ponuka stravovania je usporiadaná takým spôsobom, od výživového obsahu a kalorických potrieb po mnohé časti, ktoré vám pomôžu pri diéte.
